Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, latihan menjadi semakin popular dengan bantuan bola sukan khas - fitball. Latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan rasa keseimbangan, serta untuk pencegahan keadaan patologi yang berkaitan dengan sakit di tulang belakang. Sering kali, keadaan ini boleh disebabkan oleh kedudukan duduk yang tidak teratur dan berpanjangan di pejabat atau di dalam bilik darjah. Artikel ini membentangkan latihan yang paling berkesan dengan bola: fitball untuk wanita, serta petua dalam memilih fitball dan penerangan tentang kelebihannya terhadap peralatan sukan lain.
Fitball - perkataan yang sangat dekat dengan bunyi kecergasan kata, menakluki seluruh dunia. Walau bagaimanapun, satu perbezaan diakhirnya memberikan kepadanya makna baru. Istilah ini bermaksud arahan di gym, yang menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dengan bantuan bola gimnastik khas. Nama itu berasal dari kata-kata bahasa Inggeris, kecergasan dan bola, dan pengajar kecergasan berpendapat bahawa latihan dengan fitbol bola menguatkan nada otot sambil menguatkan tulang dan sendi. Ini adalah satu-satunya peranti yang membolehkan untuk mendapatkan kesan yang serupa.
Apabila seseorang duduk di atas kerusi, cakera intervertebral menerima beban sebanyak 30% lebih tinggi daripada ketika mereka berdiri. Keamatan beban meningkat banyak kali, apabila kedudukan tubuh itu salah dan apabila posturnya patah. Ini, seterusnya, merumitkan proses pernafasan dan mengganggu fungsi normal organ-organ dalaman. Tulang belakang mengambil sebahagian besar beban itu sendiri, tetapi kekuatan dan nada otot belakang dikurangkan. Mungkin semua orang akan meneka bahawa keseimbangan otot sangat terganggu, menyebabkan sakit di bahagian belakang dan belakang. Juga, peningkatan beban pada cakera vertebra boleh membuat prasyarat yang nyata untuk perkembangan hernia.
Apa yang berlaku kepada badan kita apabila kita duduk di fitbole?
Tidak seperti simulator tetap, bola ini tidak menyokong kedudukan yang stabil, sehingga hampir semua latihan dengan kekuatannya menstabilkan keseluruhan otot. Hakikatnya pada bola membawa tubuh kita ke dalam keadaan ketidakseimbangan dan memaksa otot-otot kaki dan perut untuk memaksa untuk mengekalkan keseimbangan.
Ciri membezakan utama latihan aktif dengan bola fitball adalah mereka bukan sahaja mewujudkan kebebasan pergerakan, tetapi juga memudahkan proses pernafasan, merangsang kerja organ dalaman, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan beban pada cakera intervertebral, meningkatkan keanjalan tisu di antara mereka.
Sejarah fitball
Buat pertama kalinya bola kembung besar muncul di Switzerland dan pada mulanya hanya digunakan untuk merawat kanak-kanak dengan cerebral palsy untuk meningkatkan reaksi saraf mereka dan memulihkan rasa keseimbangan. Tidak lama selepas itu, fitball mula berjaya digunakan dalam kinesitherapy untuk membantu dalam merawat masalah neurologi dan ortopedik dan pada orang dewasa.
Sejak empat puluhan abad kedua puluh, fitball telah digunakan secara meluas dalam gimnastik aerobik, di gimnasium, dalam pelbagai program untuk menghapuskan gangguan postur, serta dalam rawatan banyak keadaan patologi lain sistem muskuloskeletal.
Apakah faedah fitball?
- Latihan dengan bola fitball - gimnastik ini, yang tidak dikaitkan dengan kerja keras berat badan. Dia boleh berjaya dilibatkan bukan saja di kalangan orang dewasa, tetapi juga di kalangan kanak-kanak dan wanita hamil. Selain itu, latihan ini bukan sahaja dapat menghalang komplikasi, tetapi membantu meringankan kehamilan itu sendiri. Di samping itu, fitball meningkatkan keanjalan otot lantai panggul, memudahkan fungsi pernafasan luaran, menguatkan dinding rongga perut dan otot belakang. Latihan santai akan membantu mengurangkan sakit belakang kerana pertumbuhan beban statik pada tulang belakang.
- Latihan dengan fitbol mempunyai kesan analgesik dan mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pencernaan, hati dan buah pinggang. Baru-baru ini didapati aplikasi dalam terapi umum untuk rawatan varises, scoliosis, dan obesiti.
- Fitball menyumbang kepada peningkatan ketara dalam ketahanan, ketangkasan dan aktiviti fizikal.
- Ia amat diperlukan dalam pembentukan postur yang betul, membantu mengekalkan keseimbangan dan memperbaiki koordinasi pergerakan.
- Latihan tetap dengan bola fitball normalizes tekanan darah, mengurangkan berat badan dan nada semua kumpulan otot, yang membantu membentuk postur yang betul dan menguatkan otot-otot belakang.
- Fitbol mudah menarik otot-otot di kawasan zon masalah (perut, pinggang, pinggul dan punggung) digabungkan dengan aerobik, pilates, latihan regangan dan tai-bo. Ini adalah gabungan yang ideal, kerana ia membolehkan anda mencapai kebebasan penuh pergerakan dan keupayaan untuk memudahkan peralihan antara kelas yang berlainan. Yang paling berkesan adalah melakukan push-up pada fitball, kerana pada masa yang sama kaki dibangkitkan cukup tinggi dan berada dalam kedudukan yang tidak stabil. Ini menyebabkan otot abdomen berfungsi secara aktif sejauh mungkin.
- Fitball akan membantu mengurangkan tekanan, ketegangan dan sakit sendi secara berkesan.
Bagaimana untuk memilih fitball yang betul?
Mereka datang dalam pelbagai saiz untuk keselesaan maksimum untuk menjejaskan semua sukan aktif. Dimensi fitbola boleh berkisar antara 30 hingga 75 cm, diameter bola ditentukan oleh pertumbuhan yang akan terlibat dalamnya. Saiz yang paling biasa digunakan adalah 65 cm, kerana pertumbuhan dari 165 hingga 175 cm adalah yang paling biasa. Dengan peningkatan dari 150 hingga 165 cm, bola dengan diameter 55 cm disyorkan, dan dengan peningkatan lebih daripada 175 cm - diameter 70 cm. Fitball dengan diameter 30 cm digunakan terutamanya untuk kanak-kanak berumur 5 tahun.
Bagaimanakah dimensi ini ditentukan?
Diameter bola ditentukan terutamanya oleh pertumbuhan seseorang. Idealnya, duduk di atas bola, kaki harus diandalkan dan stably diletakkan di atas lantai, dan lutut harus bengkok pada sudut tepat. Perlu diingatkan bahawa bola maksimal melambung memiliki cengkeraman yang lebih kecil di atas tanah, bergerak lebih cepat dan memerlukan lebih banyak usaha untuk menjaga keseimbangan. Ketidakstabilan di sisi lain, membawa kepada ketegangan yang lebih kuat dari semua kumpulan otot yang terlibat dalam pelaksanaan latihan ini. Ternyata semakin banyak bola, semakin tinggi beban pada otot.
Contoh-contoh bola fitball untuk wanita
Sebelum memulakan latihan, cuba patuhi peraturan asas: selalu duduk di atas bola dengan kaki kosong, supaya tapaknya lebih baik dilekatkan ke lantai. Tarik tangan anda ke sisi - supaya keseimbangan akan lebih mudah. Jika anda bimbang tentang jatuh dan kecederaan, pada mulanya anda boleh menggunakan bola dengan pangkalan rata untuk sokongan. Dengan bola, fitball boleh diamalkan di rumah, tetapi disarankan untuk melakukan senaman di gim di bawah bimbingan seorang jurulatih yang baik.
Fitball-latihan terhadap dinding
Latihan yang menguatkan otot pinggul dan punggung. Sangat berguna untuk sesiapa sahaja yang masih sukar untuk mengekalkan keseimbangan, berjongkok. Pembuangan peringkat pertama dapat mengurangkan beban pada lutut, walaupun beban meningkat pada otot belakang badan.
Pelaksanaan: Duduk di atas bola, bersandar di dinding. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda. Sedikit di hadapan dinding sebelah bola. Kini mula bergerak dari kanan ke kiri, tanpa mengangkat tumit dari lantai, dan belakang dari dinding. Dalam kes ini, badan akan berada di kedudukan hadapan yang dipaksa, dan beban akan diedarkan secara sama rata antara kedua-dua kaki. Sangat penting untuk pelaksanaan prosedur ini adalah menjaga tumit ditekan ke lantai, semasa anda sedang berjongkok.
Push-ups
Kumpulan otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah: otot-otot dada, bahu dan trisep. Latihan ini sangat meningkatkan kerumitan standard push-up.
Pelaksanaan: letakkan perut anda pada fitball dalam kedudukan standard, tangan di depan kedelai, tapak tangan ditekan ke lantai sedikit lebih dari lebar bahu. Turun perlahan-lahan, mengikut kebolehan anda, dan perlahan-lahan naik di tangan anda. Senaman adalah sukar kerana anda perlu mengekalkan kaki anda dengan seimbang dan pada masa yang sama memejamkan tangan anda. Sesuai untuk mereka yang sudah mempunyai latihan fizikal awal. Contraindicated in pregnancy!
"Baki"
Latihan amat sesuai untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan badan. Ia termasuk pengukuhan otot-otot glute dan bahagian dalam paha.
Pelaksanaan: meletakkan perut anda pada bola, seperti ketika menolak. Selalunya meningkatkan lengan kiri dan kaki kanan dan sebaliknya. Cuba untuk memegang jawatan ini selama beberapa saat. Lakukan dua pendekatan untuk 4-5 shift kedudukan.
Lif pelvik
Latihan ini amat sesuai untuk kumpulan otot pinggul dan bahagian bawah belakang. Anda hanya perlu ingat bahawa apabila berehat badan tidak boleh berbohong sepenuhnya.
Pelaksanaan: meletakkan kaki anda di atas bola, berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Naikkan pelvis maksimum, tahan kedudukan ini selama beberapa saat dan lepaskan. Dalam kes ini, tubuh tidak sepatutnya menyentuh lantai, iaitu, kelonggaran tidak boleh mutlak. Oleh itu, latihan akan menjadi paling berkesan, terutamanya bagi wanita.
Hyperextension
Senaman yang sangat sukar, tetapi sangat berkesan untuk otot-otot belakang. Adalah lebih baik untuk tampil di hadapan dinding Sweden.
Pelaksanaan: berlutut di sebelah bola, meletakkan perut anda di atas bola, dan luruskan kaki anda dan kencangkan kaki anda di dinding Sweden. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan mula perlahan-lahan mengangkat selongsong itu. Kunci kedudukan untuk masa maksimum. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lama kelamaan, anda boleh melakukan latihan ini dengan pemberat, mengambil dumbbells.
Latihan untuk akhbar
Fitball memberikan sokongan yang baik untuk bahagian bawah dan membolehkan anda memuat sepenuhnya kumpulan utama otot perut. Di sini kita harus ingat bahawa adalah perlu untuk menggabungkan penyedutan dan pernafasan dengan betul untuk keberkesanan latihan yang lebih baik.
Pelaksanaan: berbaring di belakang bola dan letakkan tangan di belakang kepala, kemudian mulailah membongkok badan, tetapi hanya di tulang belakang, bukan di punggung bawah. Jika tidak, kelebihan berlebihan otot perut akan pergi. Selepas pendakian, anda boleh berehat, tetapi tidak sepenuhnya. Lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan dua pendekatan.
Kesimpulannya
Fitbol berjaya digunakan dalam rawatan banyak penyakit ortopedik dan neurologi, tetapi metodologi tertentu untuk pelaksanaan rawatan hanya ditentukan oleh pakar yang dapat menilai ciri-ciri sebenar setiap pesakit individu. Sekiranya anda mempunyai kontraindikasi, keraguan atau kesukaran untuk melakukan senaman - pastikan anda mendapatkan nasihat perubatan.
Bagi orang yang sihat, pelbagai beban ditawarkan. Oleh kerana kekuatannya yang tinggi, fitball mengekalkan beban yang agak ketara, meningkatkan stamina, meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan kedudukan. Ia hanya peranti sukan yang ideal untuk wanita. Walaupun. Bukan hanya untuk mereka.