Buddha
IP - berdiri tegak, kaki pada lebar kaki, tangan di sepanjang batang. Pegang nafas anda. Tetapkan kaki anda selain lebar bahu selain. Pelvis sedikit ke hadapan, ketegangan punggung dan otot kaki. Naikkan tangan anda dan sambungkan tapak tangan, ujung jari anda menunjuk ke atas, bahu dan lengan bawah sejajar dengan lantai. Kencangkan otot-otot dada, tangan, pasangkan telapak tangan sesedikit mungkin. Pada inspirasi, kembali ke I.P.
Menarik kaki ke belakang
Dalam masa sebelum nafas, berdiri di semua empat kaki, turunkan lengan bawah ke lantai supaya siku anda berada di bawah bahu anda. Kaki kanan ditarik balik dan diletakkan di atas kaki. Sekiranya anda menangguhkan pernafasan, tarikkan punggung anda seberapa banyak yang mungkin dan lusuh kaki kanan anda dari lantai. Pandangannya diarahkan ke lantai. Setelah menghirup, berehatlah punggung, sentuh lantai dengan kaki kanan anda. Ulangi latihan untuk kaki kanan lebih dua kali, kemudian ubah kaki. Untuk mengelakkan kecederaan di bahagian belakang, pastikan bahawa otot-otot akhbar adalah tegang sepanjang masa: harus ada perasaan yang meregang tali melewati perut.
"Bot"
IP - duduk. Kaki tersebar selebar mungkin, sawit berehat di lantai di belakang. Pegang nafas anda, bengkokkan sedikit di pinggang dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Lancar membawa berat badan ke hadapan, fingering, bengkak melekat pada permaidani, bersandar ke lantai. Jangan tergesa-gesa: ada peluang untuk mencubit peritoneum. Pegang nafas anda selama 8 saat. Pada inspirasi, berehat dan kembali ke IP, sekali lagi meletakkan telapak tangan anda di atas lantai di belakang anda. Ulangi latihan tiga kali lagi. Bagi pemula untuk melaksanakannya akan lebih mudah jika anda mengambil tangan pada kaki kerusi. Semasa memegang nafas anda, cuba tarik dada ke kaki. Membentangkan otot-otot permukaan dalaman paha.
Peregangan tendon popliteal
IP - duduk, kaki bersama-sama, belakang lurus, lengan ke belakang. Lakukan tiga peringkat pernafasan, dan pada keempat, pegang kaki atau kaki dengan tangan anda dan perlahan-lahan, membantu tangan, tarik badan ke lutut anda. Pastikan kaki anda lurus. Semasa latihan, lihat di hadapan anda. Pada inspirasi, kembali ke I. Lakukan tiga pendekatan. Ini adalah satu-satunya latihan yang membolehkan anda menyingkirkan deposit lemak dan mengeluarkan keletihan di bawah penutup lutut. Otot belakang, kembung, betis, hamstring berfungsi.
"Sedko"
Selepas menyedut, ubah bentuk. Berdiri pada semua empat kaki, letakkan lutut dan tangan anda pada lebar bahu anda. Kurangkan kepala anda, matamu melihat lantai. Keluarkan kaki kanan lurus dan sentuh sisi kaki tepi kerusi. Kaki itu sejajar dengan lantai, badan tidak boleh jatuh ke kiri. Tarik kaus kaki ke arah anda, rasakan otot permukaan dalam peregangan paha. Sekiranya pernafasan ditangguhkan, cuba tarik kaus kaki ke kepala. Punggung tetap tetap. Mengenai diri anda, kira-kira lapan dan, apabila menghirup, menurunkan kaki anda ke lantai. Pemula dinasihatkan untuk mula mengangkat kaki 15-20 cm. Lakukan tiga pendekatan pada setiap kaki. Otot-otot permukaan dalaman paha berfungsi.
Semakin meningkat
IP - berbaring di sebelah kiri, badan membentuk satu baris. Dengan lengan kiri anda bengkok pada siku, menyokong kepala, letakkan tepat di hadapan anda, bengkok pada siku dan pindahkan berat badan ke dalamnya. Pegang nafas anda, angkat kaki kanan anda dan tarik sedikit balik. Kemudian turunkan sedikit dan cuba lagi untuk mengangkatnya - lebih tinggi daripada kali pertama. Semasa latihan, bahagian serviks tidak tegang, kepala tenang dengan lengan. Bagaimana dengan betul anda lakukan, otot akan mendorong: ketegangan dalam breeches menunggang harus muncul. Apabila anda ingin menyedut, letakkan kaki anda. Ulangi mengangkat kaki dua kali lebih lama dan beralih ke sisi yang lain. Latihan ini akan membantu anda menyingkirkan lemak pada pinggul. Otot permukaan luar paha bekerja.
Berpusing
IP - berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, kaki berdiri sepenuhnya di lantai, tangan di bawah kepala, siku menunjuk ke sisi. Di bawah kepala, anda boleh meletakkan bantal kecil. Selepas nafas, tahan nafas anda selama 8 saat dan, menegangkan otot akhbar, merobohkan kutikula dari lantai. Bahagian atas badan meningkat hanya dengan mengikat otot lurus - jangan membantu dengan tangan anda, jangan tekan leher. Semasa penyedutan perlahan-lahan tenggelam ke lantai: pertama tekan bahagian bawah belakang, kemudian bahu, kemudian kuku. Twisting, dilakukan dengan kelewatan bernafas, membantu bukan sahaja mengepam otot-otot akhbar, tetapi juga mengucapkan selamat tinggal pada lipatan lemak pada perut. Kerja otot perut lurus.
"Krendelek"
IP - duduk. Kaki diperpanjang ke hadapan, sokongan pada tangan, menetapkan semula, hujung jari diarahkan dari diri mereka sendiri. Pada nafas, kaki kiri, bengkok di lutut, diletakkan pada kaki kanan. Dengan tangan kanan anda, ambil lutut kaki kiri dan, jika anda tahan nafas anda, cuba tarik ke bahu kanan. Pada masa yang sama, pusingkan badan ke kiri, seolah-olah cuba melihat sesuatu di belakang anda. Ambil kedudukan ini selama 8 saat, kemudian berehat dan kemudian kembali ke IP. Lakukan dua lagi pendekatan, kemudian ubah kaki anda. Apabila melakukan senaman "Pretender", anda perlu meregangkan di dalam gluteus dan otot serong abdomen. Otot glute bekerja, otot perut lurus dan serong.
"Jambatan"
IP - berbaring di punggungnya, kaki bengkok di lutut, tangan berbaring di sepanjang batang, tapak tangan ditekan ke lantai. Pegang nafas anda, ketatkan otot-otot punggung dan perlahan-lahan merobek pelvis dari lantai. Naikkannya ke 20-25 cm supaya badan dari lutut ke dada membentuk garis lurus. Tanpa melegakan otot-otot glutea, dan tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, mulailah mengurangkan dan mencairkan pinggul. Pada penyedutan, kembali ke IP Jangan mengangkat pelvis dengan jerk; 8 dalam kes ini, bukan otot gluteal tetapi otot lurus akhbar akan berfungsi. Ulangi latihan tiga kali. Otot belakang, akhbar, punggung dan permukaan depan paha bekerja. Kami berharap bahawa kompleks latihan untuk kelenturan dan penurunan berat badan akan membantu anda dalam perjuangan untuk kecantikan.