Termasuk kerana beberapa latihan pada baki. Anda akan melakukan mereka berdiri di atas satu kaki, yang akan menjadikan otot mengekalkan keseimbangan dan bekerja dengan lebih aktif. Kompleks ini akan menjadi mampu dan pemula! Sertai program bikini kami dan, tidak kira betapa sukarnya, ingat: dengan setiap ulang yang dilakukan anda membuat langkah ke arah, kepada gambaran impian anda. Lagipun, latihan fizikal untuk mengurangkan berat badan akan membantu mana-mana gadis untuk menjadi seorang puteri!
Pelan latihan
Adakah ini kompleks tiga kali seminggu, tetapi tidak setiap hari. Pertama, berkedip selama 5 minit, memberi diri anda apa-apa beban kardio, dan kemudian lakukan latihan dengan teratur, masing-masing untuk 10-12 pengulangan. Bersantai di antara mereka selama beberapa saat untuk mendapatkan semula nafas anda.
Anda perlu: sepasang dumbbells seberat 4-5 kg keseimbangan platform, langkah platform atau bangku bola timbangan dengan berat 1.5-3 kg; sebuah dumbbell seberat 1.5-2.5 kg.
Dengan penarikan balik
Otot kaki dan punggung bekerja.
Terima kasih kepada latihan fizikal untuk pengurangan berat badan anda boleh datang ke bentuk baru tidak lama lagi! Ambil setiap satu dumbbell seberat 4-5 kg dan simpannya di hadapan anda, pada peringkat paha, telapak tangan anda. Bangkitkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, tarik kaki anda dan duduk. Mendaki, ambil kaki belakang anda. Mengosongkannya, letakkan kaki lebar sekali lagi, duduk dan ulangi, menarik kembali kaki kiri. Teruskan melakukan senaman, menukar kaki pada setiap pengulangan.
Putar ke kepala anda
Otot bahu berfungsi
Duduklah, lutut bengkok, kaki di atas lantai. Di setiap tangan, ambil satu dumbbell seberat 4-5 kg. Bend tangan anda di siku, putarlah telapak tangan ke depan dan angkat supaya siku menunjuk pada sisi berada pada garis bahu. Melakukan akhbar, luruskan tangan anda dan angkat dumbbells di atas kepala anda. Kurangkan dan ulangi.
"Hammer" dengan berpusing
Otot kaki, punggung dan bisep berfungsi.
Ambil setiap tangan pada dumbbell seberat 4-5 kg dan menurunkannya di sepanjang badan, telapak tangan ditujukan kepada diri sendiri. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, duduklah. Berdiri, meletakkan kaki kiri ke kanan dan memutarkan berat badan ke bahu anda. Ambil langkah dengan kaki kiri anda ke sisi, kembali ke kedudukan jongkong dan menurunkan dumbbells, dan ulangi. Di tengah, tukar kaki: mula melekat dan mundur ke kanan.
Push-up dari platform langkah
Otot kerja dada, triceps, penstabil otot.
Lean tangan anda di platform langkah atau bangku, telapak tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, dan ambil kedudukan bar. Kaki kanan ditarik kembali ke ketinggian paha, tarik kaki. Membengkokkan siku anda, lepaskan dada anda ke padang rumput. Luruskan tangan anda dan ulangi. Di tengah-tengah pendekatan, tukar kaki, menurunkan yang betul dan mengambil kiri belakang.
Draf di cerun
Ambil setiap tangan pada dumbbell seberat 4-5 kg, bersandar ke pinggul dan hanya berjongkok. Turunkan tangan kanan anda di hadapan anda, telapak kaki diletakkan ke kaki. Tarik dumbbells ke sisi, tarik siku ke belakang secara menyerong, tetapi tanpa menyebarkannya ke sisi, luruskan tangan anda, kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Kemalangan angkat lutut
Otot kaki, punggung dan bahu berfungsi.
Ambil bola berwajaran dan, lekapkan tangan anda di hadapan anda, bawa ke bahu bahu. Buat lengan kaki kiri ke depan, sambil menaikkan bola di atas kepalanya. Berdiri, angkat lutut kanan anda di hadapan anda dan menurunkan bola ke paras bahu. Lunge dengan kaki kanan dan sekali lagi selesaikan latihan untuk menyelesaikan pengulangan.
Lengan silang lengan
Penstabil otot dan kerja trisep.
Ambil dumbbell seberat 1.5-2.5 kg di lengan kanan dan berbaring di belakang anda, kaki kanan anda bengkok di lutut, kaki di lantai, kiri lurus dinaikkan. Tarik lengan kanan anda ke atas secara menegak, telapak menghadap ke hadapan. Menurunkan bodoh ke bahu kiri, bengkokkannya di siku. Luruskan lengan anda dan ulangi. Di tengah-tengah pendekatan, tukar tangan anda.
Lenturan kaki bergantian
Penstabil otot berfungsi.
Ambil bola berwajaran dan, mengangkatnya di atas kepala anda, berbaring di belakang anda, kaki meluruskan. Sekarang tuangkan mereka dari lantai dan tarik lutut kiri anda, sambil mengangkat kepala dan bahu anda dan menurunkan bola di depan shin kiri anda. Bendut lutut (jangan menurunkan kaki anda!) Dan peregokkan tangan anda dengan bola di atas kepala anda pada tahap telinga anda. Pada pengulangan seterusnya, tarik lutut kanan ke arah anda.
Jangan lupa tentang cardio!
Cuba berikan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu ketegangan yang serius di hati, membakar 250-500 kcal setiap sesi. Ambil latihan 55-minit kami, yang mana anda boleh memegang mana-mana peralatan kardiovaskular dan semasa anda akan membakar lebih daripada 500 kalori. Bukankah cukup untuk awak? Tambah ketahanan, kelajuan, atau sedikit keduanya.