Sistem latihan kami untuk pembangunan kelajuan mobiliti akan membantu badan anda bergerak lebih cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Dan anda akan memastikan bahawa anda tidak akan jatuh. Kompleks yang dikemukakan telah dibangunkan untuk latihan para olahragawan yang diketahui, khususnya, pemain bola sepak. Walau bagaimanapun, ia sangat universal bahawa ia akan memberi faedah kepada setiap kita. Latihan ini untuk pembangunan mobiliti dan kelajuan boleh meningkatkan bentuk fizikal yang semasa kelas kecergasan anda memerlukan program latihan baru dengan tahap yang lebih maju.
Jika anda bermain permainan sukan seperti tenis atau bola tampar, dan juga melakukan latihan untuk membangunkan mobiliti dan kelajuan, anda akan mendapati bahawa anda mula bergerak lebih cepat dan lebih tepat anda memukul bola. Sebelum memanaskan badan, buat beberapa gerakan pemanasan, sebagai contoh, ambil jalan kecil selama beberapa minit.
Letakkan bola di atas tanah di antara kaki. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, letakkan kaki kirimu pada bola ke depan. Sekarang ubah kaki anda di tempat. Teruskan penggantian kaki selama 30 minit, bergerak secepat mungkin. Jika bola kembali, ikuti pergerakannya. Bertolak untuk 90 saat. Kemudian ulangi latihan 3-5 kali. Selepas anda merasakan peningkatan, meningkatkan beban. Semasa latihan, luncurkan bola ke hadapan dan ke belakang apabila menukar kaki.
Faedah
Selepas setiap proses latihan untuk membangunkan kelajuan mobiliti, anda perlu berehat seketika, walaupun anda tidak merasa letih dan berfikir bahawa anda tidak memerlukannya. Kerana apabila melakukan setiap gerakan, sebagai tambahan kepada badan, sistem saraf juga berfungsi dengan aktif. Rest adalah perlu untuk mengelakkan overstrainnya.
Baling bola
Berdirilah pada jarak 1.5 m dari dinding, bola - di hadapan anda, tahan lagi dengan tangan kiri anda. Kemudian membaling bola ke dinding, menangkapnya, menangkap lebih banyak dengan tangan kanan anda. Buang bola seberapa sering yang anda boleh. Rehat selepas 30 saat pergerakan ini selama 90 saat. Ulangi latihan 3-5 kali. Selepas anda merasakan peningkatan, buang bola dengan lebih banyak kekuatan dan bersiaplah untuk menangkapnya lebih cepat.
Gerak pekeliling bola
Pegang bola di sebelah kanan anda. Berdiri lurus dan gerakkan bola ke arah lawan jam di pinggang. Apabila objek mencapai bahagian tengah belakang, perlahan-lahan beralih ke tangan kiri. Kemudian, apabila bola berada di depan, di tengah, beralihnya ke kanan. Menjalankan gerakan ini pada kelajuan tertinggi selama 6-8 saat. Selepas itu, berehat selama 15-20 saat. Ulangi latihan 3-5 kali.
Menendang bola
Ambil bola dengan kedua-dua tangan dan berdiri tegak. Buangkan itu dan angkat lutut kanan supaya bola memukulnya. Kemudian menangkap objek dan membuangnya lagi, hanya kini mengalahkannya dengan lutut kiri. Gantikan lutut anda. Ulangi gerakan selama 30 saat. Menonton bola, teruskan kepala anda lurus, jangan hancurkan dan jangan bersandar ke hadapan. Rehat selama 90 saat. Ulangi latihan 3-5 kali. Sekiranya terlalu sukar untuk anda, mengalahkan bola terlebih dahulu dengan hanya satu lutut selama 30 saat, kemudian waktu yang sama untuk yang lain, dan bukannya mengubahnya setiap kali.
Ia cukup untuk berjalan beberapa minit sehari di tangga, dan anda dijamin kelangsungan hidup dan daya tahan untuk masa yang lama. Ia agak panas di luar. Ini adalah masa yang paling sesuai untuk menghilangkan kerja yang membosankan di tempat kerja dan mengambil kesempatan daripada latihan untuk pembangunan mobiliti laju. Jalan berjalan akan menghiburkan anda, dan anda akan melupakan kebosanan setiap hari. Pergi berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari, dan pada masa yang sama dan amalan. Untuk memudahkan latihan mana-mana tangga di taman, di stadium atau di mana-mana tempat lain adalah sesuai. Latihan ini akan membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan dengan itu mengurangkan risiko osteoporosis.
Latihan untuk kerja kaki
Berdiri di tangga bawah tangga, lihat di hadapan anda. Tekan akhbar, bengkokkan lengan anda pada sudut 90 darjah dan simpannya di sisi. Letakkan kaki kaki kiri di pinggir langkah bawah. Sekarang ganti kaki anda, sambil menggerakkan tangan anda, seperti ketika berjalan. Bergerak secepat mungkin. Simpan batang tegak. Jika anda merasakan bahawa anda mula memasuki ke hadapan atau ke belakang, ini adalah tanda bahawa anda letih, dan anda memerlukan rehat. Ambil rehat selama 1 minit, kemudian ulangi latihan ini sekali lagi.
Arahan khas
Untuk menggunakan latihan untuk pembangunan mobiliti laju, anda perlu mencari tangga yang terdiri daripada tidak kurang daripada 16 langkah. Sebelum anda mula melakukan senaman, panaskan, turun dan naik dan turun selama beberapa minit. Dalam kes ini, gerakkan tangan anda seperti yang anda lakukan semasa berjalan.
Selepas pemanasan seperti itu, pergi ke latihan utama. Pada mulanya, anda akan berlatih sehingga berpeluh, tetapi walaupun ini anda harus selalu melakukan urutan 4 latihan dua atau tiga kali. Melatih seberapa kerap yang anda mahu.
Semasa latihan, tonton kesihatan anda. Berapa cepat anda letih? Berapa lamakah masa untuk anda berehat? Perhatikan bagaimana setiap kali anda boleh melakukan lebih banyak latihan dan berehat sedikit.
Langkah besar ke hadapan
Berdiri di tangga bawah tangga. Naikkan kaki kiri anda 2 langkah ke atas. Letakkan sejauh yang anda boleh. Semasa latihan, simpan lutut sejajar dengan buku lali. Kemudian letakkan kaki kanan di sebelah kaki kiri anda.
Teruskan berjalan di kaki kiri anda. Oleh itu, perlu melepasi 16 langkah. Pastikan tangan anda bergerak seolah-olah berjalan. Pergi ke tangga dan ulangi latihan ini sekali lagi, tetapi mulailah berjalan dengan kaki kanan anda. Ulangi gerakan ini sekali lagi dengan setiap kaki.
Mengetepikan langkah-langkah
Berdiri di tangga bawah, tangga harus berada di sebelah kiri. Naikkan kaki kiri satu langkah lebih tinggi, kemudian sebelah kaki kiri dan letakkan yang betul. Langkah sekali lagi dengan kaki kiri anda ke langkah seterusnya. Jadikan, dengan demikian, 8 langkah. Putar 180 darjah untuk membuat tangga di sebelah kanan, dan buat 8 langkah lagi. Tetapi dalam kes ini, yang utama bukanlah kiri, tetapi kaki kanan. Pastikan tangan anda bergerak seperti yang anda lakukan semasa berjalan. Jika ada pagar, anda boleh berpegang kepada mereka untuk menjaga keseimbangan. Kemudian turun dan ulangi latihan ini 3 kali, setiap kali meningkatkan kelajuan pergerakan.
Berjalan di tangga
Berdiri di tangga bawah dengan sebelah kiri ke tangga (a). Ketatkan akhbar, gerakkan kaki kanan melalui kiri ke atas. Kemudian letakkan kaki kiri di sebelah kaki kanan anda (b). Kemudian susun semula kaki kanan sekali lagi, sama seperti kali pertama. Tetapi sebelum mengambil langkah seterusnya, pastikan kedua-dua kaki berdiri dengan tegas. Selepas anda membuat 8 langkah, putar 180 darjah ke kanan tangga. Ambil 8 langkah, hanya kali ini, langkah dengan kaki kiri anda, menyeberang yang betul. Turun dan ulangi latihan ini 2 kali lagi.