Kegiatan, kelembutan dan bentuk atlet yang baik - bagi kebanyakan ia adalah impian yang nampaknya tidak dapat dicapai. Bukan rahsia lagi bahawa asas untuk kejayaan adalah gabungan yang betul pemakanan sihat dan beban sukan yang munasabah. Pemakanan dan sukan berjaya hanya jika kedua-dua komponen digabungkan dengan betul.
Jika anda memutuskan untuk mengikuti gaya hidup yang sihat, jangan lupa - latihan akan berkesan hanya jika anda makan dengan betul. Jadi, apa, kapan dan dalam apa jumlah yang anda perlu makan untuk mencapai bentuk yang optimum untuk bentuk anda? Pertimbangkan bagaimana untuk makan dengan betul semasa melakukan kecergasan.
Pertama , masa. Makanan sepadan dengan rejimen latihan anda. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk makan tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum latihan dan tidak lebih awal dari 3 jam selepas. Mengisi perut dengan serta-merta sebelum kelas, anda akan memburukkan lagi proses pencernaan, dan ia akan menjadi sukar untuk ditangani. Otot memerlukan aliran darah, tetapi perut untuk pencernaan juga memerlukan peningkatan bekalan darah. Akibatnya, penggunaan sangat sedikit dari latihan. Walau bagaimanapun, tidak perlu memulakan latihan pada perut kosong. Peningkatan mendadak dalam aktiviti menyebabkan hipoglikemia - pengurangan tahap karbohidrat dalam badan, yang menyebabkan pening dan pengsan. Oleh itu, pilihan terbaik adalah untuk mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat (sayur-sayuran, bijirin, roti gandum) 2-3 jam sebelum permulaan sukan.
Selepas kelas, makan tidak disyorkan kecuali anda cuba membina otot. Selepas beban intensif dalam otot, sintesis protein aktif bermula, sebagai akibatnya peningkatan massa otot. Oleh itu, disyorkan untuk menahan diri dari makan selama sekurang-kurangnya dua jam selepas latihan. Pastikan minum air semasa bersenam. Ini mempercepatkan metabolisme dan penghapusan produk degradasi, meningkatkan thermoregulation. Berikan jus manis dan soda yang memihak kepada air bersih biasa.
Kedua , komposisi. Makanan di dalam tubuh menjadi tenaga. Oleh itu, makanan harus seimbang. Ini bermakna dalam diet semestinya terdapat protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah 1: 0.8: 4 (protein / lemak / karbohidrat).
Protein adalah "bahan binaan" untuk badan, kerana mereka adalah sebahagian daripada semua sel-selnya. Protein membentuk tisu seperti kulit, otot, rambut dan kuku. Jika badan kurang protein, proses pereputan mula mendominasi proses sintesis. Tisu tidak dipulihkan, keletihan, kelemahan terkumpul, imuniti terganggu, kapasiti mental dikurangkan. Keperluan harian protein tidak begitu hebat - kira-kira 50 gram sehari. Protein boleh sama ada haiwan atau sayur-sayuran. Protein haiwan mengandungi sebilangan besar asid amino penting. Ini semua jenis daging, ikan, unggas, susu dan produk tenusu, telur. Protein sayuran mempunyai nilai biologi yang lebih tinggi. Ini adalah kacang-kacangan, nasi dan bijirin.
Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan. Ini adalah sejenis "petrol", yang diperlukan untuk gaya hidup aktif. Di samping itu, mereka juga memuaskan kelaparan. Bagi orang yang terlibat dalam sukan, keperluan untuk karbohidrat semakin meningkat. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa anda boleh makan coklat, kek dan roti putih dengan kilogram, jika anda terlibat dalam sukan. Produk ini mengandungi sejumlah besar lemak dan gula, yang disimpan di kedai-kedai lemak. Untuk membuat penggunaan tenaga selepas bersenam, makan buah-buahan, sayur-sayuran, roti gandum, bijirin. Cuba makan sekurang-kurangnya 5 buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Lemak - juga merupakan sumber tenaga dan perlu untuk badan kita, tk. menyumbang kepada asimilasi vitamin A, D, E dan K. Jangan takut perkataan "lemak" - ingat bahawa asid lemak tak tepu tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, dan sebenarnya mereka menurunkan tahap kolesterol dalam darah dan mencegah penyakit kardiovaskular, meningkatkan metabolisme. Hanya batasi penggunaan lemak. Memuaskan keperluan harian lemak untuk badan dengan memakan minyak sayur-sayuran (zaitun, bunga matahari, minyak biji labu). Keluarkan lemak lain dari diet anda - pilih seekor lemak rendah bukan daging dan sosej. Masak dalam alat memasak yang tidak melekat atau kukus.
Vitamin dan mineral adalah penting untuk melakukan senaman fizikal yang intensif. Kekurangan mereka menyebabkan kelemahan otot, kelemahan imuniti, kemerosotan keadaan fizikal. Tubuh tidak dapat menghasilkan mineral atau vitamin. Oleh itu, diet anda perlu memasukkan sejumlah besar buah-buahan segar dan sayur-sayuran, daging dan ikan, bijirin dan produk tenusu. Ia tidak akan berlebihan untuk menggunakan kompleks multivitamin khas.
Ketiga , nombor itu. Anda tidak akan mencapai bentuk fizikal yang diingini jika anda makan secara tidak teratur. Hari berpuasa, dan pada waktu petang bersembunyi di "dari perut". Adalah dinasihatkan untuk makan pada masa yang sama, dan jumlah makanan yang digunakan pada satu masa tidak boleh menyebabkan rasa berat dan mengantuk. Pastikan sarapan pagi - ini akan mengenakan tenaga kepada anda sepanjang hari. Pada waktu pagi, makan buah segar, yogurt rendah lemak dan keju kotej, roti gandum, madu. Sekiranya rasa lapar menangkap anda antara sarapan pagi dan makan tengahari, minum kefir rendah lemak. Hidangan ideal untuk makan malam adalah payudara ayam belanda atau ayam dengan sayur-sayuran, hiasan sesuai untuk pasta dari tepung wholemeal atau beras yang tidak dibersihkan. Sebelum bersenam, anda boleh mempunyai snek, contohnya, dengan pisang. Sebelum kelas bermula, minum lemon atau jus oren yang baru dicampurkan dengan air mineral. Dan pada waktu petang kelaparan anda akan memuaskan hati fillet ikan dengan salad hijau dan kentang rebus.
Betul makan ketika melakukan kecergasan, anda akan mencapai hasil yang diinginkan. Menjejaki kuantiti dan kualiti makanan, senaman - dan anda akan sihat dan aktif!