Apa yang anda fikirkan tentang: program 4-minggu mudah yang merangkumi makanan yang lazat dan berkhasiat, tanpa "pecah" biasa pada mulanya atau pada akhir diet? Menurut kebanyakan pakar, berat badan yang paling optimum dan boleh dipercayai (dalam jangka masa panjang) adalah 0.2-1 kg seminggu. Kehilangan berat badan perlahan tidak bermakna tiada hasil! Itulah sebabnya kami menawarkan program berdasarkan penurunan secara beransur-ansur dalam jumlah kalori yang digunakan (semasa tiga minggu pertama) sehingga anda memasuki rejim penurunan berat badan selanjutnya. Bagi kebanyakan wanita ini berlaku pada minggu keempat program. Secara selari, anda secara beransur-ansur akan mendapatkan tabiat tertentu pemakanan yang sihat, yang anda pasti akan mendapati berguna untuk penurunan berat badan dan bukan sahaja. Menjelang akhir minggu ke-4, anda akan mempunyai pelupusan anda semua alat yang diperlukan untuk mencapai matlamat untuk menghapuskan lebihan kilogram.
Oleh itu, jika anda sudah bersedia untuk memberikan sepakan kepada diet yang intensif dan mula menurunkan berat badan - baca lanjut mengenai strategi mudah yang akan membawa anda ke jalan kehilangan panjang kilo yang sudah ada sekarang. Perhatikan berapa banyak kalori yang anda makan biasanya (bukan pada hari cuti umum). Minggu ini, jangan mengikuti diet. Makan sebanyak yang anda makan biasanya, iaitu, sebelum cuti datang. Tugas anda adalah untuk merakam semua yang anda makan dari minggu ini. Diet diet adalah manfaat yang besar. Anda akan belajar banyak tentang kebiasaan makan anda. Mengira kalori secara kerap, menggunakan jadual yang tersedia di kedai buku atau tersedia di Internet. Selepas 7 hari, bahagikan jumlah kalori yang digunakan setiap minggu sebanyak 7 kali untuk mendapatkan jumlah purata kalori yang anda makan setiap hari. Teruskan mengikuti kalori sepanjang program 4-minggu.
Minggu 1
Fikirkan berapa banyak kalori yang anda perlu guna untuk mencapai berat yang diingini. Sekiranya perlu, rujuk pakar pemakanan. Buat audit di dapur. Bersihkan loker dan peti sejuk anda dari baki selepas cuti, merawat, makanan sisa atau produk kalori yang tinggi, yang sedang menunggu pengasingan di pihak anda. Semasa pembersihan ini, anda akan membebaskan ruang untuk produk yang akan muncul selepas pergi ke pasar raya, di mana anda akan membeli makanan yang sihat, enak dan berkhasiat. Tambah ke senarai belanja buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang, ikan dan ayam (dan juga merancang terlebih dahulu apa yang perlu dibekukan sekarang untuk hari-hari ketika anda akan dibebani dengan pekerjaan) dan jangan lupa tentang produk tenusu rendah kalori (susu, yoghurt dan keju). Untuk memenuhi rasa lazim anda untuk pelbagai perayaan, tambah senarai biasa anda, tambah buah-buahan dan sayur-sayuran kepadanya yang anda tidak pernah cuba sebelum ini. Atau pilih sejenis bijirin baru; satu hidangan bubur selera dari quinoa - dan, percayalah, anda tidak akan ingat lagi kentang tumbuk dengan mentega, yang telah "ketagih" sejak November. = Ukur. Anda tidak akan dapat mengira kalori anda dengan tepat kecuali anda tahu berapa banyak mayonis yang anda masukkan ke dalam sandwic anda. Gunakan peralatan mengukur (cawan, sudu) dan skala dapur untuk mengetahui sejauh mana anda sebenarnya makan. Anda mesti melatih mata anda. Selepas 2 minggu, tetapkan ujian untuk meneka saiz bahagian sebelum meletakkan produk pada skala atau dalam bekas yang mengukur.
Minggu 2: kemajuan bermula
Sepanjang minggu ini, anda akan mula mengehadkan kalori (tetapi tidak rasa atau keseronokan daripada makan!) Semasa pada masa yang sama memupuk tiga tabiat mudah. Buat pertama kali mengurangkan kalori harian anda, memotongnya dengan satu pertiga daripada perbezaan antara bilangan kalori yang dimakan pada minggu pertama, dan jumlah kalori yang anda merancang untuk dimakan pada masa depan, bermula dengan minggu ke-4. Biarkan sarapan anda berfungsi untuk anda. Sarapan "melancarkan" metabolisme anda sepanjang hari. Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan, orang yang tidak mengabaikan sarapan pagi, membakar 200-300 kalori setiap hari. Berikut adalah salah satu pilihan untuk pengisian pagi, yang sempurna menggabungkan protein, karbohidrat dan lemak: 1 sudu besar. sudu mentega kacang dengan dua keping roti gandum, 1 oren dan secawan kopi dengan susu rendah lemak. Mengalih perhatian anda apabila anda sangat ingin makan sesuatu yang berlebihan. Pada waktu petang, adakah anda masih mahu ais krim kegemaran anda? Untuk memerangi keinginan sedemikian, tukar kelakuan anda pada waktu petang. Ia hanya satu kebiasaan, bukan ketagihan yang merosakkan. Tukar perhatian anda. Berus gigi anda. Bersantai hingga tidur lebih awal. Sapukan topeng berkhasiat pada wajah anda. Buat gimnastik. Makan perlahan-lahan. Ramai orang yang berlebihan berat badan, makan terlalu cepat. Berikan proses makanan sekurang-kurangnya 20 minit. Otak anda mengambil masa untuk memahami bahawa tubuh anda mempunyai makanan yang mencukupi. Cuba makan lebih perlahan, dan anda akan menyedari bahawa anda tidak memerlukan banyak makanan untuk merasa puas.
Minggu 3: terus ke kursus
Minggu ini, untuk kali kedua, hadkan jumlah kalori dan perhatikan apa yang mendorong dan menggalakkan anda. Kurangkan pengambilan kalori dengan satu pertiga daripada perbezaan antara jumlah kalori yang diterima pada minggu pertama dan jumlah kalori yang anda merancang untuk dimakan pada minggu ke-4. Benarkan diri anda memanjakan diri. Apa yang penting bukan apa yang anda lakukan dalam satu hari, tetapi apa yang anda keluarkan dalam seminggu atau sebulan. Badan kita membawa tenaga ke dalam keseimbangan dengan masa. Oleh itu, jika anda makan terlalu ketat pada waktu makan malam, tuliskan maklumat di dalam buku harian diet dan lupakannya, dan makan malam kembali ke laluan anda ke matlamat. Agar tidak menjadi bosan, tambah sekurang-kurangnya satu hidangan baru setiap minggu. Apabila anda menyimpan pengambilan kalori biasa, diet boleh menjadi rutin. Cobalah untuk menambah makanan menyelerakan baru ke diet sepanjang masa - contohnya, burger kedelai sebagai sumber protein atau nasi eksotik baru, seperti basmati atau melati (kedua-dua jenis mempunyai bau dan rasa yang menyenangkan).
Minggu 4 dan seterusnya: anda mempunyai matlamat
Anda berasa sihat dan kuat. Sekarang anda sudah bersedia untuk mencapai berat badan ideal! Sekali lagi mengurangkan jumlah kalori sebanyak satu pertiga - untuk kali terakhir. Pada masa ini, anda mendapat jumlah kalori yang digunakan, yang ditujukan pada minggu pertama. Hanya ulangi program untuk minggu ke-4 sehingga anda mencapai berat yang diingini. Ganti diri anda dalam keadilan. Anda telah bekerja keras untuk mendapatkan tabiat baru untuk makan yang sihat dan keluar dari irama makan berlebihan semasa cuti. Sepasang kasut sukan baru, pedometer atau satu siri latihan peribadi di gym akan menjadi motivasi tambahan dalam perjalanan ke matlamat. Eksperimen dengan bumbu dan rempah. Anda harus memasukkan herba dan rempah dalam piramid makanan, kerana mereka memberikan rasa penuh kepada hidangan dengan kandungan lemak rendah. Dan sesetengah rempah biasanya sihat: halia, yang meningkatkan rasa sayuran dan daging goreng, mempunyai kesan yang baik terhadap penghadaman, dan curcuma, yang merupakan sebahagian daripada kari, membantu melawan jangkitan.
Nikmati hidangan di restoran. Jumlah snek yang dihidangkan di restoran adalah paling konsisten dengan tanggapan mengenai bahagian yang sesuai untuk kita semua. Makan makan malam untuk sup dan makanan ringan atau ikuti nasihat kami: sebelum membuka menu, tentukan jenis makanan yang sihat yang anda mahu pesanan. Kemudian cari menu pada menu yang paling sesuai dengan apa yang anda fikirkan. Dan jangan takut untuk memerintahkan sesuatu yang istimewa, yang tidak ada dalam menu: kebanyakan restoran akan dengan senang hati memberikan anda apa yang anda mahukan.