"Haiwannya tepu, seseorang makan, orang pintar tahu bagaimana hendak makan," kata ahli falsafah Perancis, Brilla-Savarin. Dan sukar untuk tidak bersetuju dengannya, kerana apa yang kita makan bergantung pada mood, kesihatan dan ketajaman minda kita. Neurologist David Perlmutter mengkaji hubungan antara kesihatan otak dan pemakanan selama bertahun-tahun dan sampai pada kesimpulan bahawa diet yang betul adalah ikrar memori yang baik dan kebolehan intelektual yang tinggi.
Berdasarkan penyelidikannya, dia menulis buku "Makanan dan otak" - ini adalah buku bagi mereka yang ingin menjalani kehidupan yang panjang, aktif, penuh. Pengumpulan majlis untuk pemakanan sihat juga merupakan gudang resipi untuk hidangan yang sihat. Mereka berguna untuk mana-mana wanita moden, kerana mereka memerlukan sedikit masa, cepat menembusi dan membuat lebih pintar. Cuba mulakan dengan resipi lazat ini.
Sarapan pagi
Frittata dengan zucchini, keju kambing dan keju gruyere
Telur - salah satu produk yang paling pelbagai berfungsi, digunakan secara bebas dan sebagai bahan pelbagai hidangan. Siapkan fritata mudah, sementara itu boleh menjadi merawat yang sangat baik untuk sebuah syarikat besar. Terdapat banyak pilihan untuk frittate, kerana sesetengah keju dan sayuran boleh digantikan oleh orang lain. Berikut adalah salah satu varian hidangan ini.
Bahan-bahan (untuk 4 hidangan):
- 3 sudu besar. l. minyak zaitun
- 1 bawang
- ½ tsp. garam
- ½ tsp. lada
- 450 gram daun bayam
- 9 telur besar
- 1 sudu besar. l. air
- 90 g keju kambing
- Sumsum sayur
- 1/3 cawan keju parut
Penyediaan:
Panaskan 1 sudu besar. l. mentega pada kuali tahan panas, tambah bawang cincang, garam dan lada. Goreng selama api sederhana selama 3-4 minit, kacau sekali-sekala sehingga bawang adalah jelas. Masukkan bayam cincang, zucchini, air dan masak, kacau, 1-2 minit. Kemudian pukul telur, taburkan dengan keju kambing dan gruyer yang hancur.
Masak campuran selama 1-2 minit sehingga tepi mula berwarna coklat. Kemudian masukkan kuali dalam ketuhar, dipanaskan hingga 200 ° C, dan bakar sehingga siap selama 10-12 minit. Hidangkan panas.
Makan tengah hari
Salad dengan herba dan balsamic dressing
Salad ini boleh digunakan sebagai hiasan untuk hidangan utama, dan secara berasingan, sebagai makanan ringan untuk makan tengah hari atau makan malam, terutamanya jika anda menambah sedikit protein (contohnya kepingan ayam, ikan atau stik).
Bahan-bahan (untuk 6 hidangan):
- 4 cawan campuran daun salad
- 1 cawan pasli
- ½ gelas bawang cincang
- ½ cawan campuran herba segar (aircress, biji sawi, ketumbar, wormwood, sage, pudina)
- 50 g walnut
Untuk pengisian semula 200 ml:
- 60 ml cuka balsamic
- 2-3 ulas bawang putih
- ½ mentol bawang merah
- 1 sudu besar. l. Dijon mustard
- 1 sudu besar. l. rosemary kering atau segar
- 1 lemon
- 1 sudu kecil. garam
- 1 sudu kecil. lada
- 100 g minyak zaitun
Penyediaan:
Campurkan dalam salad mangkuk yang dicincang, chives dan herba, tambah kacang. Untuk mengisi, pukulkan bawang cincang dan bawang putih dengan cuka, mustard, jus lemon, rosemary, garam dan lada. Perlahan-lahan tambah minyak pada campuran ini sehingga emulsi dibentuk. Tambah separuh daripada pakaian ke salad, campuran dan sajikan. Pastikan pengisian di dalam peti sejuk.
Couscous dari kembang kol
Cobalah untuk menyediakan hidangan ini sebagai pengganti yang sangat baik untuk produk yang mengandungi kanji - kentang, beras atau couscous tradisional. Dalam proses memasak, anda boleh menambah zaitun cincang atau seperempat gelas parmesan parut untuk kembang kol - ini akan memberikan hidangan aroma yang megah.Bahan-bahan (untuk 2 hidangan):
- 1 kepala kembang kol
- 2 sudu besar. l. minyak zaitun
- 2 ulas bawang putih
- ¼ cawan kacang cedar goreng
- ½ sekumpulan peterseli
Penyediaan:
Bahagikan kepala ke perbungaan, bilas dan gosok mereka dalam pemproses makanan sehingga saiz bijirin kecil. (Anda boleh mengeringkan kepala yang dibilas pada parut besar, hanya meninggalkan tunggul.) Masukkan bawang putih halus, kacang dan pasli dalam kuali besar dengan minyak zaitun yang dipanaskan. Masukkan kubis dan renehkannya, kacau sehingga kerak kemerah-merahan
Ayam dengan sos lemon
Dari ayam, seperti yang anda ketahui, anda boleh memasak banyak hidangan yang berbeza. Resipi sederhana yang dicadangkan sesuai untuk makan tengah hari atau makan malam.
Bahan-bahan (untuk 6 hidangan):
- 6 fillet ayam tanpa kulit
- 1 sudu besar. l. daun rosemary segar
- 2 ulas bawang putih
- 1 bawang merah
- 1 lemon
- 110 g minyak zaitun
Penyediaan:
Sediakan pengasam: campurkan rosemary irisan dan bawang merah, bawang putih cincang, tambah jus dan jus lemon. Campurkan segalanya dengan minyak zaitun, memukul ringan. Letakkan dada ayam dalam hidangan penaik supaya mereka muat dalam satu lapisan. Tuangkan perapan, tutup dan saring selama 2 jam atau semalam. Panaskan ketuhar hingga 175 ° C. Susu yang diasinkan jeruk dipindahkan ke dulang pembakar dan bakar selama kira-kira 25 minit, sehingga dimasak. Hidangkan dengan hidangan sampingan sayur-sayuran rebus atau salad.
Makan malam
Ikan yang dibakar di chardonnay
Apa yang boleh menjadi lebih mudah daripada membakar ikan kegemaran anda, menambah sos aromatik yang kaya! Dalam resipi yang dicadangkan, sos disediakan untuk salmon, tetapi ia juga sesuai dengan ikan putih. Dalam sebarang keadaan, cubalah untuk memilih hanya ikan segar yang ditangkap di dalam kolam semula jadi.
Bahan-bahan (untuk 4 hidangan):
- 4 butiran salmon (dengan kulit)
- 110 g minyak sayuran pepejal (kelapa atau mentega koko)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 sudu besar. l. Dijon mustard
- 3 sudu besar. l. capers
- 1 lemon
- 2 sudu kecil. Dill
Penyediaan:
Untuk sos, cairkan mentega dalam periuk dengan api yang rendah, tambah chardonnay, mustard, capers dan jus lemon. Haba selama kira-kira 5 minit untuk menguap alkohol, tambahkan Dill dicincang. Letakkan ikan pada kulit lembaran penaik. Tuangkan sos dan bakar selama 20 minit di dalam ketuhar, dipanaskan hingga 220 ° C. Ikan siap segera diservis, bumbu dengan kacang hijau dan berpakaian bawang putih.
Dan untuk pencuci mulut
Coklat coklat
Truffles buatan sendiri adalah hidangan yang sangat baik, yang boleh disediakan untuk ketibaan tetamu. Semakin berkualiti coklat, semakin banyak truffle yang lebih lazat. Dan jangan risau untuk bereksperimen dengan wangian, mengubahnya bergantung pada mood anda.
Bahan-bahan untuk 30-40 truffle:
- ½ cawan krim disebat
- 1 sudu kecil. rasa (badam, oren, vanila atau dengan rasa kayu kacang)
- 225 g coklat pahit (dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70%)
- Bubuk koko atau kacang hancur untuk rolling
Penyediaan:
Dalam periuk kecil, bawa krim ke dalam mendidih perlahan. Tambah rasa. Dalam mangkuk yang berasingan, potong coklat, tuangkannya dengan krim panas dan biarkan campuran pertama untuk membuatnya homogen, dan kemudian sejuk pada suhu bilik. Selepas itu, letakkan di dalam peti sejuk selama 2 jam.
Dengan satu sudu teh yang membungkus campuran, dengan cepat gulung bola dengan garis pusat diameter 2.5 cm. Letakkannya di atas lembaran penaik yang dipagari dengan kertas, dan biarkan ia dalam semalam dalam peti sejuk. Pada waktu pagi, gulungkan bola dalam serbuk koko atau kacang. Dalam bekas yang dimeteraikan, truffle siap sedia boleh disimpan di dalam peti sejuk selama seminggu.
Dan sekarang senarai suplemen berguna yang merangsang otak
DHA. Asid Dokosahexaenoic adalah asid lemak omega-3 yang berharga untuk badan. Ia adalah harta sebenar yang mampu melindungi daripada kemurungan, pelbagai gangguan otak, kehilangan keupayaan untuk perhatian dan tumpuan. DHA ditemui dalam ikan, terutamanya dalam salmon, serta dalam mikroalga dan moluska laut.
Kunyit. Perasa, yang juga mengurangkan risiko mengembangkan penyakit otak. Tidak sia-sia ia telah digunakan selama beberapa millennia dalam perubatan India dan Cina. Curcumin membantu badan mengeluarkan antioksidan dalam kuantiti yang banyak. Dengan itu, anda boleh menormalkan tekanan pada pesakit hipertensi, meningkatkan metabolisme glukosa dan mengurangkan gula darah.
Resveratrol. Satu bahan berguna yang dirembes oleh beberapa tumbuhan. Terima kasih kepadanya, anda akan kelihatan lebih baik dan berasa lebih muda. Resveratrol mampu melawan tumor, keradangan dan perubahan berkaitan dengan usia di otak, membantu jantung, menindas perkembangan sel-sel lemak. Ia dijumpai di blueberries, anggur merah, wain dan kacang tanah.
Probiotik. Produk yang mengandungi mikroorganisma ini akan meningkatkan fungsi otak, menguatkan imuniti, mengurangkan tahap tekanan dan membantu menindas kemurungan. Probiotik meningkatkan pencernaan, dan juga mempromosikan pengangkutan dopamin dan serotonin, yang diperlukan oleh otak kita.
Minyak kelapa. Menggalakkan penurunan berat badan dan menguatkan sistem imun. Membantu merawat penyakit neurodegenerative dan memerangi keradangan. Minumkan satu sudu teh setiap hari atau tambahkan makanan supaya otak berfungsi sepenuhnya.
Asid Alpha-lipoik. Antioksidan yang membantu sel-sel otak, memulihkan hati, mengurangkan jumlah glukosa dalam darah, merangsang pertukaran kolesterol dan mengurangkan kesan toksin pada badan. Asid Alpha-lipoik dihasilkan oleh badan, tetapi ia boleh digunakan tambahan dalam bentuk tablet.
Vitamin D. Ia bukan sahaja menggalakkan penyerapan kalsium, tetapi juga melindungi otak daripada kesan radikal bebas dan mengurangkan risiko tumor. Dikandung dalam ikan berminyak, alga, beberapa cendawan hutan (contohnya, dalam chanterelles), yis.
Sihat dan berjaya, makan dengan betul!
Imej dari buku penerbitan "Mann, Ivanov dan Ferber" (disediakan oleh rumah penerbitan).