Puasa kitaran pada tahun-tahun kebelakangan ini telah menjadi sangat popular. Ini adalah diet di mana tempoh berpuasa dan makan berganti. Walau bagaimanapun, masih ada pelbagai jenis mitos yang dikaitkan dengan topik ini.
Artikel ini menyangkal 7 mitos paling umum mengenai kelaparan, makanan ringan dan kekerapan makan.
1. Meluncur sarapan membawa kepada peningkatan berat badan
"Sarapan adalah makanan yang paling penting .
" Terdapat mitos bahawa ada sesuatu yang "istimewa" mengenai sarapan pagi. Orang-orang percaya bahawa sarapan pagi yang melangkau membawa kepada kelaparan yang berlebihan, keinginan makanan dan penambahan berat badan. Walaupun banyak kajian telah menemui hubungan statistik antara melangkau sarapan pagi dan kelebihan berat badan / obes, ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa orang yang stereotaip melangkau sarapan pagi umumnya kurang menjaga kesihatan seseorang. Menariknya, isu ini baru-baru ini diselesaikan dalam kajian terkawal rawak, iaitu taraf sains emas. Kajian ini diterbitkan pada tahun 2014, berbanding keputusan 283 orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti, melangkau dan makan sarapan pagi. Selepas 16 minggu kajian, tidak ada perbezaan berat antara kumpulan. Kajian ini menunjukkan bahawa makan sarapan tidak begitu penting untuk penurunan berat badan, walaupun terdapat beberapa ciri individu. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa kanak-kanak dan remaja yang makan sarapan cenderung menunjukkan hasil yang lebih baik di sekolah. Terdapat juga kajian yang mengakibatkan orang kehilangan berat dalam perjalanan masa, sementara mereka biasanya menggunakan sarapan pagi. Inilah perbezaan antara orang. Bagi sesetengah orang sarapan pagi berguna, tetapi bagi yang lain tidak ada. Ia tidak wajib dan tiada "ajaib" di dalamnya. Kesimpulan: Penggunaan sarapan boleh berguna untuk ramai orang, tetapi tidak perlu. Kajian terkawal tidak menunjukkan sebarang perbezaan antara melangkau dan makan sarapan pagi untuk penurunan berat badan.
2. Pengambilan makanan yang kerap mempercepat metabolisme
"Makan banyak, dalam bahagian kecil, untuk mengekalkan metabolisme .
" Ramai orang percaya bahawa makan yang lebih kerap membawa kepada peningkatan kadar metabolisme, yang menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Tubuh benar-benar menggunakan sejumlah tenaga untuk mencerna dan mengasimilasikan nutrien dari makanan. Ini dipanggil kesan terma makanan (TEP) dan bersamaan dengan kira-kira 20-30% kalori untuk protein, 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak (4). Secara purata, kesan haba makanan adalah sekitar 10% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang digunakan di sini adalah lebih penting daripada kekerapan makanan yang digunakan. Penggunaan 6 hidangan 500 kalori mempunyai kesan yang sama seperti makan 3 hidangan 1000 kalori. Memandangkan fakta bahawa kesan haba purata adalah 10%, dalam kedua-dua kes itu adalah 300 kalori. Hal ini disahkan oleh banyak kajian nutrisi pada manusia menunjukkan bahawa penurunan atau peningkatan frekuensi pengambilan makanan tidak mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Kesimpulan: Jumlah kalori yang dibakar tidak berkaitan dengan kekerapan pengambilan makanan. Yang penting adalah jumlah penggunaan kalori dan pecahan makroelements.
3. Makan yang kerap membantu mengurangkan rasa lapar
Sesetengah orang percaya bahawa snek membantu mengelakkan keinginan makanan dan kelaparan yang berlebihan. Adalah menarik bahawa dalam beberapa kajian kajian ini isu ini dipertimbangkan, dan data yang diperolehi adalah samar-samar. Walaupun beberapa kajian mencadangkan bahawa makanan yang lebih kerap mengurangkan kelaparan, kajian lain tidak menunjukkan hasilnya, namun, yang lain menunjukkan peningkatan tingkat kelaparan. Dalam satu kajian membandingkan 3 makanan protein tinggi dengan 6 makanan protein tinggi, didapati bahawa 3 kali makan lebih baik mengurangkan rasa lapar. Sebaliknya, ia mungkin bergantung pada ciri individu. Sekiranya makanan ringan membantu anda kurang mendapat keinginan untuk makanan dan mengurangkan peluang untuk berlebihan, maka mungkin ini adalah idea yang baik. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa snek atau makan lebih kerap mengurangkan kelaparan di semua orang. Untuk setiap miliknya sendiri. Kesimpulan: Tidak ada bukti logik bahawa pengambilan makanan yang lebih kerap pada umumnya mengurangkan pengambilan kelaparan atau kalori. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa lebih kerap menggunakan makanan dalam bahagian kecil meningkatkan rasa lapar.
4. Penggunaan makanan yang kerap dalam bahagian kecil dapat mengurangkan berat badan.
Makanan yang kerap tidak mempercepat metabolisme. Mereka juga tidak sepatutnya mengurangkan rasa lapar. Jika makan lebih kerap tidak menjejaskan persamaan keseimbangan tenaga, maka ia tidak sepatutnya mempunyai kesan ke atas penurunan berat badan. Malah, ini disahkan oleh sains. Kebanyakan kajian mengenai isu ini menunjukkan bahawa kekerapan pengambilan makanan tidak menjejaskan penurunan berat badan. Contohnya, kajian terhadap 16 lelaki dan wanita gemuk tidak menunjukkan perbezaan berat badan, kehilangan lemak, atau selera apabila membandingkan 3 dan 6 kali sehari. Walau bagaimanapun, jika anda memahami bahawa makan yang lebih kerap membolehkan anda makan lebih sedikit kalori dan kurang makanan yang cacat, maka mungkin ia berkesan untuk anda. Secara peribadi, saya fikir ia amat menyusahkan untuk makan dengan kerap, dan bahkan menjadi lebih sukar untuk mematuhi diet yang sihat. Tetapi bagi sesetengah orang, ia boleh berfungsi. Kesimpulan: Tidak ada bukti bahawa perubahan frekuensi pengambilan makanan akan membantu anda mengurangkan berat badan. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa tiada perbezaan.
5. Otak memerlukan sumber glukosa yang berterusan
Sesetengah orang percaya bahawa jika anda tidak makan karbohidrat setiap beberapa jam, otak akan berhenti berfungsi. Penghakiman ini berdasarkan kepercayaan bahawa otak sebagai bahan bakar hanya dapat menggunakan glukosa (gula darah). Bagaimanapun, yang sering diluar perbincangan adalah bahawa tubuh dapat dengan mudah menghasilkan glukosa yang diperlukan olehnya dengan proses yang dipanggil glukoneogenesis. Dalam kebanyakan kes, ia mungkin tidak diperlukan, kerana badan itu mengumpul glikogen (glukosa) di hati, dan boleh menggunakannya untuk membekalkan otak dengan tenaga selama berjam-jam. Malah semasa kelaparan yang berpanjangan, kekurangan zat makanan atau diet yang sangat rendah karbohidrat, tubuh dapat menghasilkan badan keton dari lemak diet. Badan ketone boleh memberi tenaga kepada sebahagian otak, dengan ketara mengurangkan keperluan untuk glukosa. Oleh itu, semasa berpuasa berpanjangan, otak dapat dengan mudah mengekalkan dirinya dengan bantuan badan keton dan glukosa, yang diperolehi daripada protein dan lemak. Juga, dari sudut pandangan evolusi, tidak masuk akal bahawa kita tidak dapat bertahan tanpa sumber karbohidrat yang berterusan. Jika ini benar, maka kemanusiaan sudah lama tidak lagi wujud. Walau bagaimanapun, sesetengah orang melaporkan bahawa mereka merasakan penurunan paras gula darah apabila mereka tidak makan untuk seketika. Jika ini berlaku kepada anda, maka anda mungkin perlu makan lebih kerap atau sekurang-kurangnya berunding dengan doktor sebelum mengubah diet. Kesimpulan: Tubuh boleh menghasilkan glukosa untuk menguatkan otak dengan tenaga, walaupun selama puasa atau kekurangan zat makanan yang berpanjangan. Sebahagian daripada otak juga boleh menggunakan badan keton untuk tenaga.
6. Makan dan snek kerap adalah baik untuk kesihatan anda
Ia tidak semestinya untuk organisma untuk sentiasa berada dalam keadaan makan. Dalam proses evolusi, orang terpaksa mengalami tempoh kekurangan makanan secara berkala. Terdapat bukti bahawa puasa jangka pendek merangsang proses pemulihan selular, yang disebut autophagy, yang menggunakan protein lama dan tidak berfungsi untuk menghasilkan tenaga. Autophagy boleh membantu melindungi daripada penuaan dan penyakit seperti Alzheimer, dan juga boleh mengurangkan risiko kanser. Kebenarannya ialah berpuasa secara berkala mempunyai semua manfaat yang mungkin untuk metabolisme yang sihat. Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa snek dan makan yang kerap boleh memberi impak negatif terhadap kesihatan dan meningkatkan risiko penyakit ini. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa, dalam kombinasi dengan mengambil sejumlah besar kalori, diet dengan makanan yang lebih kerap dapat meningkatkan jumlah lemak di hati, menunjukkan bahawa snek dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak. Terdapat juga beberapa kajian yang tidak eksperimen menunjukkan bahawa orang yang makan lebih sering mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengembangkan kanser kolorektal. Kesimpulan: Adalah mitos bahawa makanan ringan pada dasarnya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa snek adalah berbahaya, sementara yang lain menunjukkan bahawa kelaparan berkala mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan.
7. Puasa meletakkan tubuh anda dalam "rejim kekurangan zat makanan"
Salah satu hujah biasa terhadap siklus atau puasa selang waktu ialah ia boleh meletakkan badan anda dalam "rejim kekurangan zat makanan". Mengikut kenyataan, penolakan makanan menjadikan tubuh anda berfikir bahawa ia kelaparan, jadi ia mematikan metabolisme dan menghalang pembakaran lemak. Memang benar bahawa penurunan berat badan jangka panjang dapat mengurangkan jumlah kalori yang dibakar. Ini adalah "rejim kekurangan zat makanan" sebenar (istilah khas - thermogenesis penyesuaian). Ini adalah impak sebenar, dan boleh sampai sejauh ini sehingga hari dibakar oleh beberapa ratus kalori. Walau bagaimanapun, ini berlaku apabila anda menurunkan berat badan dan tidak peduli dengan cara anda menggunakannya. Tiada bukti bahawa ini lebih mungkin berlaku dengan puasa kitaran daripada dengan strategi penurunan berat badan yang lain. Bahkan, data sebenarnya menunjukkan bahawa puasa jangka pendek meningkatkan kadar metabolisme. Ini disebabkan peningkatan pesat dalam kandungan norepinefrin (norepinephrine), memberitahu sel-sel lemak untuk memusnahkan simpanan lemak dan menstabilkan metabolisme. Kajian menunjukkan bahawa puasa sehingga 48 jam sebenarnya boleh mempercepat metabolisme kira-kira 3.6-14%. Walau bagaimanapun, jika anda tidak makan lebih lama, kesannya boleh diterbalikkan dan metabolisme berkurangan berbanding dengan garis dasar. Satu kajian menunjukkan bahawa berpuasa setiap hari selama 22 hari tidak akan menyebabkan penurunan kadar metabolisme, tetapi peserta kehilangan 4% daripada jisim tisu lemak, yang mengesankan untuk tempoh yang singkat seperti 3 minggu. Kesimpulan: Adalah salah bahawa kebuluran jangka pendek meletakkan tubuh dalam "rejim kekurangan zat makanan". Sebenarnya metabolisme sebenarnya meningkat semasa berpuasa hingga 48 jam. Berdasarkan kajian baru-baru ini, adalah jelas bahawa puasa selang waktu, seperti istirahat 16 jam antara makan malam dan sarapan pagi, boleh memberikan manfaat yang luar biasa untuk mengekalkan berat badan yang optimum dan kesihatan. Walau bagaimanapun, bagi ramai, idea untuk menyerahkan makanan untuk tempoh masa adalah sangat mengerikan. Ketakutan ini mendapat akar dalam hubungan kita yang tidak sihat dengan rasa lapar. Perasaan lapar adalah isyarat yang sihat dari tubuh bahawa perubahan tertentu dan perubahan dalam sumber tenaga untuk organisma berlaku. Kelaparan tidak boleh menyebabkan ketakutan, emosi negatif atau membawa kepada kejutan gila. Kita hidup di dunia di mana makanan selalu ada dan kita tidak perlu mengambil risiko hidup kita untuk menangkap makan malam. Jika anda merasakan hubungan emosi anda dengan kelaparan membawa kepada fakta bahawa anda sering makan terlalu banyak, pecah, jika lebih daripada tiga jam berlalu sejak makan terakhir anda, atau sentiasa takut untuk terus lapar, maka masalah ini perlu diselesaikan sebelum cuba menurunkan berat badan . Anda tidak takut tidur pada waktu petang. Juga, kelaparan fizikal hanyalah mesej dari tubuh yang dapat direspon dengan sangat tenang. Program "Rainbow on the plate" akan membantu anda mewujudkan hubungan yang lebih santai dan neutral dengan rasa lapar. Anda boleh mendaftar untuk program secara percuma dalam masa yang singkat melalui pautan ini.