Berdiri lurus, kaki selari antara satu sama lain, belakang lurus, perut dilukis, bahu diluruskan, dagu adalah selari dengan lantai, seluruh badan secara maksimum diregangkan. Ikuti pengagihan berat badan - dengan ketat pada kedua kaki (tidak membawa berat pada satu kaki, stoking atau tumit). Kawal pernafasan anda: ia mesti lengkap. Bonus: kita membentuk postur yang indah.
"Penghormatan atas"
Tanpa mengubah kedudukan permulaan, pada menghirup perlahan-lahan dari bahu, buka lengan anda ke sisi, berus bertemu dengan kepala anda. Jangan membesarkan perut anda. Bonus: "luruskan" bahu, menghilangkan bungkusan.
"Menyentuh tanah"
Pada penghembusan bersandar ke hadapan (bergerak dari pinggul), bengkokkan siku anda, menjaga belakang anda memanjang, dan dada bengkok, dan kemudian, santai ke arah pinggul, letakkan tangan anda di atas lantai. Kaki mesti benar-benar lurus. Bonus: pose sempurna melegakan bahagian belakang, mempercepat metabolisme.
"Runner"
Pada penyedutan, keluarkan kaki kanan sejauh mungkin, kaki kiri - bengkok di lutut supaya shin berserenjang ke lantai (lutut di atas pergelangan kaki), turun ke bawah, menekan pinggul ke lantai dan meregang belakang anda dari pangkal ke mahkota.
Berat diedarkan di antara kaki dengan ketat.
Bonus: kita bekerja pada otot-otot belakang, depan dan permukaan dalaman paha. Latihan dengan sempurna membakar kalori!
"Anak"
Pada pernafasan, pastikan punggung anda memanjang, perlahan-lahan meletakkan pelvis pada tumit, kemudian tarik badan sepanjang pinggul, pusingan belakang dan, pada giliran terakhir, tolak kepala. Sambungkan lutut dan kaus kaki bersama-sama, dan tinjau tumit supaya bentuk lubang di kawasan kaki anda. Kawalan pernafasan anda. Bonus: Asana membolehkan anda berehat, menghilangkan ketegangan.
"Vajarasana" (Benih Asli)
Semasa penyedutan, gulung badan "pusingan" (bahu di atas pelvis). Duduk dengan punggung anda pada tumit anda betul-betul di lubang di kawasan kaki anda, meregang belakang anda, berus pergelangan tangan anda di hadapan anda. Exhalation. Bahagian belakang, leher, kepala dan pinggang harus berada pada satu garis lurus, tegak lurus ke lantai.
Bonus: menguatkan ligamen dan tendon lutut dan tulang kering, memperbaiki kerja organ pencernaan, nada otot pinggul, pinggang, lengan.
Lereng dalam "kucing"
Perlahan lipat lengan anda, menjaga bahu anda dari telinga anda, dan siku anda supaya mereka menyentuh badan. Thorax turun dan ke hadapan. Lereng dalam "Cat" boleh bergantian dengan gulungan.
Tonton kedudukan kedudukan badan yang betul: jangan gagal pinggang, simpan belakang dan leher pada satu garis lurus, dan telapak tangan - ketat ditekan ke lantai.
Bonus: Latihan membakar kalori dengan baik, menguatkan otot belakang dan lengan.
Blok tengah bergolek dalam "kucing"
Pada inspirasi, secara beransur-ansur mendapat semua empat dengan sokongan pada tangan dan lutut, belakang lurus, selari dengan lantai. Pada nafas, bengkokkan belakang anda, menurunkan kepala anda ("Kucing Rendah"), maka di dalam inspirasi, terlepas pelvis supaya pinggang selari dengan lantai, dan "membuka" thorax. Gerakan adalah dari pangkal belakang ke puncak, tulang belakang di belakang vertebra. Lengkapkan gulungan 5 "kucing".
Jangan condongkan kepala anda, jangan biarkan lenturan di atas leher dan bahagian bawah belakang! Bonus: pose merangsang peredaran darah di kawasan lumbar, menguatkan otot belakang, menyegarkan kulit muka. Pencegahan penyakit ginekologi yang sangat baik!
Peralihan daripada "gunung" kepada "kucing"
Pada inspirasi, tentukan bentuk "Cat". Pada nafas perlahan-lahan menaikkan pelvis dan berikan kembali: kaki diregangkan, sangkar dada melepasi antara tangan. Pada inspirasi, melalui "Kucing yang lebih rendah", pergi ke "Kucing". Peralihan boleh bergantian dengan gulung dalam "Kucing". Apabila berpindah ke "Gunung" (belakang), belakang lurus, dari "Gunung" (ke hadapan) - "pusingan". Bonus: menguatkan otot-otot tulang belakang, "simpan" tenaga seksual.
Bahagian akhir "anak"
Pada penghembusan dari "Cat" perlahan bergerak ke pose - "Anak". Bersantai.
"Vajarasana" (Benih Asli)
Pada penyedutan, bangkit ke "Vajarasana" - satu peninggalan dan pantulan. Exhalation.
"Menyentuh tanah"
Pada nafas, luruskan kaki kanan ke kiri. Bersantai dengan mencongklang ke hadapan. Bernafas dalam. Jangan tolak diri dengan kaki belakang! Perkara utama adalah untuk mengekalkan kelancaran dan keseragaman lalu lintas. Jika anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk membuat peralihan ini dengan lancar, menarik pelvis anda dan menjaga kaki anda lurus, lebih baik sedikit membengkokkan kaki belakang, mengelakkan jeritan.
"Runner"
Pada inspirasi, berjalan lancar ke "Kucing Rendah", tetapi letakkan tangan anda pada jari untuk membenarkan ruang untuk bergerak. Pada pernafasan kaki kiri bergerak ke hadapan. Semasa menyedut, tarik badan dari pelvis ke mahkota. Sekiranya panjang pernafasan membolehkan, peralihan keseluruhan boleh dilakukan dalam satu nafas.
Tadasana
Pada nafas, lenturkan lutut anda, naik ke atas dengan roll.