Latihan bentuk pendek

Anda ingin mengekalkan diri anda, tetapi sama sekali tidak ada masa untuk pergi ke kelab kecergasan, atau memberikan perhatian yang cukup kepada latihan di rumah. Apakah penyelesaiannya? Latihan mini untuk hanya 1, 5, 8 atau 12 minit! Anda sentiasa boleh mencari masa untuk mereka, dan hasilnya tidak lebih buruk daripada latihan sepenuh masa sepanjang jam. Mana-mana yang istimewa dalam bidang kecergasan, dari profesor kinesiologi kepada pelatih peribadi, akan bersetuju dengan pernyataan ini: lebih penting tidak berapa lama atau keras anda melatih, tetapi berapa kerap dan kerap anda melakukannya. Dalam konteks ini, latihan lima puluh minit seminggu lebih berkesan daripada dua jam, tetapi satu. Banyak kajian saintifik merujuk kepada logik mudah ini: latihan yang pendek dan kerap membantu badan untuk mengawal gula darah dan mengekalkan tekanan darah dalam batasan norma berbanding dengan panjang, tetapi jarang berlaku. Para saintis Denmark juga mendapati bahawa atlet yang melatih dalam mod pecahan, pada akhirnya, membakar lebih banyak kalori daripada lawan mereka yang kurang mampu. Secara umum, segala-galanya untuk kita, sentiasa sibuk (atau lemah), sangat berjaya. Terdapat beberapa masa lapang - anda boleh bersenam, dan semua minit ini sepanjang hari dan minggu akan menambah kesan terkumpul. Selain itu, taktik yang licik ini membolehkan anda meningkatkan intensiti setiap latihan ke had. Lagipun, memerah maksimum selama seminit lebih mudah daripada cuba untuk mengekalkan tahap beban yang diperlukan selama satu jam. Tetapi semakin dekat. Di bawah adalah penyelesaian yang sangat baik untuk potongan panjang yang berbeza yang dipotong oleh anda. Nikmati!

Latihan selama 1 minit: melatih seluruh badan sekaligus
Untuk masa yang singkat, satu latihan keajaiban adalah birch. Lagipun, ini adalah sejenis standard di kalangan latihan dengan berat sendiri, kerana ia adalah sukar bahkan untuk ahli anatomi untuk menamakan kumpulan otot yang tidak mengambil bahagian di dalamnya. Nah, terima kasih kepada perubahan yang berterusan dalam kedudukan badan di angkasa, berms mencipta beban besar pada sistem kardiovaskular, melatih ketahanannya.

Lakukan : Berdiri tegak, meletakkan kaki anda pada lebar bahu anda, tangan ke bawah pada bahagian tepi. Duduk dan letakkan tangan anda di atas lantai. Sekarang lompat kembali ke posisi berbaring supaya tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Melompat kembali ke kedudukan duduk, kemudian luruskan kaki anda dan melompat ke atas, mengangkat tangan anda ke atas selesai. Semua adalah satu pengulangan. Buat maksimum untuk saat ini.

Mengadaptasi beban : jika anda ingin mempermudah birch - jangan melompat lurus pada penahan, tetapi luruskan kaki anda satu demi satu. Bersedia untuk merumitkan - lakukan pada titik bawah satu push-up.

Latihan selama 5 minit: berurusan dengan akhbar
Kelainan tradisional bukan hanya melengkapkan otot perut, tetapi boleh meninggalkan anda ingatan kesakitan di belakang atau leher. Latihan kami adalah selamat dan tidak menyakitkan, ditambah beban otot yang diinginkan pada semua sudut yang mungkin.

Lakukan ini: Lengkapkan semua gerakan berturut-turut dengan sekurang-kurangnya berehat di antara mereka. Apabila anda selesai, kembali ke yang pertama dan ulangi rantai keseluruhan sekali lagi. Teruskan sehingga tempoh lima minit telah tamat.

1. Roll-out pada fitball.
Berdirilah di depan bola di atas lutut anda, meletakkan yang terakhir pada lebar pinggul, dan lengan bawah - di permukaan peluru. Tekan otot perut anda dan, tanpa membongkok di punggung bawah, lancar bergerak ke hadapan, luruskan lengan anda. Pegang jeda yang kedua, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

2. Pengumpulan pada fitball.
Letakkan tangan anda di atas lantai untuk lebar bahu, dan letakkan kaki anda pada bola. Pastikan semua anggota badan benar-benar lurus dan jangan terlepas di bahagian belakang. Sekarang dengan lancar gulung peluru ke bahu anda, angkat pelvis. Pada masa yang sama, biarkan tangan anda lurus. Tunggu sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pengulangan 1O.

Z. Folding lying.
Bersandar di punggungnya, meletakkan pinggulnya pada sudut kanan ke badan, dan kaki - pada sudut yang sama ke pinggul. Tangan anda di hadapan anda, di setiap bahagian pinggul anda. Pada masa yang sama, luruskan kaki anda dan teruskan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

4. Lath sisi dengan putaran.
Mulakan dari kedudukan bar - ia seperti berbaring, tetapi berdiri di lengan bawah anda. Letakkan siku dengan ketat di bawah sendi bahu, abdomen dan punggung tegang, jangan luntur di punggung bawah. Balikkan badan supaya anda berdiri di lengan kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kembali ke posisi permulaan dan belok ke sisi yang lain. Teruskan berputar selama 30 saat.

Latihan selama 8 minit: menyebarkan metabolisme
Program ekspres latihan ini telah dikembangkan oleh Craig Bellantine, pengarang buku Turbulence Training. Di sini semua adalah seperti yang sepatutnya: membangunkan ketahanan, mencairkan lemak dan menguatkan otot.

Lakukan ini : Mulailah dengan latihan pertama dan lengkapkan selang masa selama 4 minit. Hanya selepas ini pergi ke gerakan seterusnya.

1. Jongkong penuh
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan sedikit balik kaus kaki anda, tangan ke bawah, duduk. Dalam satu gerakan, luruskan kaki anda, berdiri di jari kaki anda dan meregang tangan anda di hadapan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Buat maksimum pengulangan dalam 20 saat, kemudian rehat 10 saat - ia akan menjadi satu set. Lakukan ini lapan berturut-turut.

2. Turun dengan perubahan kaki
Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan diri ke dalam lunge, lentur kedua lutut. Tarik kaki kanan dari lantai dan kembali, memegangnya pada berat badan. Segera langkah kembali dengan anggota badan yang sama dan sekali lagi tenggelam ke dalam lunge, kini dengan kaki kiri anda di depan. Bangun dari lunge, bawa kaki kanan ke kiri - dan anda akan mengakhiri satu pengulangan. Lakukan seperti itu selama 20 saat, berehat 10 saat (ini satu set) dan tukar kaki anda. Teruskan menggantikan pihak selepas setiap jeda. Hanya buat lapan set: empat kaki kanan dan kiri yang sama.

Latihan selama 12 minit: Meningkatkan kardio
Kebanyakan latihan selang termasuk hanya dua kelajuan - supersonik dan laju siput. Tetapi kita penuh dengan pilihan ketiga - kelajuan purata. Menurut Profesor Jens Bangsbaugh dari University of Copenhagen, kaedah ini membolehkan untuk mengekalkan tahap degupan jantung yang lebih tinggi. Plus mempunyai kesan positif untuk menjalankan kelajuan secara umum. Iaitu, selepas latihan pada "kucing" kami, anda dapat dengan cepat mengatasi jarak kegemaran anda, walau apa pun.

Lakukan ini : selepas pemanasan yang singkat ikuti pelan 12-minit ini. Dengan cara ini, anda boleh menggunakan apa-apa kardio untuk ini. Selesaikan halangan itu.

Perlahan perlahan.

0: 31-0: 50 Berjalan dengan kelajuan purata untuk anda.
0: 51-1: 00 Memaksimumkan kelajuan anda!
1: 01-5: 00 Ulangi keseluruhan kitaran empat kali lagi.
5: 01-6: 59 Jangan berlari. Berjalan dengan tenang.
7: 00-7: 30 Perlahan perlahan.
7: 31-7: 50 Pergi dari kelajuan purata untuk anda.
7: 51-8: 00 Memaksimumkan kelajuan anda!
8: 01-12: 00 Ulangi keseluruhan kitaran empat kali lagi.