Pelajaran anatomi
Otot utama bahu termasuk otot deltoid, otot bisep dari bahagian atas badan (bisep) dan otot trisep (trisep). Otot deltoid mempunyai fascicles anterior, lateral dan posterior. Dalam rangka untuk memperoleh bentuk yang indah, perlu bekerja pada semua baloknya.
Butiran
Di gimnasium, anda memerlukan seorang dumbbell dengan berat 1-3 kg, bar barbell dengan berat 7.5 kg dan bangku gimnasium. Kompleks ini mengambil masa 30 minit untuk disiapkan. Jeda antara pendekatan dan antara latihan adalah 90 saat.
Kerja:
1 - anterior bundle otot deltoid;
2 - rasuk tengah otot deltoid;
3 - ikatan posterior otot deltoid;
4 - bisep (otot lengan biceps);
5 - triceps (triceps brachium otot)
Cuba untuk mengedarkan beban dengan betul semasa melakukan latihan kompleks kami. Keseluruhan kompleks ini terdiri daripada tiga pendekatan untuk setiap latihan untuk 10-12 ulangan. Oleh itu, dengan pendekatan pertama, beban hendaklah lembut supaya voltan maksimum yang anda rasakan dalam pendekatan ketiga selepas 6-7 pengulangan. Semasa latihan, jangan lupa untuk mengikuti nafas. Dalam tahap relaksasi - terhirup, pada pernafasan melakukan tahap kuasa latihan. Mengunjungi gim 3 kali seminggu, berlari, melaksanakan latihan kekuatan dan mengamalkan yoga, pilates dan menari akan meningkatkan tahap fizikal anda secara maksimum. Selepas pelaksanaan latihan ini secara teratur dalam program latihan anda, tangan anda akan menjadi lebih kuat, dan otot lebih mengesankan. Kini anda boleh dengan lebih gembira memakai pakaian dengan bahu terbuka. Kami menganggap kompleks ini tidak kurang berkesan daripada berenang. Melakukannya dengan kerap dan dengan keseronokan, anda akan mencapai hasil yang luar biasa!
Latihan 1
Untuk rasuk anterior daripada otot-otot deltoid. Latihan harus berdiri, kaki lebar lebar bahu, sedikit bengkok di lutut, lurus belakang. Tangan dengan dumbbells seberat 2 kg diturunkan. Adakah daya tarikan ke tahap bahu dengan dua tangan, anda boleh bergantian dengan tangan masing-masing. Tangan selari. Tangan bengkok pada siku. Buat 3 set 10-12 ulangan.
Latihan 2
Untuk fasikel sisi otot deltoid. Senaman semasa duduk. Ambil dumbbell seberat 3 kg. Angkat bangku gimnastik sebanyak 75 darjah. Kembali lurus, ditekan ke bangku, lengan bengkok di siku, telapak tangan menoleh. Lakukan akhbar dengan kedua-dua tangan serentak. Buat 3 set 10-12 ulangan.
Latihan 3
Untuk fascicles posterior otot-otot deltoid. Duduk di bangku gim, bengkok, bahu berlutut di atas lutut anda. Tangan diturunkan, sedikit bengkok (10-15 darjah) di siku. Lakukan sepasang dumbbells seberat 2 kg pada masa yang sama dengan kedua-dua tangan. Buat 3 set 10-12 ulangan.
Latihan 4
Untuk tangan bisep. Duduk di bangku simpanan, belakang bengkok pada sudut 45 darjah. Tangan diturunkan, dumbbells seberat 2 kg, telapak tangan menghadap ke hadapan. Melakukan lenturan bisep. Buat 3 set 10-12 ulangan.
Latihan 5
Latihan untuk trisep. Senaman untuk melaksanakan kedudukan. Naikkan salah satu tangan ke atas dan bengkokkan di belakang kepala. Ambil dumbbell di tangan 3 kg, pasang siku, dan laksanakan pelanjutan. Anda boleh memegang siku anda dengan tangan yang lain. Buat 3 set 10-12 ulangan.
Latihan 6
Kompleks asas untuk tangan dan bahu. Di kedudukan berdiri, kaki adalah lebar bahu, bar di atas kepala. Lakukan senaman pada trisep (8-10 pengulangan). Kemudian turunkan bar dan tarik rod ke bahu. Pegang siku selari dengan bar. Otot deltoid ini. Lakukan 10 pengulangan dan segera selepas pengulangan 8-10 ini untuk bengkak bisep. Lengkapkan 2 pendekatan. Ambillah nafas. Barbell boleh digantikan dengan dumbbells seberat 4 kg. Berhati-hati agar anda tidak mengangkat siku di atas paras telinga. Rak mestilah stabil, pastikan lurus belakang anda tidak lurus. Apabila bersenam trisep dan otot deltoid, bar diambil dengan cengkaman sempit, iaitu. jarak antara berus hendaklah sama dengan lebar telapak tangan anda. Apabila melakukan latihan bisep, cengkaman diambil pada lebar bahu (kira-kira 3 palma).