Bagaimana untuk mengaktifkan metabolisme

Sudah tentu, dengan usia, metabolisme melambatkan. Tetapi siapa yang mengatakan bahawa kita hanya perlu menerima ini? Ketahui cara untuk merangsang metabolisme dalam badan dan membakar kalori yang berlebihan.

Beberapa tahun yang lalu dianggap bahawa perlambatan metabolisma dari masa ke masa adalah semulajadi seperti keperluan untuk menggunakan kacamata membaca atau rupa rambut kelabu. Percaya bahwa mungkin untuk mengaktifkan metabolisme hanya dengan bantuan langkah-langkah drastis, banyak yang jatuh ke dalam perangkap yang sama.
Anda menggoda bahagian dua kali, menolak manis dan masin, memulakan latihan setiap hari. Tetapi apabila dalam satu atau dua mukjizat tidak berlaku, anda menjatuhkan tangan anda. Dan bahagian sekali lagi menjadi lebih besar, latihan - ringkasnya, anda tidak melihat apa-apa yang dahsyat dalam sebelum tidur dengan memanjakan diri anda dengan sepotong keju atau setengah bar coklat. Walau bagaimanapun, jika anda ingin kekal langsing dan penuh tenaga, elakkan keju acuan kegemaran anda dan fikirkan ini: kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa kita boleh mengawal kira-kira 30% proses metabolik. Ya, baki 70%, yang bertanggung jawab untuk mencerna makanan atau mengemas kini sel, berada di luar kendali kami. Tetapi doktor yang terlibat dalam fisiologi berat badan yang berlebihan, terjamin: bahkan 30% proses metabolik yang dapat kita mempengaruhi, dan banyak. Sudah tentu, untuk menghilangkan pound tambahan, anda perlu memulakan perubahan dari makanan, atau sebaliknya, terdapat beberapa kumpulan produk pada masa tertentu.

MAKAN DENGAN MENTERI

Count calories
Kita semua faham: untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, ia layak untuk melepaskan aiskrim krim dan cookies yang memihak kepada epal dan lobak segar. Dan, tentu saja, kita tahu bahawa anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan bahagian. Walau bagaimanapun, jika langkah-langkah mudah seperti ini tidak membawa kepada penurunan berat badan, adalah patut dipertimbangkan kandungan kalori makanan yang anda makan pada siang hari, dan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan. Dipercayai bahawa setiap 10 tahun, kadar metabolisme pada wanita berkurangan sebanyak 2-3%, yang bermaksud bahawa dengan umur, keperluan kalori anda agak berkurangan. Sebagai contoh, pada usia 25 tahun, seorang wanita yang mengetuai keperluan gaya hidup yang sederhana yang aktif dari tahun 2000 hingga 2,200 kkal. Dalam 35, jumlah ini dikurangkan menjadi 2000, dan selepas 50 tahun - hingga 1800. Itulah berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk tidak menjadi lebih baik. Tetapi jika anda mahu menurunkan berat badan, jumlah kalori yang digunakan akan dikurangkan. Dengan mengira jumlah kalori yang diperlukan, anda perlu mengambil kira usia, berat badan, ketinggian, gaya hidup anda. Secara purata, untuk menyokong seorang wanita berusia 40 tahun yang mengetuai gaya hidup yang cukup aktif, dengan ketinggian 165 cm dan berat 70 kg, kira-kira 2,000 kkal sehari diperlukan. Dan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan diet sekitar 500 kcal sehari. Ini akan menetapkan semula 500 gram seminggu. Cobalah untuk mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi, tanpa meningkatkan intensitas aktiviti fizikal, dan menonton perubahan berat badan. Jika selepas seminggu anda benar-benar kehilangan 500 g, semuanya dikira dengan betul. Jika berat badan tidak berkurangan, cuba makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak mustahil untuk mengurangkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun tidak masuk akal ini mungkin bunyi, diet yang ketat boleh melambatkan metabolisme sebanyak 20%. Apabila kalori terlalu rendah, tubuh kita beralih kepada rejim "kecemasan", cuba bertahan dalam keadaan yang teruk dan membuat lebih banyak rizab untuk masa depan.

Semak semula diet
Baru-baru ini, telah diterima bahawa diet pecahan membantu untuk menyingkirkan lebihan berat badan lebih cepat. Walau bagaimanapun, hari ini, pakar pemakanan bersetuju bahawa terdapat hanya preskripsi sejagat untuk semua wanita. Semua doktor bersetuju dalam satu perkara: sarapan yang baik sangat penting untuk kesihatan yang baik dan mengekalkan berat badan yang sihat. Dan selebihnya makanan pada siang hari, anda perlu melakukan rejimen optima anda sendiri. Bagi seseorang, makanan pecahan (6 kali sehari, dalam bahagian kecil) benar-benar sangat berkesan. Tetapi ada juga yang tidak dapat dengan wajarnya menganggarkan saiz bahagian dan dengan pendekatan ini makan terlalu banyak. Dalam kes ini, tiga kali sehari penuh adalah lebih baik. Bagi wanita lain, sebaliknya, tiga kali sehari ternyata terlalu banyak: istirahat antara makanan terlalu besar, dan kelaparan menjadi begitu kuat sehingga menyebabkan terlalu banyak makan. Jika pada masa lalu anda telah mencuba tidak berjaya menurunkan berat badan, kali ini cuba bereksperimen untuk mencari makanan yang optimum. Menjejaki kesejahteraan, kalori dan keperluan. Dan apabila anda mencari pendekatan yang optimum, mulailah menyimpan buku harian nutrisi. Letakkan semua hidangan dan minuman di dalamnya - pastikan sebelum anda menghantar semuanya ke dalam mulut anda. Ini akan membolehkan kita menilai dengan secukupnya jumlah kalori yang diserap dan membina satu pelan pemakanan untuk masa depan.

Jejaki tahap protein
Ingat bahawa anda perlu membina otot. Otot adalah sejenis stesen janakuasa manusia. Untuk sehari untuk mengekalkan 1 kg otot, 12 kalori diperlukan, manakala 1 kg lemak hanya menggunakan 4 kcal. Satu kajian pada tahun 2012 di Belanda membawa kepada keputusan berikut: jumlah protein yang banyak digunakan pada waktu siang membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya. Tetapi berapa banyak protein yang harus dianggap cukup? Ini adalah kira-kira 1.2 gram per kilogram berat badan anda. Sebagai contoh, pada berat 72 kg anda memerlukan 86 g protein setiap hari. Telur rebus untuk sarapan pagi (6 g), salad dengan tuna untuk makan tengahari (16 g), 100 g keju kotej rendah lemak untuk snek tengah pagi (12 g), 150 g daging ayam panggang untuk makan malam (52 ​​g). Jika sarapan pagi anda mengandungi protein, ia bukan sahaja akan mengenakan anda tenaga, tetapi akan mengurangkan keperluan untuk makanan ringan sepanjang hari. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa anda tidak perlu makan terlalu banyak: jumlah protein yang berlebihan disimpan dalam berat berlebihan, seperti karbohidrat.

BURN EXTRA CALORIES
Beri perhatian kepada latihan kardio
Secara aktif terlibat dalam gim, anda membakar sejumlah besar kalori. Terima kasih kepada ini, metabolisme diaktifkan dan kalori terus dimakan, walaupun anda sedang berehat. Sekiranya 5 kali seminggu anda menumpukan dari 20 hingga 45 minit tenaga fizikal yang sederhana, maka penggunaan tenaga harian meningkat sebanyak 109 ek. Iaitu, kesan pelajaran dipelihara walaupun pada masa-masa ketika anda tidak bersenam. Untuk menentukan intensiti beban yang optimum, cuba bercakap semasa sesi. Sekiranya anda mudah bercakap, maka anda tidak bergerak dengan cekap. Sekiranya percakapan itu benar-benar mustahil untuk dikekalkan dan anda mula mencekik, beban perlu dikurangkan. Pilihan terbaik adalah ini: anda boleh bercakap semasa latihan, tetapi sukar untuk dilakukan. Cuba berlatih selama 30 minit sehari, dan jangan risau bahawa ini tidak mencukupi. Para saintis Denmark dalam satu siri percubaan membuat kesimpulan bahawa wanita yang melatih setengah jam sehari kehilangan berat badan sebanyak yang mereka berikan 60 minit latihan. Di samping itu, sesi setengah jam kelihatan lebih mudah, dan kesan yang ketara mendorong anda untuk meneruskan semangat yang sama.

Putar laju
Untuk meningkatkan keberkesanan kelas, ubah kadar di mana anda melakukan latihan. Dalam satu minit, bergerak secepat mungkin, minit seterusnya, menurunkan tempo untuk berehat. Lebih mudah untuk melakukan ini, dan ramai wanita mengakui bahawa latihan berhenti menjadi perjuangan terdesak dengan kalori, tetapi berubah menjadi sejenis permainan.

Bergerak lebih banyak
Berikut adalah contoh mudah: jika anda menjawab panggilan dalam masa satu jam, duduk di meja anda, anda akan menghabiskan 15 kalori. Tetapi jika anda bercakap berdiri, maka anda akan menghabiskan 100 kalori! Pada pemeriksaan lebih dekat, ternyata dengan melakukan perniagaan biasa, anda boleh membakar sehingga 800 kcal tambahan per hari, hanya naik dari kerusi.

Di samping memerangi kelebihan berat badan, perubahan seperti ini akan memberi kesan kepada kesihatan anda. Cuba untuk melakukan aktiviti fizikal sebanyak mungkin dalam kehidupan seharian. Sesetengah teknik diketahui oleh semua orang: melepaskan lif dan naik tangga. Daripada menghantar e-mel kepada rakan sekerja, bangun dan pergi ke bilik sebelah, berjalan kaki satu perhentian bas dengan berjalan kaki. Tetapi terdapat sedikit helah: semasa anda membuat salinan dokumen di tempat kerja, membuat peregangan dan meregangkan tangan anda. Dan sementara cerek mendidih di rumah, ambil beberapa cenderung ke sisi.