Latihan kecergasan, kompleks untuk pemula

Bermimpi matahari, laut dan pasir? Oleh itu - sudah tiba masanya untuk pergi. Jika sampai sekarang anda lebih suka menghabiskannya dalam kemalasan terbiar, cuba kali ini untuk mengubah tradisi anda, memaksa diri anda untuk bergerak lebih banyak. Berolahraga di udara segar akan memberikan anda tenaga yang kuat, yang cukup untuk satu tahun. Di samping itu, selepas percutian aktif anda akan pulang ke rumah yang segar, langsing dan seksi. Dan supaya tidak membosankan, bawa bersama teman dan teman wanita anda. Dalam syarikat orang-orang yang suka berfikir, anda dengan cepat dapat mencapai kejayaan. Latihan kecergasan, kompleks untuk pemula akan membantu anda mencapai kejayaan.

Program ini

Anda perlukan. Kapur, bangku atau kotak, tali panjang 5 meter, bola keranjang, tiga botol plastik, penyerap kejutan getah dan karpet.

Kelas

Lakukan program ini dari Isnin hingga Khamis selama 5 minggu. Anda boleh melatih bersendirian, dengan kawan-kawan dan juga seluruh keluarga. Perkara utama yang menyeronokkan! Panaskan. Mulakan dengan latihan kardio intensiti rendah selama 5-10 minit, misalnya berjalan di tempat.

Hitch

Pada akhir setiap latihan, tarik semua kumpulan otot utama, memegang setiap regangan 20-30 saat.

Latihan selektif

Ambil hari ini dengan jenis kecergasan kegemaran anda atau cuba sesuatu yang baru. Berikut adalah beberapa idea.

■ Aerobik (di rumah di bawah kaset video atau di kelab yang mempunyai instruktur).

■ Yoga (bersendirian atau dengan pengajar).

■ Seni mempertahankan diri timur.

■ Latihan berputar atau selang pada basikal pegun.

■ Berbasikal di kawasan rata atau kasar.

■ Berenang (latihan panjang, seragam atau latihan jarak jauh yang lebih intensif).

■ Berjalan di tingkat bawah atau bersilang.

■ Roller roller. Membakar kalori dengan keseronokan!

■ Tenis, badminton dan permainan luaran yang lain.

■ Menari - dari balet hingga jazz-moden.

Minggu pertama

Isnin

Mulakan dengan ujian kecergasan:

■ Dalam masa 1 minit, memutarkan badan untuk menghitung ulangan.

■ Merakam masa dan jalankan 800 m dengan kesan penuh.

■ Adakah push-up, berehat pada kaus kaki kaki atau, jika sukar, pada lutut anda.

Sekarang menilai keputusan anda:

■ Anda berlari jarak dalam masa 6 minit (atau lebih); selama 1 minit dibuat kurang dari 30 kelainan; tidak dapat mundur. Jadi, anda mempunyai tahap penyediaan awal.

■ Anda berjaya mengatasi 800 m dalam 5-6 minit; selama 1 minit melakukan 30-50 kelainan; melakukan push-up pada lutut. Anda mempunyai tahap persediaan pertengahan.

■ Keputusan anda berjalan kurang dari 5 minit; anda boleh membuat lebih daripada 50 kelainan dalam 1 minit; wring, condong pada kaus kaki. Oleh itu, anda mempunyai persediaan yang tinggi.

Jika ternyata keputusan anda sesuai dengan tahap penyediaan yang berlainan, mula berurusan dengan beban yang sesuai dengan tahap awal. Selepas ujian, pergi berjalan dan berlari. Tahap masuk: berjalan 200 m, kemudian jalankan jarak yang sama. Ganti selang ini pada jarak 1.5-2.5 km. Tahap purata: berjalan - 800 m, berjalan - 800 m. Mengatasi, oleh itu, 1,6-3,2 km. Tahap tinggi: berjalan - 2.5-3 km.

Dapur lapangan

Simpan diari makanan. Ia akan membantu anda mengetahui apa, kapan dan mengapa anda makan. Anda akan makan sarapan pagi. Sekiranya anda berlatih di waktu pagi, pastikan sarapan pagi sebelum sarapan pagi, tetapi tidak ketat: serpihan atau bijirin, susu, jus kecil dan lebih banyak air. Stok air. Norm - tidak kurang daripada 8 gelas air sehari. Sebelum latihan, adalah baik untuk minum minuman yang mengandungi karbohidrat - teh dengan gula, jus buah atau jus. Imbangan nutrien. Nisbah nutrisi dalam diet anda perlu: 60% karbohidrat, 20% protein dan 20% lemak. Kekurangan kalori. Untuk mengusir lemak yang berlebihan, mencipta defisit tenaga sebanyak 500 kcal sehari. Untuk melakukan ini, gunakan 250 kcal kurang daripada biasa, dan dengan perbelanjaan latihan meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 250 kcal. Latihan pada program kami sangat sengit, dan anda akan membakar lemak walaupun pada diet 1800-2000 kcal. Pada masa yang sama, jisim otot mula meningkat, jadi tontonlah perubahan dalam jumlah anda, bukan berat badan.

Selasa

Jalur rintangan. Membina halaman atau taman 6 halangan. Lulus jalur tanpa rehat dari awal hingga akhir sekali, kemudian ulangi. Pemula: Lulus kursus halangan 3 kali. Tahap pertengahan: mengatasi semua halangan 4-5 kali. Tahap tinggi: Pas strip 6 kali.

1. "Classics". Lukiskan kapur kapur untuk "klasik" 6-9 m panjang. Sangat mengangkat lutut anda dan menggerakkan tangan anda dengan lancar, berjalan melalui grid keseluruhan, setiap kali meletakkan kaki anda di sangkar seterusnya.

2. Turun dan angkat lutut bergerak. Pilih bahagian laluan antara dua pokok atau tiang. Anda juga boleh perhatikan jarak diri anda, contohnya dengan botol plastik. Ia sepatutnya sedemikian bahawa pengulangan terakhir adalah sukar untuk dilakukan, tetapi teknik itu tidak menderita pada masa yang sama. Pemula: Lulus jarak, selalunya menaikkan lutut anda pada sudut yang betul. Tangan di bahagian belakang kepala.

Tahap sederhana / tinggi: membuat serangan bergerak. Berdiri tegak, kaki lebar bahu. Dada diluruskan, tekan ditekan, lengan dilipat di dada. Melangkah ke hadapan dan turun ke serangan. Kedua-dua lutut perlu dibengkokkan hampir pada sudut tepat. Menguatkan otot-otot punggung dan paha meluruskan kaki anda dan segera melangkah ke hadapan dengan kaki yang lain. Jadi, pergi sepanjang jalan.

3. Latihan tinju. Tarik tali antara dua pokok atau tiang pada tahap di atas bahu. Berdirilah di tepi tali. Luruskan akhbar. Memampatkan tangan, memegang tangan di hadapan dada, menyamar sebagai pengawal yang bertahan. Bengkokkan lutut anda, langkah ke tali dan "menyelam" di bawahnya, tanpa mengubah kedudukan tangan. Jadi mengatasi jarak keseluruhan.

4. Meningkat ke bangku simpanan. Berdiri menghadap bangku atau laci. Kaki kaki lebar lebar selain. Luruskan akhbar. Letakkan tangan anda di dada anda. Langkah kaki kanan ke langkah, letakkan kaki kiri anda. Kemudian mundur, ke tanah, dengan kaki kanan anda, tetapkan sebelah kiri. Dalam masa 30 saat, lakukan lift dari kaki kanan, kemudian 30 saat lagi - dari sebelah kiri.

5. Mengekalkan bola. Perhatikan di lapangan garis permulaan, selepas 15 m - garisan penamat. Sebarkan botol plastik kosong di antara mereka satu demi satu, 3 m apart. Luangkan bola antara botol ular, memukulnya dengan tanah dengan satu, kemudian sebaliknya, dari awal hingga akhir, dan kemudian kembali.

6. Melompat. Dalam masa 1 minit, lompat: kaki di sisi - tangan, kaki bersama - tangan ke tepi. Tekan sentiasa ketegangan, dan jaga belakang lurus.

Rabu

Pecutan. Mulakan dengan joging ringan selama 1 minit. Kemudian mempercepatkan selama 1 minit. Satu lagi 3 kali, ulangi perlumbaan dengan perlahan dan pecutan. Kemudian berjalan 2 minit. Semua bersama-sama akan menjadi selang selama 10 minit. Pemula: membuat 2 selang. Tahap pertengahan: membuat 3 selang. Tahap tinggi: buat 4 selang.

Khamis

Latihan litar. Lakukan satu pendekatan semua latihan tanpa rehat. Kemudian ulangi sekali lagi. Pemula: membuat 3 "bulatan". Tahap pertengahan: membuat 4 "bulatan". Tahap tinggi: buat 5 "bulatan".

1. Membengkok tangan dengan penyerap kejutan. Letakkan kaki anda di tengah penyerap kejutan getah atau pembalut elastik. Ambil pegangan. Telapak tangan ke hadapan. Luruskan pers, luruskan dada. Pindahkan bilah bahu dan turunkan bahu anda ke bawah. Bend tangan anda dan tarik berus ke bahu anda. Siku mesti tetap. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 15 pengulangan.

2. Menaikkan tangan di sisi dengan penyerap kejutan. Tinggalkan satu kaki pada penyerap kejutan. Luruskan akhbar. Tangan sedikit bengkok. Telapak tangan melihat ke dalam. Tanpa meluruskan siku, dengan usaha otot-otot bahu, angkat tangan anda ke tepi ke bahu bahu. Jangan condongkan semula kes itu. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 15 pengulangan.

3. Tetap di tempat. Berdiri lurus. Kaki pada lebar bahu, thorax diluruskan, tekan ditekan. Tangan disusun di dada. Melangkah ke hadapan dan turun ke serangan. Kedua-dua lutut mesti dibengkokkan pada sudut tepat. Menguatkan otot punggung dan paha meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 15 pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian kaki yang lain.

4. Pushups, Berdiri pada semua empat. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, jari anda menanti. Kurangkan pelvis supaya badan membentuk garis lurus dari puncak ke lutut. Bend siku pada sudut yang betul, kemudian tekan. Lakukan 15 pengulangan. Sekiranya anda bersedia, lakukan tampalan, jangan berdiri di atas lutut anda, tetapi di jari kaki anda.

5. Plie (jongkok) dan melemparkan bola. Ambil bola keranjang dengan kedua-dua tangan. Berdiri lurus. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, kaus kaki sedikit dikerahkan ke sisi. Lengan dengan bola secara bebas diturunkan. Luruskan akhbar. Buat plie tanpa mengubah kedudukan tubuh dan tangan. Luruskan kaki anda, sambil mengangkat tangan anda dan melemparkan bola. Tanpa menurunkan tangan anda, tangkap dia dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 15 ulangan latihan ini.

6. Tolak rod dengan penyerap kejutan. Letakkan kaki anda di tengah penyerap kejutan getah. Kaki pada lebar bahu, telapak tangan melihat ke dalam. Genggam pegangan. Gerakkan kuku, ketatkan akhbar. Sedikit membengkokkan lutut anda dan bersandar ke hadapan dari pinggul anda dengan lurus terus. Badan harus hampir selari dengan tanah, lengan lengan - bebas diturunkan. Menguatkan otot-otot belakang, tarik lengan anda di atas siku ke sisi. Pegang kedudukan ini, kemudian kembali ke asal. Lakukan 15 pengulangan.

Minggu ke-2

Isnin

Jalur rintangan. Seperti pada hari Selasa 1 minggu. Meningkat di bangku simpanan akan digantikan dengan melompat tali selama 1 minit.

Selasa

Latihan mengikut pilihan. Pilih jenis aktiviti fizikal yang anda sukai.

Rabu

Latihan litar. Seperti pada hari Khamis 1 minggu. Daripada mengangkat tangan anda ke sisi dengan penyerap kejutan, lakukan lift pada kaus kaki anda. Berdiri lurus. Kaki adalah lebar bahu, kaki selari. Luruskan akhbar. Letakkan tangan anda di dada anda. Menguatkan otot kaki bawah ke jari kaki, tinggal dan perlahan-lahan menurunkan. Lakukan 15 pengulangan.

Khamis

Berjalan / berlari. Tahap awal: berlari - 400 m, berjalan - 400 m Matlamat anda: 3-4 pasangan selang sedemikian. Tahap purata: berjalan - 1200 m, berjalan - 400 m. Ulang 2-3 kali. Tahap tinggi: berjalan - 3-4 km. Pada akhir senaman, putar selama 1 minit dan 3 set 10 tolak.

Minggu ketiga

Isnin

Latihan mengikut pilihan. Apa-apa jenis aktiviti fizikal.

Selasa

Latihan litar. Seperti pada hari Khamis 1 minggu.

Rabu

Berjalan / berlari. Tahap permulaan: berjalan - 400 m, berjalan - 400 m Matlamat anda: 4 pasang selang waktu tersebut. Tahap purata: berjalan - 1200 m, berjalan - 400 m. Ulang 3 kali. Tahap tinggi: berjalan - 4 km. Pada akhir senaman, lakukan 2 set 20 twists dan kemudian 20 push-ups.

Khamis

Jalur rintangan. Seperti pada hari Selasa 1 minggu. Latihan mengikut pilihan anda akan membuat perbezaan dalam sukan permainan anda dan membantu mengelakkan genangan

Minggu ke-4

Isnin

Latihan litar. Seperti pada hari Khamis 1 minggu. Daripada serangan di tempat kejadian, lakukan serangan kembali dalam gerakan. Berdiri berdiri tegak, lebar bahu kaki, tangan di atas pinggul. Melangkah ke belakang dan turun ke bawah. Luruskan, alihkan berat badan ke kaki yang berada di belakang, dan letakkan yang lain itu. Kemudian mundur dari kaki yang lain. Buat 15 serangan pada setiap kaki.

Minggu ke-5

Isnin

Berjalan / berjalan Tahap awal: berjalan - 800 m, berjalan - 800 m. Matlamat anda adalah untuk mengatasi 3 selang. Tahap purata: berjalan - 1600 m, berjalan - 400-800 m. Ulang 2 kali. Tahap tinggi: berjalan - 5 km. Akhirnya, buat 4 set 20 ulangan push-up dan lakukan memutar selama 1 minit.

Selasa

Berjalan / berlari. Tahap awal: berjalan - 1200 m, berjalan - 400 m, kemudian 20 tolak. Matlamat anda: 4-5 selang masa tersebut. Tahap purata: berjalan - 800 m, kemudian 15 push-up dan 30 twists. Ulangi 5-6 kali. Tahap tinggi: berjalan - 800 m, kemudian 20 push-up dan 50 twists. Ulangi 5-6 kali.

Rabu

Jalur rintangan. Seperti pada hari Selasa 1 minggu.

Khamis

Latihan mengikut pilihan. Cuba sesuatu yang baru untuk anda. Mengganti jenis latihan yang berlainan, anda akan mencapai hasil yang baik

Selasa

Latihan litar. Seperti pada hari Khamis 1 minggu. Complicate push-ups. Sekiranya anda bergantung pada lutut anda, sekarang - pada kaus kaki. Untuk tahap penyediaan yang tinggi: letakkan kaki anda di bangku simpanan atau kotak yang stabil dan tekan di kedudukan ini.

Rabu

Jalur rintangan. Seperti pada hari Selasa 1 minggu. Sebarang halangan boleh digantikan dengan melompat ke sisi. Pilih satu segmen trek antara kedua-dua pokok atau tandakan jarak itu sendiri. Berdiri dengan tepi ke tepi, letakkan kaki anda pada lebar bahu. Kes ini sedikit condong ke hadapan. Lutut dan lengan bengkok, penumbuk di depan dada, baik untuk perlindungan. Ambil satu langkah ke satu sisi dengan satu kaki, kemudian lampirkan satu lagi. Jadi mengatasi jarak hingga akhir, dan kemudian - kembali. Lutung tidak sepenuhnya lurus, semua melompat cuba untuk melakukan di separuh bulatan.

Khamis

Latihan mengikut pilihan. Anda boleh memberi keutamaan kepada apa-apa jenis aktiviti fizikal. Pada akhirnya, pergi melalui ujian kecergasan, seperti pada hari Isnin 1 minggu. Bandingkan hasilnya.