Perut yang rata bukan hanya bahagian badan yang terselip. Akhbar perut yang maju akan membuat paha anda lebih langsing, pinggang - nipis, sosok - tegang dan sporty. Bukankah apa yang dikatakan setiap wanita? Untuk menjadi pemilik gembira akhbar timbul yang indah, tidak perlu menaikkan kaki atau badan anda selama berjam-jam, bergantung di barisan palang dan melakukan beratus-ratus latihan lain. Cukup untuk memberikan pengajaran hanya 20 minit sehari. Dan ini, anda lihat, tidak begitu sukar.
Meminta sepuluh pembina badan soalan itu: "Apa latihan untuk akhbar yang paling berkesan dan mudah?". Anda, dengan pasti, mendapat jawapan yang berbeza. Malangnya, berapa ramai orang, begitu banyak pendapat. Untuk menyelesaikan pertikaian ini, kami akhirnya akan dibantu oleh penyelidikan saintifik lanjutan yang dijalankan berdasarkan radas, yang secara saintifik dikenali sebagai "electromyograph" (disingkat EMG). Keajaiban teknologi ini dapat menunjukkan betapa intensif otot-otot tubuh manusia bekerja dengan ini atau latihan fizikal lain. Dan, meneruskan dari hasil ini, adalah mungkin untuk menentukan: bagaimana mengepam akhbar yang layak untuk para dewa di rumah.
Kajian elektromografik mendedahkan tujuh latihan yang paling berkesan untuk otot perut: mengangkat kaki pada simulator ("kerusi Roman"), mengangkat kaki di pisau, lenturan lentur, berpusing tegak, berpusing belakang, berpusing pada fitball, jambatan sampingan. Latihan diberikan oleh prinsip - dari kompleks menjadi lebih mudah.
"Kerusi Rom" atau mengangkat kaki dalam simulator
Data kajian elektromiografi mengatakan bahawa mengangkat kaki dalam simulator adalah senaman yang paling berkesan yang mengaktifkan otak-akhbar akhbar untuk tahap yang paling. Tetapi ini hanya sesuai untuk mereka yang mempunyai simulator di rumah. Dilihat oleh pengaktifan permintaan untuk tubuh yang indah dan data kedai dalam talian, membeli simulator sekarang adalah perkara yang bergaya dan perlu. Lagipun, simulator akan membantu dengan cepat mengepam akhbar - dan anda tidak perlu pergi ke gim!
Teknik perlaksanaan: mengambil posisi visus dalam simulator (penekanan pada siku), sambil menghembuskan perlahan-lahan dengan mengangkat kaki lurus ke atas (dalam kedudukan yang dibangkitkan mereka harus selari dengan lantai). Cuba untuk mengasingkan otot-otot abdomen anda, jangan gunakan inersia. Menaikkan kaki anda ke titik atas, tahan sedikit di posisi ini, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Apabila melakukan senaman, cuba tolak pelvis ke hadapan sedikit pada titik atas setiap lif (seolah-olah memutarnya), simpan kaki anda secara menegak di atas lantai. Jika tidak, bukan akhbar, tetapi pinggul akan berlatih dan masuk ke dalam otot. Penunjuk yang paling penting dari "kerusi Rom" yang betul untuk anda akan menjadi penampilan sensasi yang menyakitkan di otot abdominis rektum. Perasaan ini akan membolehkan anda tahu apa yang anda dapat jika anda tidak mengepam akhbar dengan serta-merta, maka ia pasti menariknya sedikit! Mula diberikan!
Kaki dalam Vise
Teknik: mengambil posisi vis pada palang, tangan harus berada pada lebar bahu. Perlahan-lahan menaikkan nafas lurus apabila anda menghembus nafas, sehingga mereka menegak ke lantai. Sebelum anda menurunkan kaki anda ke kedudukan asalnya, buat seketika memegangnya di atas. Cuba bukan sahaja untuk menaikkan kaki anda, tetapi untuk memutar pelvis, memberi sedikit ke hadapan.
Latihan ini ditujukan kepada otot serong akhbar perut.
Teknik perlaksanaan: mengambil posisi vis pada palang, kemudian angkat kaki yang bengkok ke tahap pelvis (bayangkan anda duduk di atas kerusi). Sekarang mulailah lutut anda (mereka perlu dibawa bersama) dalam satu arah. Pelvis harus dibangkitkan ke arah yang bertentangan. Tidak lama lagi tinggal di titik teratas, kemudian kembali ke posisi permulaan. Kemudian ulangi untuk pihak yang lain.
Kelainan basikal (crunches)
Beban utama dalam prestasi twist basikal adalah pada otot serong akhbar dan paha. Latihan ini sangat mudah, sesuai untuk belajar di rumah.
Teknik pelaksanaan: terletak di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda (siku harus diarahkan ke sisi). Kaki sedikit bengkok di lutut dan angkat. Sekarang anda perlu mengangkat bahagian atas batang. Bahu perlu dilanjutkan ke lutut bertentangan (bahu kiri sampai ke lutut kiri, bahu kanan ke kiri). Mengangkat dan memutarkan badan, anda perlu cuba untuk mencapai lutut bukan dengan siku anda, tetapi terus dengan badan anda. Pada masa yang sama dengan kenaikan batang badan, kaki yang tidak dibina harus diluruskan. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi latihan untuk pihak yang lain.
Kelainan menegak
Latihan ini direka untuk otot langsung abdomen.
Teknik pelaksanaan: terletak di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, kaki lurus menaikkan serenjang ke lantai. Pada nafas, angkat bahu dan ketatkan kepala. Apabila mengangkat, cuba merasakan bagaimana kontraksi otot perut anda. Di titik atas, tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Segera memulakan pengulangan semula latihan ini.
Apabila melakukan kelainan menegak, anda harus cuba memanjat bukan dengan mengorbankan otot-otot leher dan belakang, tetapi akhbar.
Balik kilasan di bangku simpanan
Siapa yang mengamalkan senaman ini harus mempunyai bangku perut - yang, pada dasarnya, tidak biasa, terutama di rumah di gadis-gadis yang telah memutuskan untuk masuk untuk sukan.
Teknik: Tempatkan bangku perut dengan sedikit kecenderungan. Bersandar di kepalanya, tangan genggaman tangan, kaki mengikat dan angkat. Mengangkat badan, cuba tarik lutut ke kepala sedekat mungkin. Pelvis dan bahagian atas belakang perlu dilepaskan dari bangku simpanan. Maksimalkan badan, perlahan-lahan luruskan belakang awak. Melewati posisi permulaan, luruskan kaki anda, tahan selama beberapa saat di titik bawah. Kembali ke kedudukan permulaan.
Twisting pada fitball mengaktifkan kerja otot rectus abdominis. Menekan akhbar dengan bola multifungsi yang indah ini boleh menjadi mudah - dan semua ini akan berlaku di rumah, yang sangat mudah!
Teknik pelaksanaan: berbaring di fitball, dapatkan kedudukan yang stabil, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, lepasi tangan anda di dada anda, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda. Dalam kedudukan permulaan, pinggang anda harus bengkok sedikit, mengulangi lekuk permukaan bola. Semasa menghembus mengangkat bahagian atas badan, pada penyedutan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Memusingkan batang badan cuba untuk melakukan dengan mengorbankan otot akhbar, bukannya tangan atau leher. Jangan tarik kepala anda dengan tangan anda.
Mengubah kedudukan kaki apabila melakukan kelainan pada fitball, anda boleh mengubah beban pada otot akhbar. Lebih lebar kaki diletakkan, berat yang kurang akan diletakkan pada otot perut, dan sebaliknya.
Jambatan lateral
Walaupun jambatan sampingan bukanlah salah satu latihan yang paling popular, mereka menstabilkan belakang, dan juga mengaktifkan kerja otot serong akhbar.
Teknik pelaksanaan: terletak di sebelah anda, meletakkan penekanan pada kaki dan lengan bawah, angkat pelvis di atas lantai. Lakukan latihan mudah ini terlebih dahulu untuk satu, dan kemudian untuk bahagian lain batang. Kembali pada masa pelaksanaan, cuba teruskan.