Berikut adalah empat nutrien penting untuk jantung yang kuat
Serat larut, yang terdapat dalam serpihan oat, epal, pir, kacang tanah, kacang, kacang tanah dan roti bijirin serta bijirin, dapat mengurangkan kadar kolesterol "buruk" (lipoprotein kepadatan rendah), dengan itu mengurangkan risiko penyakit jantung. Asid folik, yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau, kacang dan lentil, mengurangkan tahap homocysteine - asid amino yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Asid lemak Omega-3, yang banyak dengan kacang (terutamanya walnut) dan ikan berlemak, menghalang penyumbatan arteri, membantu melebarkan saluran sempit dan mengurangkan tahap lipoprotein kepadatan yang sangat rendah - lemak darah, yang menyebabkan perkembangan penyakit kardiovaskular. Lemak tak jenuh dari makanan seperti buah zaitun, minyak zaitun dan minyak sayuran dari biji dan kacang mengurangkan paras kolesterol darah. Plus, lemak tak jenuh tunggal, tidak seperti lemak tak tepu, lebih tahan terhadap pengoksidaan, proses yang menyebabkan kerosakan pada sel dan tisu. Lemak tepu terkandung dalam daging merah, mentega dan keju berlemak, meningkatkan kolesterol, menyumbat arteri, jadi elakkan produk ini atau laraskan penggunaannya. Dengan resipi kami, anda boleh memanfaatkan semua manfaat bahan-bahan yang sihat dan pastikan hidangan ini lazat. Hidangkan mereka ke meja perayaan - adakah terdapat cara yang lebih baik untuk membuktikan keprihatinan anda terhadap kesihatan orang yang disayangi?
Spaghetti dengan saus tomat pedas (dan canapé dengan tapenade zaitun)
4 hidangan
Penyediaan: 10 minit
Penyediaan: 15 minit
2 sudu minyak zaitun; 2 bawang merah cincang halus; 2 ulas bawang putih; 1 boleh (800 g) tomato dalam tin, diced; 1h. sudu oregano kering; 1/2 tsp tanah hitam lada; 1/4 cawan cincang segar dicincang; 1 bagu tepung gandum (230 g), potong 1.5 cm tebal; 230 g spageti dari tepung gandum durum. Tapenade adalah pasta untuk sandwic, yang dalam masakan Mediterranean dipanggil "kaviar golongan miskin", 1/2 cawan zaitun Yunani dari pelbagai "Kalamata"; 1/4 cawan zaitun hijau yang diisi dengan paprika merah; 1 sudu besar. satu sudu yang ditapis; 1 cengkih bawang putih halus dicincang.
Memasak:
Panaskan ketuhar hingga 175 ° C. Untuk memasak sos, panaskan minyak di atas api sederhana dalam periuk sederhana. Letakkan bawang merah dan bawang putih dan goreng selama 2 minit. Masukkan tomato, oregano dan lada hitam dan masak sehingga mendidih. Kurangkan haba, tutup dengan longgar dan tenggelam selama 10 minit. Letakkan kepingan beguette pada lembaran penaik. Masukkan dalam ketuhar dan bakar selama 10 minit sehingga roti dicat. Masak spageti, parit cecair dan sisihkan. Untuk mempersiapkan tapenade, dalam pemproses makanan menggabungkan zaitun, capers dan bawang putih dan cincang halus ke massa hampir homogen. Sebarkan spageti dalam pinggan dan sudu dengan sos tomato. Sebarkan roti panggang dengan tapenade dan sediakan bersama pasta. Nilai pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan pasta dengan sos, 2 sudu roti tapenade dan 2 keping roti), 14% lemak (6 gram, 1 g lemak tepu), 71% karbohidrat (71 g), 15% protein (15 g), 13 gram serat, 190 mg kalsium, 4 mg besi, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 makanan ringan yang berguna untuk jantung, yang boleh anda ambil dengan anda
1) epal atau pir (80-100 kcal, 0.5-1 g lemak, 0 g lemak tepu, 3-4 g serat);
2) 5 buah zaitun Yunani dari pelbagai "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g lemak, lemak g tepu, serat 0 g);
3) 1 paket oatmeal "segera" (130 kcal, 3 g lemak, 0.5 g lemak tepu, 2 g serat);
4) 30 g badam, walnut atau kacang tanah (165-185 kcal, 14-18 g lemak, 1.4-2 g lemak tepu, 1-3 gram serat);
5) 1 sandwic dengan mentega kacang (2 keping roti gandum, 1 sendok makan mentega kacang dengan kandungan lemak yang berkurangan: 235 kcal, 7 g lemak, 1 g lemak tepu, 7 g serat)
Tilapia dengan salad «Romen», bawang merah dan capers
4 hidangan
Penyediaan: 10 minit
Penyediaan: 15 minit
4 daun besar "Romain" salad; 4 fillet tilapia (140 g setiap); boleh digantikan dengan halibut; minyak goreng; garam dan lada hitam tanah secukup rasa; 4 sudu besar sawi dengan bijirin besar; 4 keping bawang merah; 4 sudu besar. sudu kapers; 1 cawan mentah couscous dari gandum keseluruhan.
Memasak:
Panaskan ketuhar hingga 200 ° C. Lubricate dulang pembuatan cetek yang besar dengan minyak. Sebarkan daun salad di atas tuala kertas dan taburkan dengan air. Tutup daun dengan lapisan tuala kertas lain dan letakkan di dalam ketuhar gelombang mikro selama 10 saat untuk menjadikan daun lembut. Lay daun daun lettuce dan letakkan satu fillet tilapia pada setiap helaian (di atasnya). Musim ikan di atas dengan garam dan lada, dan kemudian garam 1 sudu teh sawi. Pada mustard, letakkan irisan bawang dan 1 sudu teh. Balut setiap fillet dengan daun salad. Letakkan ikan dibalut (jahitan ke bawah) ke dalam lembaran pembakar yang disediakan dan tutup dengan foil. Bakar selama 15 minit sehingga ikan lembut. Semasa ikan sedang menyiapkan, masak couscous: dalam periuk sederhana, rebus 1/3 cawan air. Masukkan couscous dan keluarkan dari haba. Biarkan bengkak selama 5 minit untuk menyerap semua cecair. Hidangkan ikan yang dibalut dengan salad di atas pinggan dengan couscous. Nilai pemakanan setiap hidangan (1 tilapia fillet dengan salad dan 1 cangkir couscous), 11% lemak (4 g, 0 g lemak tepu), 60% karbohidrat (48 g), 29% protein (23 g) mg kalsium, 4 mg besi, 219 mg natrium, 318 kcal.
Ayam Renyah dengan Apple Chutney Sauce
4 hidangan
Penyediaan: 10 minit
Penyediaan: 15 minit
4 separuh fillet ayam tanpa tulang dan kulit (115 g); minyak goreng; 2 sudu besar. sudu tepung; 2 telur putih telur disebat; 1/2 cawan serbuk roti dengan rempah; 1/4 cawan walnut dicincang halus; 2 epal manis dan masam, dikupas dan dipotong menjadi kiub; 1/4 cawan air; 2 sudu besar. sudu bawang merah yang dicincang halus; 2 sudu besar. sudu kismis; 2 sudu besar. sudu cuka wain merah; 1/2 sudu teh kayu manis; 2 cawan mentah padi cepat masak; garam dan lada hitam tanah secukup rasa.
Memasak:
Panaskan ketuhar hingga 220 ° C Minyak lembaran penaik besar. Bilas fillet dengan air dan pat kering. Letakkan daging di pita dapur, tutupnya dengan satu lagi lapisan filem dan gunakan kuali yang berat, tukul atau tukul daging untuk mengalahkan fillet supaya ketebalannya tidak melebihi 1.5 cm. Musim fillet dengan garam dan lada pada kedua-dua belah. Dalam mangkuk kecil, tuangkan tepung dan gulungkan daging di dalamnya di kedua-dua sisi. Goncangkan sebarang tepung yang berlebihan. Tuangkan putih telur yang dipukul ke dalam mangkuk cetek lain dan daging lembu di dalamnya. Ambil mangkuk kecil lain dan campurkan serbuk roti dan kacang di dalamnya. Baik gulungkan daging dalam campuran ini. Pindahkan ayam ke dalam lembaran pembakar yang disediakan dan taburkan bahagian atas daging dengan minyak sayuran. Bakar dalam ketuhar selama 15 minit sehingga daging sudah siap sepenuhnya. Walaupun ayam dibakar, masak sos "Chatterie". Untuk melakukan ini, dalam periuk sederhana, bawa ke dalam ramuan bahan (dari epal ke kayu manis termasuk) dengan api sederhana. Kurangkan haba, tutup dan masak selama 10 minit sehingga epal yang lembut dan pecah cecair (untuk membuat campuran lebih tebal, squash epal dengan garpu atau pestle). Untuk memasak nasi, rebus 2 gelas air dalam periuk sederhana. Tuangkan nasi itu, kurangkan haba, tutup dan reneh selama 10 minit sehingga semua cecair telah diserap. Letakkan daging di atas pinggan, tuangkan sos dan berkhidmat bersama dengan beras perang. Nilai pemakanan setiap hidangan (1 separuh dada ayam, 2 sudu besar sos "Chattie" dan 1/2 cawan beras merah), 18% lemak (10 g, 1 liter lemak tepu), 52% karbohidrat (64 g) protein (37 g), serat 5 g, 46 mg kalsium, 2 mg besi, 500 mg natrium, 489 kcal.