Latihan, latihan untuk wanita hamil

Latihan yang lembut dan selamat adalah rahmat yang sebenar untuk anda. Anda akan menjadi lebih yakin, kuat, lebih fleksibel, dalam hal ini akan membantu latihan, latihan untuk wanita hamil.

Kehamilan tidak bertolak ansur dengan kekecohan, tetapi tanpa pergerakan ia tidak dapat difikirkan. Obstetrik dan jurulatih kecergasan selepas bertahun-tahun pemerhatian datang kepada kesimpulan bahawa usaha fizikal yang sederhana untuk ibu-ibu masa depan adalah satu-satunya manfaat.

Semasa terlibat, wanita hamil mempelajari tubuhnya, melindungi dirinya dari urat varikos dan sakit belakang, mengajar untuk bernafas dengan betul dan, yang penting, mendapatkan berat tidak lebih daripada yang diperlukan. Iaitu, ia sesuai dengan yang terbaik. Di samping itu, aktiviti ibu juga berguna: dia mendapat oksigen yang diperlukan dan emosi positif dan akan dilahirkan kuat, dia akan belajar dengan cepat di dunia sekeliling.


Sukan untuk anda

Jika anda seorang pelari profesional, pemain tenis atau fanatik seperti kecergasan, menari, aerobik, kemudian 9 bulan berehat anda tidak boleh tahan. Dan itu bagus! Tapi mari kita bersetuju: mengenai rekod-rekod lama setakat ini perlu dilupakan, kini berfikir tentang latihan, latihan untuk wanita hamil. Sukan neutral sesuai untuk anda. Pilihnya bersama ahli sakit ginek anda: beritahu saya apa yang anda mahu, biarkan doktor memberitahu anda apa yang anda boleh. Joseph Pilates, doktor pemulihan Jerman terkenal dan jurulatih yang berbakat, mencipta satu set latihan yang menguatkan otot, mengembangkan fleksibiliti sendi, meningkatkan keanjalan ligamen, belajar bergerak dengan indah dan anggun. Pada masa yang sama, sambungan ditubuhkan antara kesedaran dan badan, yang meningkatkan keberkesanan latihan beberapa kali. Jennifer Gianni, pakar kurang terkenal, menyesuaikan gimnastik unik ini untuk wanita hamil. Pilates untuk ibu mengandung membangkitkan dan menguatkan otot-otot belakang, akhbar dan lantai panggul. Dan sebenarnya hanya mereka yang memuatkan asas pada jenis atau tenaga kerja dan pada bulan pertama meninggalkan atau menjaga anak itu jatuh. Di samping itu, semasa latihan, tumpuan adalah pada pernafasan, dan ini tidak lebih daripada meditasi yang mudah. Dengan bantuannya, ketakutan dan kecemasan hilang, dan keharmonian jiwa datang untuk menggantikan mereka. Secara umum, apa yang anda perlukan sekarang.


Jadual lembut

Latihan pilates mudah diingat dan tidak memerlukan latihan khas. Walaupun anda tidak pernah terlibat dalam sukan, mereka tidak sepatutnya sukar untuk anda. Tiada sekatan terhadap umur, serta risiko kecederaan dan kecederaan. Walau bagaimanapun, banyak bergantung kepada jurulatih. Seseorang yang berupaya menjalankan kelas dengan ibu-ibu masa depan harus bertanggungjawab. Lebih baik jika wanita itu sudah melahirkan anak. Dia tahu semua masalah wanita hamil, memahami perasaan yang boleh dikuasai semasa latihan.


Peraturan mudah

Anda boleh mengulangi pergerakan satu kompleks seperti mana yang anda suka (jika tidak hanya beban).

Dalam kes anda, kurang lebih baik. Jangan biarkan diri anda bekerja keras dengan latihan, latihan untuk wanita hamil. Ia tidak disyorkan untuk melatih setiap hari: dua hingga empat kali seminggu adalah cukup. Gantikan aktiviti ini dengan berenang, aerobik ringan aqua, berjalan di udara segar. Beban seperti itu akan menguatkan sistem kardiovaskular, membenahi tisu dengan oksigen, meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ya, dan pelbagai dalam aktiviti fizikal pastinya tidak akan menyakitkan. Sebagai contoh, disebabkan oleh berat badan yang berkurang di dalam air, bahagian beban singa jatuh pada otot, dan tidak pada sendi, jadi tidak ada bahaya pada tulang belakang atau kaki. Tetapi anda mungkin sudah mempunyai masa untuk merasakan "keseronokan" berlebihan berat badan, dan dengan keseronokan anda akan "membongkar" tubuh yang letih. Dalam kes ini, walaupun kumpulan otot yang tidak terlibat secara aktif dalam latihan rutin. Peraturan yang paling penting dalam mana-mana latihan adalah tidak membenarkan sebarang ketidakselesaan. Sensasi lukisan di perut bawah, pening, sesak nafas, sakit di tulang belakang dan kaki - alasan untuk berhenti bersenam dan berehat. Jika ini berulang dari pelajaran kepada pelajaran, maka rujuklah jurulatih dan doktor anda. Mungkin, hanya mengurangkan beban tidak mencukupi. Tiba-tiba - dan pada semua itu adalah perlu untuk menggantikan (tetapi tidak menolak!) Satu jenis kecergasan untuk lebih mudah.


Bernafas lebih mendalam!

Pilates, seperti yang anda faham, bukan sekadar pergerakan, latihan, latihan khusus untuk wanita hamil. Ini latihan pernafasan. Melakukan senaman, menumpukan pada pernafasan anda. Bersantai, terhirup melalui hidung anda, dan nafas keluar mulut anda, menarik pusar anda. Terdapat beberapa peraturan penting, tanpa lebih baik untuk tidak memulakan latihan.

Cuba untuk tidak kehilangan irama "bernafas masuk dan keluar". Dengarkan apa yang dikatakan oleh jurulatih: dia mesti sentiasa memberi tumpuan kepada cara bernafas dengan betul (tanpa memegang udara) semasa setiap latihan individu.

Lakukan di kaus kaki, dan lebih baik tanpa alas kaki, untuk mengelakkan risiko tergelincir. Menjaga permaidani getah khas (biasanya di pusat-pusat kecergasan terdapat seperti itu, tetapi lebih baik untuk memiliki sendiri - begitu bersih), ia akan menjadi lebih mudah. Berpakaian kain yang selesa, cantik dan asli. Seluar dalam kapas, baju T-shirt dan, mungkin, seluar dalam menyokong, untuk mengurangkan berat perut.

Pastikan anda menonton postur anda. Ini sangat penting! Punggung anda tidak begitu mudah sekarang. Bahu perlu dilonggarkan, dan pastikan kepala anda lurus, sejajar dengan pinggul anda (kecuali pose yang anda perlu kumpulan). Bayangkan anda meregangkan kepalanya ke arah langit, dan kaki anda berdiri di atas tanah dan meregangkan diri, dan ... bernafas! Ingat bahawa anda tidak boleh membenarkan keadaan di mana "hati melompat dari dada." Semak nadi anda sebelum bermula. Normal, jika dikira dari 12 hingga 16 sebatan dalam sepuluh saat. Selepas latihan fizikal, 17-18 pukulan boleh diterima untuk tempoh masa yang sama. Sekiranya pulse anda melebihi 18-20 sebatan, anda perlu berehat dan pulih. Mengendalikan keadaan anda sendiri. Jangan cuba mengejar dan mengatasi anggota lain dari kumpulan Pilates.

Melatih hanya jika anda merasa baik. Jangan lupa tentang jeda antara latihan. Lakukan segala-galanya dengan lancar, lembut, dengan kelembutan istimewa dan suka kepada diri sendiri dan bayi anda. Dengan suasana sedemikian, kelas menjadi lebih berkesan, dan kesejahteraan bertambah baik dengan setiap minit!


Santai belakang awak

Turun di atas lutut anda, biarkan mereka lebih lebar, perlahan-lahan membongkok ke hadapan dan letakkan tangan dan dahi di atas lantai. Perut harus diletakkan di antara lutut. Kemudian dapatkan tangan di belakang anda dan berehat sebanyak mungkin. Bernafas secara mendalam, perlahan-lahan, dengan setiap nafas, sambil bersantai sebanyak mungkin, sehingga anda benar-benar lemah.


Bersantai dan berehat

Berbaring di sebelah anda. Kepala kepala di atas bahu tangan terulur anda. Kaki membungkuk di lutut pada sudut 45-90 ° (bergantung kepada saiz perut). Ini adalah kedudukan akhir kompleks. Berbaring begitu beberapa minit, anda berehat dan berehat. Dengar muzik dan berfikir tentang badan anda. Ketegangan secara beransur-ansur berkurang. Anda melakukan kerja yang baik!


Tarik otot-otot yang "penting"

Berbaring di belakang anda, kaki melengkung di lutut, letakkan jarak sedikit, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Perlahan-lahan bernafas di udara. Pada masa yang sama, secara beransur-ansur meningkatkan diri anda (tumit, panggul, belakang). Perhatian sila! Bahu perlu menyentuh lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Exhaling, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini dengan sempurna melatih otot-otot gluteal dan belakang.

Ingat bahawa sehingga 12-16 minggu aktiviti fizikal tidak disyorkan kerana ancaman kerosakan. Kelas menunda, jika anda sudah mempunyai masalah dengan galas pada peringkat awal.


Berpusing lembut

Duduk di atas bola atau di atas kerusi, lekuk tangan di siku dan mengikis di dada. Pastikan belakang lurus, pinggul anda dalam satu kedudukan. Pada pernafasan, putar badan dan kepala ke kiri sebanyak mungkin. Pada penyedutan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi senaman itu, sebaliknya. Beats akan menguatkan belakang, bahu, dan media.