Oleh itu, dalam masa 10 minggu, dua kajian dijalankan, di mana 76 lelaki dan wanita yang tidak bersedia mengambil bahagian. Akibatnya, mereka yang menggabungkan latihan kekuatan dengan senaman untuk mengembangkan fleksibiliti, secara purata, 19% lebih banyak daripada mereka yang hanya membebani beban. Peregangan menjadikan otot semakin kuat. Untuk mencapai hasil yang terbaik, anda boleh melakukan regangan dan selepas latihan kekuatan, tetapi dalam latihan kompleks yang dicadangkan untuk pembangunan kekuatan dan kelenturan alternatif. Oleh itu, anda tidak akan lupa meregangkan otot selepas latihan. Berbekalkan pensil atau pena dan buat jadual latihan dan satu set latihan untuk pembangunan fleksibiliti, yang akan menyediakan anda untuk musim mandi!
Program ini
Terlepas dari tahap persiapan, perhatikan prosedur untuk melakukan latihan ini. Setiap latihan senaman melakukan 6 tuduhan (mengira secara perlahan): angkat berat dengan 2 tuduhan, dan turunkannya dengan 4. Beban harus sedemikian rupa sehingga anda merasa keletihan otot dengan melakukan 12 ulangan. Selepas setiap latihan kekuatan, meregangkan otot. Menggunakan simulator untuk sokongan, tahan setiap regangan selama 20 saat. Rasa bagaimana membetulkan otot. Setelah menyelesaikan regangan, segera pergi ke simulator seterusnya. Masa yang diperlukan untuk menetapkannya dan bebannya akan cukup untuk membuat otot anda berehat. Sekiranya anda seorang pemula dalam kecergasan atau anda mempunyai persediaan peringkat pertengahan, meningkatkan beban kerja sebanyak kira-kira 5% setiap sesi ketiga.
Kekerapan. Adakah ini kompleks 2-3 kali seminggu. Kajian menunjukkan bahawa kadar anda akan meningkat 10% jika anda melatih 3 kali seminggu, bukan 2. Latihan dan halangan. Pada permulaan dan akhir setiap latihan, selama 5-10 minit, bersenam pada intensiti purata pada mana-mana kardio. Anda juga boleh memulakan latihan kardio dari program kami.
Latihan pada akhbar
Pada akhir setiap latihan, lakukan latihan pada akhbar pada simulator (satu pendekatan 12 pengulangan) atau berbaring di atas lantai (20-25 lif batang). Kemudian meregangkan otot-otot akhbar: berada dalam kedudukan terlentang di belakang, tangan di belakang kepala, kaki lurus, regangan sebanyak mungkin.
- Pelanjutan kaki di lutut
Menguatkan otot. Latihan menguatkan otot permukaan depan paha. Duduk dengan belakang anda di belakang kerusi, pergelangan kaki bawah roller, kaki anda santai, kaus kaki anda tidak tarik. Untuk kestabilan, genggam pegangan. Meluruskan kaki anda tanpa membengkokkan lutut anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 10-30 kg. Regangkan otot. Berdiri dengan belakang anda ke mesin pada jarak satu langkah, bengkokkan satu lutut dan letakkan kaki anda pada roller. Sedikit membungkuk lutut yang lain, kaki sokongan. Kencangkan otot perut. Pegang badan lurus, coccyx mencari ke lantai. Kencangkan otot pelvis dan tolakkannya ke hadapan supaya anda merasakan bagaimana otot permukaan depan paha dan otot-otot fleksor paha terikat. Sekiranya perlu, sedikit bengkok kaki sokongan untuk meregangkan otot lebih. Pegang peregangan selama 20 saat, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.
- Membengkokkan kaki di lutut dalam kedudukan duduk
Menguatkan otot. Latihan menguatkan otot belakang paha. Duduk di simulator, kaki lurus, roller di bawah buku lali. Untuk kestabilan, genggam pegangan. Tekan otot akhbar dan luruskan dada. Menjaga belakang dan pinggul anda ditekan ke tempat duduk, bengkokkan lutut sebanyak mungkin supaya tumit berada di bawah kerusi. Luruskan kaki anda dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 15-35 kg. Regangkan otot. Dari kedudukan awal, bersandar ke depan dari pinggul dan cuba sampai ke kaki kaki. Pastikan belakang anda lurus, jangan condong kepala anda ke hadapan. Rasa otot punggung bawah dan belakang paha peregangan. Pegang peregangan selama 20 saat.
- Kaki Tekan
Menguatkan otot. Latihan menguatkan otot punggung, permukaan depan dan belakang paha. Bersandar di bangku simpanan simulator. Letakkan kaki anda pada hentian supaya lutut dan pinggul anda terbengkokkan pada sudut yang kurang daripada 90 °. Untuk melakukan ini, anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan bangku simpanan. Genggam pegangan. Meluruskan dada, meregangkan otot akhbar, supaya tulang belakang berada dalam kedudukan neutral. Bersandar pada tumit anda, luruskan kaki anda, tanpa meniup lutut anda. Perlahan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 °. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 5-50 kg.
- Regangkan otot
Exerciser pada fius. Kaki pada abutment. Bahagikan lutut yang bengkok ke sisi dan meregangkan otot-otot paha dalaman. Tahan selama 20 saat.