Kaki betul!
Yang paling selamat dari segi latihan semasa hamil sedang berjalan. Walaupun untuk alasan kesihatan para doktor telah mengharamkan anda semua jenis beban sukan yang lain, jenis ini tidak akan dibatalkan oleh sesiapa pun. Berjalan membantu mengekalkan kecergasan fizikal dan tidak membenarkan otot menjadi atropik. Tetapi anda perlu berjalan semasa mengandung dengan betul.
Beberapa petua mengenai cara berjalan dengan betul semasa mengandung:
1. Semasa berjalan, anda sentiasa memantau kedudukan belakang - jangan bengkok kembali dengan kuat, dan edarkan beban ke atas otot-otot belakang dan abdomen secara merata. Membantu dalam hal ini tali pinggang khas untuk wanita hamil.
2. Apabila berjalan, lebih baik untuk melihat beberapa langkah ke hadapan, tetapi tidak sama sekali di bawah kaki anda, kerana varian terakhir mengalirkan otot-otot pinggang dan leher bahu.
3. Berjalan beberapa kali, tetapi untuk jarak pendek, selagi berjalan kaki akan menjejaskan sendi pinggul dan pelvis. Semasa mengandung dalam organisma terdapat perkembangan hormon relaxin, sendi dan otot yang lemah.
Latihan untuk meregangkan sebelum dan selepas berjalan
Ia amat penting untuk melakukan senaman regangan sebelum dan selepas berjalan kaki. Tetapi anda perlu berhati-hati untuk tidak menarik ligamen. Lagipun, semasa kehamilan mereka lebih terdedah kepada ini. Jadi, inilah latihan-latihan ini:
1. Naikkan lengan di atas kepala dan peregangan, kemudian turunkan lengan anda dan hubungkan mereka di belakang anda (anda boleh menampar). Ulangi 5 kali. Tangan dan belakang harus cuba lurus.
2. Letakkan kaki anda lebar lebar dan bengkokkan sedikit di lutut. Semasa mengekalkan keseimbangan, condong badan dan menuju ke depan sehingga kelihatan di bawah kaki lantai, dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi 5 kali.
3. Kedua-dua tangan ke kanan, kepala ke kiri, kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.
4. Latihan untuk bahu. Turun dan angkat bahu ke atas dan ke bawah, dan kemudian buat gerakan bulat 5 kali di setiap arah.
5. Latihan untuk leher. Putar kepala, condong ke bahu kanan atau kiri 5 kali untuk setiap jenis pergerakan.
Aktiviti fizikal 4 hari seminggu
Pelan ini sesuai digunakan pada mana-mana empat hari dalam seminggu. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk memisahkan hari-hari aktiviti fizikal dari satu sama lain untuk membolehkan tubuh pulih.
Isnin: Berjalan dengan laju perlahan selama 5-10 minit sebagai pemanasan, maka anda perlu meregangkan sedikit dan berjalan selama 15 minit pada kelajuan normal anda. Selepas 15 minit, perlahan dan perlahan berjalan selama 10 minit lagi.
Rabu: ulang semuanya sama seperti yang anda lakukan pada hari Isnin. Sekiranya anda biasanya merasakan diri sendiri, maka anda boleh menambah satu lagi naik tangga dengan laju perlahan.
Jumaat: semuanya sama seperti pada hari Isnin.
Sabtu: anda boleh berjalan dalam kesenangan anda sendiri, tanpa memaksa diri anda untuk bergerak pada kelajuan tertentu selang masa yang dirancang. Selepas berjalan kaki, jangan lupa melakukan senaman regangan.
Beban untuk setiap trimester
Dengan setiap trimester, tubuh anda mengalami perubahan, yang anda juga perlu menyesuaikan aktiviti fizikal anda.
Trimester pertama: anda mungkin terkejut bahawa anda tidak kehilangan tenaga, tetapi meningkatkan. Sebabnya ini adalah peningkatan dalam jumlah darah yang menembusi badan anda dengan dos oksigen tambahan. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu bekerja lebih dari sebelumnya. Matlamat anda adalah untuk menyokong diri anda dalam keadaan fizikal yang normal, kehamilan tidak menerima prestasi fizikal. Untuk keseluruhan masa berjalan biasa tanpa pemanasan (kira-kira 20 minit) anda boleh menambah tambahan 5 minit, tetapi tidak lebih. Ia berbahaya untuk kerja keras sepanjang tempoh ini.
Trimester kedua: anda mendapat berat secara intensif, yang merupakan proses yang biasa. Pada peringkat ini, keamatan berjalan perlu dikurangkan, iaitu berjalan lebih perlahan, tetapi pada waktunya seperti pada trimester pertama.
Trimester Ketiga: perlahan berjalan sejauh mungkin. Anda boleh menempuh pelan itu selama 4 hari seminggu, tetapi berjalan tidak tepat pada masanya, tetapi mengikut perasaan anda. Adalah penting untuk mengelakkan berjalan di bawah matahari yang terik, pelbagai tempat yang tidak rata dengan teres dan tangga. Pusat graviti anda yang beralih meningkatkan risiko jatuh.
Perkara utama adalah mendengar badan anda, menikmati sepanjang masa kehamilan. Beban kehamilan tidak dikecualikan, tetapi menyesuaikan bergantung kepada keadaan anda. Sebab itulah sangat penting untuk membaca isyarat tubuh anda dan mendengarnya tepat pada masanya. Sihat dan aktif!