Tangan dan bahu adalah elemen penting bagi setiap wanita. Sudah tentu, mereka harus harmoni dengan seluruh tubuh - mempunyai bentuk bulat tanpa deposit lemak berlebihan. Selalunya kita perlu memakai pakaian yang menanggung bahu kita, tetapi tidak begitu sering kita memberi mereka perhatian. Kerana ini, mereka boleh menjadi lemah, kehilangan keanjalan mereka, dan mengumpul lemak. Kadang-kadang kita takut untuk melatih bahagian-bahagian badan ini untuk mengelakkan kenaikan mereka, tetapi masih mahu tangan dan bahu kami menjadi cantik dan langsing.
Tetapi untuk meningkatkan jisim otot bahu, tahun-tahun latihan keras dengan diet khas adalah perlu, dan penting untuk diperhatikan bahawa lebih sukar bagi wanita untuk mencapai tubuh yang berotot daripada untuk lelaki, seperti struktur tubuh wanita. Oleh itu, seseorang tidak boleh mengharapkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah otot. Walau bagaimanapun, bahu indah yang ditarik boleh memberi penekanan kepada daya tarikan anda. Oleh itu, kami akan merosakkan semua keraguan dan turun ke perniagaan.
Pada asasnya, untuk kecantikan tangan kita, otot deltoid bertindak balas, juga bisep (otot berkepala dua) dan trisep (otot tiga kepala) memainkan peranan penting, oleh itu, apabila memilih latihan, kita perlu memantau bahawa semua kumpulan otot yang disebutkan di atas terlibat.
Latihan untuk tangan.
Terdapat dua jenis latihan untuk tangan yang cantik - dengan bobot dan tanpa. Sebagai agen penimbang, kita akan menggunakan tidak berat, dan bukan bar, tetapi dumbbells ringan untuk kecergasan. Dumbbells juga tidak harus terlalu ringan, berat badan perlu dipilih supaya pengulangan 2-3 kali dalam latihan diberikan dengan kesukaran. Walaupun berat dumbbells boleh mengganggu teknik melakukan latihan. Ia juga penting untuk diingat bahawa berat dumbbells boleh meningkat dengan peningkatan kekuatan, ini akan memberikan otot tambahan rangsangan.
Sebelum anda memulakan latihan, anda mesti sentiasa memanaskan badan. Sendi bahu adalah yang paling rapuh di dalam tubuh kita, oleh itu ia perlu memanaskannya dengan betul. Jika ini diabaikan, maka anda akan mendapat kecederaan, dan semua kelas akan salah.
Panaskan. Menjalankan gerakan bulat dengan tangan anda, cuba memanaskan sendi bahu. Simpan tangan anda lurus. Dengan cara yang sama, perlu menghulurkan sendi siku. Terdapat juga pilihan pemanasan alternatif - beberapa minit menari bertenaga untuk muzik kegemaran anda. Ini akan menyediakan badan dengan baik untuk latihan dan ia akan menjadi optimistik untuk sepanjang hari.
Latihan 1. Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah dan berpatutan yang boleh anda lakukan di mana-mana dan dengan apa-apa perasaan. Berdiri tegak, meletakkan kaki anda bersama-sama, tarik perut dan punggung. Badan membentang ke atas, bahu diturunkan, lengannya terbentang ke sisi bahu. Berus perlu dinaikkan, seolah-olah anda mahu memindahkan dinding. Dalam kedudukan ini, buat 8 tangan ke hadapan, dan 8 - kembali. Amplitud lingkaran cuba membuat sebanyak mungkin, tanpa mengangkat bahu anda.
Selanjutnya, membongkok pergelangan tangan anda, menurunkan tangan anda, bayangkan sekarang anda menolak dinding dengan buku jari anda. Rasa bagaimana untuk meregangkan otot-otot sepanjang keseluruhan lengan. Dalam kedudukan ini, buat 8 bulatan ke hadapan dan 8 - kembali dengan amplitud maksimum.
Latihan 2. Push-up - salah satu latihan yang paling berkesan untuk tangan, dada dan belakang. Terdapat beberapa pilihan untuk push-up. Anda boleh memilih mana-mana yang anda suka, atau lakukan semuanya.
1) Berdiri dengan kaus kaki anda di atas lantai dan letakkan tangan anda pada lebar bahu anda. Semasa penyedutan perlahan-lahan menurunkan badan serendah mungkin ke lantai, lenturkan senjata di siku. Pada nafas - luruskanlah tangan anda. Jika versi klasik push-up diberikan dengan keras - cuba versi mudah, bersandar di lutut dan tapak tangan anda. Lakukan latihan 10-15 kali.
2) Squat kembali ke kerusi, tangan di tempat duduk. Tekan dari kerusi, menurunkan pelvis ke bawah. Lakukan beberapa set 3-5 pengulangan.
3) Berdiri menghadap dinding pada jarak 1 langkah. Apabila menolak dari dinding, pastikan badan lurus dan pastikan bahawa tumit tidak keluar dari lantai. Tangan dalam kedudukan akhir harus ditekan terhadap tubuh. Menjalankan beberapa pendekatan 3-5 kali.
Latihan 3. Latihan dengan dumbbells. Tekanan yang berbeza dengan dumbbells membantu untuk bekerja dengan baik kumpulan-kumpulan otot yang berasingan dan untuk mencapai tangan yang cantik.
1) Berdiri tegak, lebar bahu kaki selain. Ambil di tangan dumbbells dan bengkokkan mereka di siku supaya dumbbells berada di bahu. Pada penyedutan, luruskanlah tangan anda, pada nafas - kembali ke posisi permulaan (ke bahu). Thorax perlu dibangkitkan, dan skapula - diturunkan. Di bahagian atas, anda boleh berhenti. Ini adalah latihan untuk melatih balok depan dan tengah.
2) Berdiri tegak, tangan di sepanjang badan, lutut dan siku sedikit bengkok, telapak tangan menghadap badan. Perlahan-lahan angkat tangan anda melalui sisi sehingga mereka berada dalam kedudukan mendatar, sambil mengekalkan lengan anda di siku sedikit bengkok. Di bahagian atas, jeda sebentar dan perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu latihan untuk melatih rasuk delta purata.
3) Bend lutut dan condongkan badan ke hadapan supaya ia dengan pinggul 90 darjah. Bahagian belakang hampir selari dengan lantai. Bahu diturunkan, dan dagu sedikit dibangkitkan. Dumbbells di bawah dada, siku sedikit bengkok. Menggoda dan memegang bilah bahu, menyebarkan tangan anda ke sisi, membentuk garis mendatar. Kemudian ambil jeda pendek dan perlahan-lahan menurunkan tangan anda. Latihan mengkaji semula balok delta.
4) Duduk di atas kerusi, ambil dumbbells di tangan anda, tarik bahu di sepanjang batang. Selalunya, bengkokkan tangan anda di siku, tarik dumbbell ke bahu anda. Latihan ini berfungsi dengan baik pada bisep.
5) Berdiri, tersebar kaki sedikit, dengan satu tangan, berehat di pinggul, di kedua mengambil dumbbell dan tariknya. Bend tangan anda di siku, menurunkan kepala anda pada sudut 90 darjah. Buat beberapa pendekatan dengan satu tangan, kemudian ulangi perkara yang sama dengan yang kedua. Latihan ini mengembangkan trisep.
6) Duduk di kerusi dan ambil dumbbells di kedua-dua belah tangan. Bend tangan anda di siku sehingga tangannya digantung. Lakukan perpanjangan lenturan berus. Lakukan beberapa pengulangan dengan telapak tangan, kemudian ke bawah. Latihan ini sangat berkesan pada otot-otot lengan bawah.
Kerap melakukan latihan ini untuk tangan yang cantik, dan dalam beberapa minggu anda akan dapat mengejutkan orang lain dengan bentuk tangan yang elegan dan bahu yang indah.