Apabila dinding membantu
Latihan di kolam renang dan di dalam air terbuka sama-sama membakar kalori dan menguatkan otot. Tetapi di lembangan lebih mudah untuk mengira jarak, memfokuskan pada panjang trek dan mengedarkan daya anda sendiri. Latihan serius di dalam air memerlukan persiapan. Tanpa teknik berenang dan pernafasan yang betul, sukar untuk diatasi walaupun arnab. Sekiranya anda melawat kolam selama beberapa bulan, jangan hanya "mandi", tetapi secara teratur, sekurang-kurangnya dua kali seminggu, berenang, dan dalam keadaan tanpa henti, berenang dengan merangkak dengan kelajuan purata 1 km, cuba senaman yang dicadangkan. Jika tugas ini masih sukar untuk anda capai, anda boleh berenang, bergantian dengan dada: dengan baik 50 m setiap gaya, atau 75 m dengan crochet, 25 dengan dada breaststroke.
Tetapkan rekod terbaik di laut: perenang profesional memastikan bahawa lebih mudah untuk bergerak dalam air garam dan anda boleh membangunkan kelajuan yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, latihan dalam air terbuka, anda perlu mengambil kira banyak faktor tambahan. Ini selalunya kualiti air yang kurang baik, dan penglihatan yang kurang di dalamnya (purata kira-kira satu meter), dan kehadiran arus, gelombang, alga ... Perbezaan yang paling penting ialah suhu air. Suhu air ideal untuk latihan berenang ialah 27-28C (disokong di kolam renang). Di dalam badan air terbuka, suhu air purata pada musim panas tidak melebihi 25-26C, dan kadang-kadang jatuh di bawah 24C. Di samping itu, suhu air di permukaan boleh berbeza dengan 1-2C dari suhu pada kedalaman 1-2 m.
Latihan dalam air terbuka memerlukan peraturan khas:
1. Tegaskan dengan hangat di atas tanah dan memanjangkan pemanasan seterusnya di dalam air.
2. Potong senaman dalam masa, tetapi buat lebih sengit.
3. Di bawah latihan dengan suhu air dan udara yang rendah, untuk mengelakkan penyerapan badan secara keseluruhan.
4.Untuk mengetahui tanpa jam randik dan menjejaki seberapa banyak yang anda berenang, gunakan pengiraan berikut: 40 pukulan - ini adalah kira-kira 10 meter atau satu kolam (untuk perenang perantaraan).
5. Untuk mematuhi arahan yang diberikan, pastikan anda menaikkan kepala anda setiap 5-8 sebatan.
Aerobik Aqua menawarkan banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan, yang boleh anda lakukan tanpa pengajar dan bukan hanya di kolam renang. Apabila memulakan latihan bebas, ingatlah bahawa disebabkan oleh perbezaan persekitaran, latihan di dalam air adalah berbeza dari latihan di dewan. Apa yang kelihatan mudah di atas tanah mungkin tidak boleh dilaksanakan di dalam air. Selepas beberapa pelajaran dengan jurulatih, anda akan merasakan perbezaan ini. Bagi para pemula dan mereka yang tidak tahu bagaimana untuk berenang, adalah lebih baik untuk mempelajari gimnastik akuatik dalam air cetek, pinggang atau dada. Agar latihan menjadi lebih berkesan, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan dan dengan amplitud yang besar (misalnya, kepingan lembut dengan tangan anda) atau dengan cepat dan dengan amplitud yang kecil (contohnya, rendah memantul dengan sedikit pengencangan kaki dan tangan). Tetapi kadar purata dengan amplitud purata - bukan "makna emas" untuk akuakritik: pergerakan seperti memberi beban paling sedikit. Selesaikan latihan dengan senaman regangan untuk kumpulan otot asas, setiap kali berlarutan dalam kedudukan terakhir selama 30 saat. Ia boleh dilakukan di dalam air dan di atas tanah.
Latihan air terbuka
Sistem cardiorespiratory beroperasi, memimpin dan mengeluarkan otot paha, otot-otot punggung dan bahu. Posisi permulaan: tangan pada lipit, telapak tangan ke arah pinggul, kaki lebar bahu, belakang lurus. Melompat rendah, menyambung kaki, dan lengan tersebar. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan dengan pantas dengan amplitud kecil atau perlahan dengan amplitud yang luas dan penekanan pada mengurangkan kaki.
Swing the press
Otot akhbar, belakang, kaki dan tangan bekerja. Naikkan tangan anda ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan. Tolak lutut anda ke dada anda dan letakkan punggung anda di atas air, luruskan kaki anda. Sekali lagi, tarik mereka ke dada, tolong mereka lurus dan ulangi. Di dalam air dalam, lakukan senaman di tali pinggang.
Kami berehat
Santai otot belakang dan leher. Menjalankan kaki anda dalam gerakan, seperti dalam arnab, terletak di atas air di belakang anda, tangan tersebar. Jika anda berada di tali pinggang, kemudian tekan lutut anda dan "duduk" di dalam air dengan bulat bulat, tangan memerah di hadapan anda di "kunci". Kini, matikan bahagian tangan anda, tangan menghulurkan ke permukaan air ke depan, pastikan kaki anda "berenang" dengan merangkak. Regangkan, cuba luruskan tulang belakang. Bergerak perlahan-lahan. Di hadapan rim (dalam kolam) atau bahu yang boleh dipercayai, di mana anda boleh bersandar (di dalam sungai, tasik, laut) di dalam air, anda boleh melakukan latihan lain.
Model punggung
Otot pinggang, punggung dan kerja belakang. Berdirilah supaya air berada di dada atau pinggang anda. Genggam sisi, belakang lurus, kaki bersama. Selalunya, ambil kaki lurus kembali. Naikkan mereka, tanpa lenturan di bahagian bawah, disebabkan oleh otot-otot punggung, belakang paha dan belakang. Lakukan 2-3 set 7-20 pengulangan (bergantung kepada penyediaan).
Kami keluarkan "breeches menunggang"
Otot punggung bekerja, serta permukaan luar dan dalaman paha. Genggam sisi dengan tangan anda, selalunya melakukan lalat dengan kaki anda ke sisi (kaki menghadap ke depan). Lakukan 2 set 10-12 ulangan.
Menekan
Otot bahu, belakang dan kerja akhbar. Berdirilah di tepi, supaya air pinggang-dalam, berehat dengan tangan anda, kaki adalah bahu lebar, badan sedikit condong ke hadapan. Do push-ups: 2-3 set 7-20 pengulangan. Lingkaran kembung, bola dan kasur juga boleh digunakan sebagai inventori untuk latihan di dalam air.
"Tenggelam" lifebuoy
Terdapat kerja otot pinggul, otot punggung (pilihan 1); otot tangan, bahu, belakang, tekan (pilihan 2). Pilihan 1. Ambil bulatan kembung kecil dan berdiri di dalam air di dada atau pinggang. Letakkan bulatan di atas air, genggaman dengan tangan anda, sedikit mencairkan siku anda ke sisi. Pada pernafasan, tolak bulatan, cuba untuk membenamkannya di bawah air, dan pada masa yang sama melompat keluar dari air, menyebarkan kaki anda ke sisi. Aksen saat menolak batang keluar dari air. Lakukan 2-3 set 7-10 pengulangan. Pilihan 2. Lakukan di dalam air di dada. Pegang bulatan secara menegak di pinggir bawah, siku sedikit tersebar. Kaki adalah padat di bahagian bawah. Pada nafas, turunkan bulatan, cuba menenggelamkannya separuh ke air. Lakukan 2-3 set 7-10 pengulangan.
Kami menolak tilam udara
Sistem cardiorespiratory berfungsi, serta otot punggung, paha, punggung dan lengan. Mintalah seseorang untuk berbaring di atas tilam udara. Letakkan tangan anda di pinggirnya, sedikit kecondongan badan. "Jalankan", selalunya membongkok kaki di lutut dan menariknya ke dada dan dengan usaha menolak dari air dengan berhenti (seolah-olah "menolak" mereka ke air di belakang anda). Segera tukar kaki anda, cuba tolak tilam dengan "penumpang" ke hadapan.
Pada puncak fesyen
Anda boleh melatih bukan sahaja di dalam air, tetapi juga di atasnya (bagaimanapun, untuk pemula, berenang dalam proses latihan sedemikian hampir tidak dapat dielakkan). Terdapat banyak "permukaan" sukan yang tersedia semasa bercuti dan boleh menambah suasana yang baik dan meningkatkan angka anda. Ini adalah jenis ski atau ski air yang berbeza. Dalam beberapa kes, atlet di atas kapal menaiki bot khas (wakeboarding, wakesurfing), yang lain - "memimpin" layang (kiteboarding), di papan ketiga digerakkan oleh gelombang (berselancar), dan layar keempat (terutamanya popular hari ini adalah windsurfing ). Yang kedua adalah sejenis tarian dengan belayar. Anda, seperti kapten, mengawal kapal kecil anda dan jelas mengawal setiap pergerakannya.
Semasa bermain ski, pelbagai kumpulan otot terlibat. Apabila anda bangun di papan dan mengangkat belayar, otot kaki, paha dan tangan berfungsi. Apabila anda menangkap angin dan mengawal belayar, beban utama jatuh pada akhbar dan belakang ... Cuti kecil yang dibelanjakan dalam syarikat windsurf cukup untuk memperbaiki angka tersebut. Dan otot akan datang dalam satu tan selepas dua minggu latihan biasa. Kelas-kelas luncur angin dan lain-lain jenis sukan air tidak hanya membentuk sosok yang cantik, tetapi juga dengan ketara memperbaiki keadaan badan secara keseluruhannya: untuk banyak orang, akibat kesan air laut dan udara, tidak lama lagi ada hidung berair dan sakit kepala. Dan tentu saja, tan cantik - sebagai hadiah!
Luncur luncur untuk tanah
Sekiranya anda bercadang untuk membendung windsurf semasa percutian yang akan datang, anda boleh memulakan latihan sekarang. Ini adalah sukan yang kompleks dan teknikal. Untuk melatih dengan baik, latihan yang intensif diperlukan untuk membangunkan fleksibiliti, ketahanan, penyelarasan. Pemula akan mendapat manfaat daripada latihan berikut.
1. Menegangkan otot bahu dan leher.
Berdiri tegak, kemudian gerakkan tangan kiri di belakang kepala dan genggam telinga kanannya. Tarik kepala ke bahu kiri. Bend tangan kiri di pergelangan tangan dan tarik pergelangan tangan ke bawah. Tahan selama beberapa saat. Dengan kepala condong, jaga belakang lurus.
2. Peregangan otot ekstensor bahu.
Berdiri tegak, angin tangan kiri anda di belakang kepala dan letakkan di antara bilah bahu anda. Ambil bahu kiri dengan tangan kanan anda dan tarik ke arah pusat badan. Pegang kedudukan terakhir selama beberapa saat.
3. Beban kuasa untuk ikat pinggang dan otot perut.
Lay di sebelah kanan anda. Angkat badan dari tanah, bersandar pada lengan kanan dan pinggir luar kaki kanan. Letakkan tangan kiri ke dada anda. Dari kedudukan ini, angkat kaki kiri selari dengan badan dan turunkannya. Pastikan badan lurus, pelvis tidak boleh bengkok ke belakang atau ke bawah. Melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan, kemudian bertukar dan melakukan latihan aerobik aqua - latihan ketahanan, kelenturan dan koordinasi di sisi lain.