Twine adalah manifestasi kewanitaan, rahmat dan ketekunan. Jika anda tidak pernah melakukan regangan, tetapi terbakar dengan hasrat untuk bermula di sini dan sekarang, kami akan dengan senang hati membantu! Kompleks khas untuk pemula, bagaimana untuk duduk di selimut di rumah, dengan senaman dan nasihat dari gimnas seni.
Apa yang perlu anda ketahui sebelum anda duduk di tali
Malah, 90% pendatang baru membuat kesilapan besar dalam latihan pertama, yang kemudian mengakibatkan kecederaan serius alat bersama dengan pemulihan yang lama. Senarai peraturan di bawah akan melindungi anda sebanyak 50% dengan kepatuhan yang ketat.
Pemanasan kuat otot
Ia bergantung kepada kejayaan, penyembuhan yang menyakitkan, otot tidak biasa, pemulihan selepas latihan. Sebelum anda mula meregangkan di selaput, anda perlu mengeringkan seluruh badan dengan teliti, meregangkan semua otot, memberi perhatian khusus kepada kaki. Untuk latihan rumah, lompat 100 kali pada tali, duduk dua set 25 kali, membuat lalat kecil dengan kaki anda ke sisi dan ke hadapan 15 kali setiap kali. Jika terdapat agen pemberat, bekerjasama dengan mereka - jadi imam mengambil dan otot memanaskan badan. Masa purata untuk pemanasan kira-kira 30 minit, ideal sehingga 1 jam.
Rahsia dari gimnas: selalu memakai baki panas dari buku lali ke lutut atau sedikit lebih tinggi. Thermosins atau legging dengan pemanas juga sesuai. Panas sehingga ada hasrat yang tidak benar untuk merobohkan penyandang dari panas. Hanya sekarang otot-otot benar-benar bersedia untuk meregang pada bilah membujur dan melintang. Latihan lanjut juga dilakukan dalam ketat. Ambil sahaja selepas latihan.
Bagaimana untuk menghulurkan dengan betul: lancar atau lemas
Melihat video dari pusat latihan dalam gimnastik berirama, anda boleh menyimpulkan bahawa regangan terbaik dicapai dengan bantuan jerks. Hanya ahli sukan yang profesional sahaja yang berada di bawah jagaan jurulatih dan pasukan perubatan. Untuk mengetahui bagaimana untuk duduk di tali dari awal, anda memerlukan pergerakan lancar dan perlahan. Oleh itu, anda akan merasakan tahap penyediaan, daya tindak balas otot untuk meregangkan, anda akan memahami batas ambang sakit tanpa menyebabkan trauma.
Gadis sering bertanya bagaimana anda boleh membuat flop yang licin atau jeritan ke sisi, kerana nama-nama itu menyiratkan pergerakan mendadak. Pada peringkat awal, mahi tidak dilakukan oleh jalang yang gila, tetapi dengan lancar dengan kaki yang dipegang di titik tertinggi selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan, tanpa menyentuh lantai atau meletakkan kaki di posisi tarian ketiga.
Mengenai kedudukan belakang, perut dan bahu
Sekali lagi, gadis-gadis yang mula-mula melakukan peregangan tidak memerhatikan kedudukan belakang, perut dan pelvis yang betul. Bahu yang menggerutu, bonggol di antara bilah bahu tidak hanya secara unaestetik, tetapi juga melanggar peraturan asas.
Sentiasa jaga diri anda. Lakukan senaman untuk duduk di bahagian bawah, berdiri, berbaring, duduk - tidak penting. Punggung selalu pada rentetan, kepala bangga dibesarkan seperti ballerinas, bahu diluruskan. Peregangkan selalu dengan perut ke arah paha, menjadikan pesongan di punggung bawah. Tidak perlu bongkol dan cuba menjangkau hujung jari kaki anda atau memeluk shin anda dengan mengorbankan bonggol di belakang anda. Ketegangan otot maksimum apabila gadis itu terbentang
Jangan bimbang, pada mulanya anda tidak akan dapat merasakan perut anda. Walau bagaimanapun, dalam seminggu ia adalah benar.
Mengenai kedudukan pelvis semasa meregangkan ke bahagian bawah
Pada masa ini, banyak kesilapan dibuat yang membawa kepada kecederaan. Terutama mengenakan tanda regangan di atas lantai ke bilah longitudinal, di mana anda perlu duduk di paus. Gimnas berkongsi nasihat tentang cara untuk sarang punggung.
Duduk di atas lantai, kaki diluruskan dengan lurus di kaus kaki. Ambil keldai dengan kedua tangan dan tarik roti keluar dari bawah diri anda. Akan ada kesan, seolah-olah kami duduk di atas ottoman, dan pantat cantik berbaring di sisi. Kira-kira melakukan perkara yang sama dengan harta rampasan, kerana anda menyesuaikan dada di dalam bra.
Bagaimana untuk duduk di bengkak: mengenai pernafasan
Pernafasan yang betul membantu melegakan otot dan bergerak secara psikologi dari kesakitan dengan beralih perhatian. Apabila menyeret, sentiasa nafas panjang dan perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut. Sekiranya rasa sakit bertambah, beralih fikiran untuk bernafas dan mendengar bunyi inspirasi-nafas. Ini adalah helah yang mudah, yang bukan hanya digunakan untuk atlet, tetapi juga pakar ginekologi semasa bersalin, memaksa wanita untuk bernafas.
Tekan atau berehat otot?
Hanya berehat. Tekanan semasa peregangan adalah trauma yang tidak dapat dielakkan. Otot anda perlu lembut dan kain. Tidak dapat menanggung kesakitan? - Jadi, otot-otot meniup secara sewenang-wenangnya. Berjuanglah dengan diri anda, meregangkan ke belitan adalah kerja keras. Jangan percaya slogan-slogan dan cerita-cerita, duduk di bilah selama 1 hari, ini mustahil.
Apa yang perlu dilakukan dengan lutut?
Pada pelajaran tarian, di sekolah dalam pendidikan jasmani, di gimnastik, di balet - di mana-mana mereka berkata: "Tenang lutut!". Dengar, kerana lutut yang bengkok adalah satu kemudaratan yang tidak dapat dijelaskan pada tendon dan ligamen sendi lutut dan pinggul. Jangan mengatasi masalah anda sendiri, tanya kakak / sahabat / ibu anda untuk menahan lututnya, ditekan ke lantai.
Latihan bagaimana untuk duduk dengan cepat selama 10 hari
Untuk mencapai bengkak dalam masa yang singkat agak realistik, jika anda tidak berusia lebih dari 25 tahun dan otot fleksibel untuk meregangkan. Perhatian, kita mula latihan!
Peregangan dinamik - 5 latihan
Sekali hangat, jangan lepaskan flopping di atas lantai. Tidak, tidak, bukan masa untuk berehat? Terdapat 5 latihan yang dinamik untuk bilah membujur dan melintang.
№1 Ayunan dua kali: ke depan ke sisi - ulangi 15 kali pada setiap kaki
Tangan memegang belakang kerusi atau berehat di dalam almari. Tangan kedua, dapatkan di belakang anda dan letakkan di bahagian bawah belakang anda. Tubuh ditarik, perut tidak tergantung. Kaki sokongan lurus, kaki kerja sedikit pepenjuru dan membentangkan kaus kaki lurus, seperti ballerinas.
Kami melakukan swing ke hadapan, tinggal selama 2-3 saat, berayun. Dalam kes ini, kaki dipimpin dalam separuh bulatan, tidak menyentuh lantai. Juga pegang kedudukan teratas selama beberapa saat. Kami melakukan 15 kali dan menukar kaki.
№3 Mach kembali ke kedudukan berdiri - 15 kali setiap kaki
Kami berehat tangan kami di dinding atau di dada atau memegang belakang kerusi pada paras pinggang. Kami berundur dengan 15-20 sentimeter, kaki bersama-sama. Dengan jerk, kami meletakkan kaki kami kembali, tanpa jatuh di sebelahnya, tidak kuat membongkok di bahagian bawah punggung. Rasa badan. Tumit ditarik ke atas. Kira-kira kaki akan meningkat sebanyak 45-60 darjah. Ulangi 15 kali dan tukar kaki anda.
№4 Mach kembali dengan pesongan di bahagian belakang bawah - 15 kali setiap kaki
Lean ke hadapan ke sudut 90 darjah, dengan tangan lurus kita ambil untuk belakang kerusi. Kami berayun ke belakang dengan janggut dan pada masa yang sama kami bengkok di belakang.
№5 Langkah dalam twine, video
Mereka berdiri di atas kaki mereka, badan mereka ditarik, mata mereka lurus. Tangan tersebar di sisi untuk keseimbangan. Kami membuat langkah kecil dan bergerak ke hadapan. Satu lagi langkah dan ayunan kaki anda. Kami mengulangi buaian sebanyak 10 kali setiap kaki.
Berhati-hati melihat video itu, seperti melakukan latihan tuan sukan dalam gimnastik berirama Alena Vinogradova dari kompleks, bagaimana untuk duduk di bilah di rumah.
Peregangan statik untuk tali pinggang untuk penari, penari dan gimnas: latihan TOP 5
Dalam ketiadaan dinding Sweden di setiap pembaca, kami mengambil satu set latihan untuk mengikat di lantai dari ballerina Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ligamen dan tendon alat pinggul
Latihan disertakan dalam mana-mana program untuk peregangan. Ini adalah asas bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga untuk atlet profesional.
Duduk di atas lantai dan tetapkan kaki anda bersama-sama, lenturkan kaki anda di lutut anda. Tumit ke tumit adalah kaus kaki ke kaki. Gerakkan dahi ke hadapan supaya bentuk segitiga sama sisi antara kemaluan dan kaki. Sekarang terdapat dua cara untuk terbang seekor rama-rama.
- Pilihan pertama: pegang kaus kaki dengan tangan anda, dan tekan siku pada lutut anda, menekannya ke tanah. Regangkan perut anda ke lantai. Pegang dalam kedudukan yang agak menyakitkan selama 30 saat. Luruskan belakang anda dan gelombang kaki anda seperti sayap rama-rama. Sekali lagi, tekan lutut ke lantai selama 60 saat. Baiklah, jika pasangan membantu anda dan menekan lutut anda dari belakang, maka senaman lebih berkesan.
- Pilihan kedua: kami cuba untuk meletakkan lutut kami di atas lantai dengan usaha kami sendiri, sambil meluncur tangan kami ke lantai ke hadapan, menekan perut ke bawah, menurunkan punggung bawah. Lihat angka itu.
№2 Kami tarik kaki berbaring di belakang - permukaan belakang paha
Berbaring di belakang, angkat kaki kerja dengan 90 darjah, ambil tali skipping kaki, pita atau tuala panjang seperti dalam foto. Maksimum tarik kaki dan tahan selama 30 saat. Kami berehat selama 15 saat dan sekali lagi tarik kaki selama 60 saat. Kami menukar kaki.
Berhati-hati mengikuti lutut anda walaupun. Kaki yang bekerja dan terbungkus harus diregangkan di atas rentetan. Kami tarik kaki kaki kerja.
№3 Menarik kaki yang berbaring di sisi mereka - permukaan dalam paha
Intipati latihan ini adalah sama dengan yang sebelumnya, hanya sekarang kita berbaring di sisi kita dan meregangkan permukaan dalam paha.
№ 4 Lereng ke tepi ke kaki
Duduk di atas lantai, kami mengambil satu kaki ke satu sisi, menarik kaus kaki ke arah kami. Kami berbaring di kaki dan tinggal selama 30 saat. Ulangi 3 kali dan tukar kaki.
Latihan yang sama untuk duduk di selaput di rumah, hanya kaki melihat ke hadapan.
№ 5 Lipat, kaki bersama - kaki selain
Duduk di atas lantai, angkat punggung, seperti yang dijelaskan dalam peraturan untuk peregangan pada permulaan artikel. Kita tarik stoking, bungkus diri kita di sekitar lengan kita dan meregang perut kita ke arah pinggul kita, cuba berbaring di kaki kita. Mengekalkan ketegangan otot selama 15 saat. Ulang 3 kali.
Ulangi 10 latihan dalam satu hari dan tidak lama lagi anda akan mula memberitahu teman wanita anda bagaimana untuk duduk di benang selama 10 hari! Jangan lupa tentang pemanasan yang sangat baik dari otot sebelum latihan untuk kelenturan. Kami ingin anda regangan bagus!