Dan mana-mana diet, di mana tidak ada pelbagai makanan, menyebabkan kekurangan protein. Sementara itu, tulang, kulit, otot, sel dicipta daripada protein. Selain itu, walaupun badan kita adalah tumbuhan biokimia yang sebenar, anda tidak boleh membina karbohidrat atau sel lemak. Akibatnya, protein yang datang dengan makanan tidak mencukupi, dan tubuh memerlukannya secara berterusan, kerana epidermis dan organ dalaman mesti dikemas kini secara berkala. Kemudian tubuh mula mengeluarkan protein di dalamnya, terurai di tempat pertama yang kurang digunakan - otot-otot. Dalam subkutaneus dan lemak dalaman untuk bahagian yang paling tidak disentuh. Lagipun, dia boleh "membakar" hanya dengan serat otot yang dihantar ke tapak pembinaan. Selain itu, metabolisme tidak dalam tisu adipose, tetapi dalam otot yang sama. Sekiranya mereka menjadi lebih kecil, kadar proses metabolik berkurang. Jadi, jika anda makan sedikit atau tidak makan, tubuh akan mengurangkan penggunaan tenaga dan, ketika ada otot, tidak akan masuk ke kedai lemak anda. Sudah tentu, ini adalah penjelasan yang agak samar tetapi prinsipnya hanyalah ini. Jika anda ingin menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan otot anda! Ingat: mereka memerlukan pergerakan dan protein. Kami akan memberitahu anda apa yang membawa kepada kekurangan protein.
Pengiraan individu
Oleh itu, dalam apa-apa diet, termasuk apabila kehilangan berat badan, perlu ada protein yang mencukupi. Menurut cadangan Institut Pemakanan RAMS, lelaki dan wanita berumur 18 tahun harus makan 0.75 hingga 1.6 g protein per kg berat badan setiap hari. Nah, 1.6 g adalah untuk atlet dan mereka yang mempunyai beban fizikal yang besar, dan orang yang nipis hanya 1 g. Dosis minimum (0.75 g) biasanya tidak mencukupi. Fakta adalah bahawa orang yang penuh membawa gaya hidup yang tidak aktif, dan tanpa pergerakan, otot beransur-ansur atrofi. Adakah anda duduk banyak? Untuk penurunan berat badan, anda mesti meningkatkan jisim otot sedikit. Ini tidak bermakna anda perlu bersayap seperti pembina badan! Selepas aktiviti tidak aktif, berjalan kaki yang cukup, aerobik air atau jenis senaman lain ditambah dengan jumlah protein di atas makanan - dan otot secara beransur-ansur akan terbentuk. Pada perbelanjaan mereka, metabolisme akan dipercepatkan, dan tubuh akan menjadi lebih padat dan elastik. Di samping itu, otot yang kuat mengurangkan penampilan selulit.
Risiko dan Angka
Kekurangan protein bukan hanya dengan atrofi otot, tetapi juga dengan gangguan pencernaan, kemurungan, pelemahan imuniti. Menurut Institut Nutrisi RAMS, jika seseorang menggunakan hanya 0,6 g protein per kg berat badan per hari, risiko penyakit adalah 50%, dan jika terbatas pada 0,45-0,55 g, 84-98%. Jangan makan hanya protein. Lebihan mereka serius boleh merosakkan kesihatan, kerana protein adalah makanan yang berat. Untuk mengeluarkan produk protein dari badan, anda perlu bekerja buah pinggang. Sekiranya mereka lama terpaksa bekerja pada had, kegagalan buah pinggang boleh berkembang. Di samping itu, protein juga wujud dalam makanan. Mereka yang makan banyak daging, "disusun" dan lemak. Dan di sini dan masalah dengan perut dan jantung yang berdekatan. Untuk mengira dos protein peribadi adalah sangat mudah: jika anda menimbang berat 70 kg - makan 70 gram protein sehari, 80 kg - 80 gram protein. Di samping itu, makanan protein mestilah ditambah dengan sedikit karbohidrat, jika tidak, protein tidak akan dicerna. Dan perlu diingat bahawa sekeping daging bukan protein tulen, yang kedua ada di antara 18 hingga 23%.
Langkah kejayaan
Makanan protein dalam perut dan usus dipecah menjadi "bata" yang berasingan - 20 asid amino. Ada di antara mereka yang boleh diganti: organisma juga boleh "memasang" mereka dari orang lain. Tetapi ada sembilan yang diperlukan - mereka mesti diperoleh dari luar. Bagi orang dewasa, ia adalah histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Untuk tubuh dan otot yang sihat, penting bukan sahaja kuantiti, tetapi juga keseimbangan asid amino. Oleh itu, manusia moden paling kerap mengalami kekurangan tiga asid amino penting: tryptophan, lisin dan methionine - terutama yang kedua. Oleh itu, ahli pemakanan menilai baki produk menggunakan nisbah metionin / tryptophan. Semakin tinggi nisbah, semakin seimbang produk. Dengan kriteria ini, protein adalah pemimpin di kalangan produk protein, diikuti oleh keju, daging, telur dan keju.
Makan dimakan!
Pada pendapat kedua-dua nutrien Rusia dan asing, sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah protein dalam makanan haruslah protein haiwan. Apa sahaja penyokong vegetarian, secara biologi, orang itu lebih sesuai untuk keanekaragaman. Protein haiwan diserap oleh badan hampir tanpa sisa - oleh 93-96%. Tetapi protein asal sayur-sayuran, contohnya dari bijirin, digunakan lebih teruk - hanya dengan 62-80%, dari cendawan diekstrak dan bahkan kurang - 20-40%. Dan dengan asid amino penting di sini adalah ketat. Di samping itu, seolah-olah kaya dengan protein, produk kekacang mengandungi pada masa yang sama dan bahan - inhibitors proteinase. Sekali di dalam perut, mereka menghalang kerja enzim-enzim tersebut (proteinases), yang bertanggungjawab untuk pencernaan dan asimilasi protein. Oleh itu, kacang dan kacang tidak dicerna dengan baik, dan ada juga yang menyebabkan kembung. Tetapi dalam bijirin, buah-buahan dan sayuran terdapat karbohidrat yang paling kompleks, yang juga diperlukan untuk pencernaan protein! Jadi ternyata bahawa makanan yang ideal untuk otot adalah gabungan protein haiwan dan sayuran. Dengan cara ini, semua masakan kebangsaan telah memahami ini sejak dahulu, sudah cukup untuk mengingati sebarang hidangan tradisional: pai Rusia dengan daging, sushi Jepun atau daging babi Jerman dengan kacang polong.
Tetapi bagaimana dengan kalori?
Jadi, prinsip utama diet untuk otot adalah pelbagai dalam makanan. Hanya lemak yang dipotong (dan kemudian anda mesti meninggalkan sekurang-kurangnya 20-40 gram sehari) dan gula-gula dalam bentuk gula, gula-gula. Nah, bahagiannya tidak boleh terlalu besar. Pakar pemakanan mencadangkan agar tidak mengurangkan kandungan kalori diet yang melampau, dan memotongnya dengan 200-300 kcal sehari. Ini akan memberi kehilangan stabil sehingga 0.5 kg lemak setiap minggu sambil mengekalkan jisim otot. Ya, nampaknya tidak begitu banyak, tetapi pada sentimeter berat badan seperti itu akan tercermin jauh lebih kuat, daripada skala! Anda boleh kehilangan hanya 2 kg dengan mengorbankan lemak, tetapi pada masa yang sama pinggang akan berkurangan hingga 3-4 cm. Ramai orang bertanya bagaimana menangani kandungan kalori pada hari-hari ketika anda terlibat dalam kecergasan. Pada hari ini, kadar normal anda boleh ditingkatkan dengan 100-200 kcal kerana protein dan karbohidrat kompleks. Sebaiknya, produk bijirin sesuai untuk ini: bijirin, muesli, roti gandum, - ditambah dengan susu atau yoghurt.
Bila dan bagaimana?
Mungkin perkara terakhir yang masih tidak jelas adalah apabila betul-betul makan makanan protein? Cara yang paling munasabah untuk mengedarkannya untuk semua makanan adalah seragam. Dalam satu duduk, tubuh dapat mencerna sedikit lebih daripada 30 gram protein. Jika anda segera makan sekeping besar daging, sayangnya, kebanyakan protein akan pergi ke rektum. Untuk makan malam, pastikan anda menyediakan makanan protein rendah lemak (ayam tanpa kulit, ikan, daging lembu) dengan sayur-sayuran: ini akan membantu mengelakkan rasa lapar untuk masa yang lama, kerana protein dicerna selama 4-6 jam. Walau bagaimanapun, sifat protein yang sama ini membuat hidangan daging dan ikan yang tidak diingini untuk dimakan sebelum latihan. Hakim untuk diri sendiri: perut sekurang-kurangnya 4 jam akan sibuk memproses makanan - sebelum melatihnya? Tetapi selepas kelas makanan sedemikian agak sesuai. Tetapi jika otot-ototnya sangat lemah, cuba gunakan protein mudah dicerna selama 30-60 minit sebelum kelas. Untuk melakukan ini, bungkus yogurt dan pisang dalam campuran, atau minum goncang protein (ia juga boleh digunakan jika anda sangat lapar selepas latihan). Tetapi untuk menggantikan koktail biasa makan malam atau makan malam tidak perlu: cepat akan ada rasa lapar, yang memprovokasi untuk makan sesuatu yang lain.