Protein untuk badan, nutrien

Wanita sering memandang rendah peranan protein dalam diet. Dan seseorang sengaja menolak daging ayam dan daging, kerana ia menghubungkan keperluan makanan semata-mata dengan buruh fizikal atau pembentukan jisim otot, seperti pemberi angkat berat. Sementara itu, peranan protein dalam badan adalah sukar untuk menaksir. Daripada jumlah ini, semua organ dan tisu dibina, setiap sel badan kita! Mereka adalah sebahagian daripada enzim dan hormon, membawa oksigen ke sel, mengeluarkan produk metabolik, mengekalkan keseimbangan garam air, menjalankan semua fungsi perlindungan, menyediakan semua kebolehan motor tubuh dan banyak lagi. Protein akan dimusnahkan secara berterusan, dan untuk sintesis asid amino baru diperlukan, yang mesti diterima oleh tubuh dengan makanan. Protein untuk badan, nutrien - topik artikel.

Dalam keadaan rehat lengkap dan kekurangan makanan setiap hari, kita secara semula jadi kehilangan sekurang-kurangnya 30 g protein. Dengan sebarang aktiviti - lebih lagi. Kehilangan ini mesti sentiasa diisi semula. Sekiranya ini tidak berlaku, tubuh menggunakan "sumber" sendiri: ia mula membongkar protein protein otot, hati dan darah yang paling boleh diakses ke bahagian konstituennya. Oleh itu, apabila menentukan keperluan protein badan, dikatakan tentang "protein minimum" - kadar hariannya di bawah yang terdapat risiko untuk hidup, dan "protein yang optimum" - jumlah protein yang diperlukan untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang berlebihan boleh mengakibatkan pertumbuhan tisu lemak. Asid amino, yang tidak termasuk dalam proses pengeluaran tenaga, didepositkan dalam bentuk lipid. Untuk "membina" badan yang cantik, latihan kekuatan sahaja tidak mencukupi. Ia adalah perlu bahawa tubuh anda kerap menerima jumlah protein yang mencukupi.

Berapa banyak yang digantung dalam gram?

Mari kita bincangkan sekali bahawa 30 g adalah protein tulen, bukan berat produk (dalam 100 g daging ayam, contohnya, mengandungi 20-22 g protein, dan dalam 100 g ikan - 15-20 g). Dan angka ini agak sewenang-wenangnya. Malah, keperluan badan bergantung pada banyak faktor yang berbeza: seks, umur, berat badan, keadaan hidup, status kesihatan dan gaya hidup. Sebagai contoh, payudara sebagai peratusan jisim badan protein, memerlukan tiga kali ganda daripada orang dewasa, seorang remaja beregu, 20% lebih tua daripada 30 tahun, yang tinggal dalam iklim panas kurang daripada penduduk di kawasan sejuk. Keperluan untuk protein untuk badan, nutrien meningkat selepas kecederaan dan penyakit, pada mereka yang kerap terlibat dalam buruh manual dan / atau sukan. Dan dalam kes terakhir, ia akan ditentukan oleh tempoh dan intensiti latihan. Sekiranya wanita memerlukan rata-rata 0.80 g protein per kilogram berat badan, maka dengan kecergasan senaman sederhana - 1.5 g setiap 1 kg berat badan, dan dengan intensif - sehingga 2.5 g setiap 1 kg berat badan. Peratusan protein dalam diet harian seorang lelaki pertengahan umur yang sihat perlu mengambil kira -12% daripada jumlah kalori. Bagi seseorang yang terlibat dalam sukan - 13-15%. Dan bagi mereka yang ingin membina otot, dari 18 hingga 25%, tetapi untuk tempoh yang singkat.

Pilihan yang betul

Adalah wajar untuk menaip "norma" anda dengan protein yang lengkap secara biologi. Mereka mengandungi asid amino penting seperti valine, isoleucine, leucine, lisin, methionine dan lain-lain. Organisme itu sendiri tidak dapat mensintesisnya, malangnya. Sebagai peraturan, ini adalah protein dari asal hewan, yang, dengan caranya, diasimilasikan secara optimum: dari produk tenusu dan telur - sepenuhnya, dan hampir keseluruhannya dari daging, ayam, serta ikan dan hati. Semua protein sayur-sayuran lebih kurang rosak. Pengecualian adalah kecuali kacang soya, tetapi di dalamnya tidak terdapat lisin dan threinine yang cukup, dan sikapnya di kalangan pakar pemakanan adalah samar-samar. Kegilaan untuk kacang soya sebagai sumber unik protein sayuran telah membawa hasil negatif kepada orang Eropah. Soya bukan produk tradisional untuk kami, dan sistem enzim kami tidak disesuaikan dengannya. Oleh itu, sangat kerap terdapat pelbagai bentuk alergi. Di samping itu, protein dari soya, serta dari bijirin lain, kurang dicerna.

Dan akhirnya, budaya ini dibenarkan untuk pengubahsuaian gen. " Untuk mengimbangi diet untuk protein, vegetarian dan terutama vegan, adalah wajar untuk mengetahui komposisi asid amino makanan yang mereka makan: semua tanaman bijirin mengandungi sedikit lisin, dalam jagung, kacang dan kacang, tryptophan tidak mencukupi, dalam oat dan lentil, metionin. Di samping itu, perlu diingat bahawa protein tumbuhan tidak dicerna sepenuhnya. Oleh itu, terlebih dahulu, diet anda harus dipelbagaikan dengan maksimum, menggabungkan makanan sayuran dengan binatang, dan kedua, ada sayuran yang mengandung protein dalam jumlah yang mencukupi. Nilai biologi protein ditentukan oleh kaedah penyediaan. Apabila daging yang dirawat haba, khususnya, ia mengurangkan kandungan unsur penting untuk manusia - lisin.

Aditif tidak perlu

Untuk mengukuhkan otot dengan cepat, ramai atlet baru tergoda untuk mengambil makanan tambahan protein. Mereka dihasilkan dalam bentuk pelbagai koktel, "bar", serbuk ... Juga, makanan tambahan yang diperkaya dengan protein dihasilkan. Tetapi anda harus memperlakukan mereka dengan berhati-hati. Sebagai peraturan, ini adalah produk sintetik pengeluaran perindustrian yang mengandungi bahan tambahan bukan makanan: pengawet, perisa, agen pemisahan, pemanis. Suplemen protein dihasilkan paling kerap berdasarkan protein tenusu dan soya, kadang kala telur. Penggunaan suplemen seperti bukan produk semulajadi mengehadkan pilihan sumber protein. Dan, selain itu, mengapa terdapat serbuk berdasarkan susu atau telur dengan penambahan kimia, apabila produk ini tersedia dalam bentuk? Nilai biologi protein bergantung bukan sahaja pada asalnya, tetapi juga pada kualiti sumber itu sendiri. Semakin banyak, sebagai contoh, dalam daging serat penghubung, semakin rendah nilai biologi proteinnya.

Bahagikan dan gabungkan

Untuk memastikan bahawa protein dikuasai dengan baik, adalah penting untuk mematuhi beberapa peraturan. Pertama, jangan makan bahagian seharian sekali gus, dalam satu duduk, dan sebarkannya di antara beberapa hidangan. Saluran gastrousus tidak dapat mencerna lebih daripada 30 gram protein setiap kali. Enzim tidak dapat menampung begitu banyaknya. Kedua, menggabungkan mereka dengan sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks. Dibuktikan: ini adalah bagaimana protein dicerna dengan baik. Diperlukan secara berasingan, mereka mempercepat proses pemusnahan protein sendiri, dan dalam kombinasi dengan karbohidrat, sebaliknya, proses ini menghalang. Dan, akhirnya, jika anda meningkatkan pengambilan protein, anda perlu meningkatkan dan penggunaan air juga. Jika tidak, dehidrasi mungkin berlaku, kerana molekul nitrogen tidak akan dikeluarkan dari badan dan akan mula menarik cecair kepada mereka dari tisu.