Belajar untuk snek dengan betul
Siapa di kalangan kita tidak berdosa dengan makan pechenyushek di pejabat? Sangat banyak! Walaupun tekad untuk makan dengan betul dan hanya makanan yang berguna. Ternyata "buckwheat" ini dapat membantu kita menurunkan berat badan. Sekiranya anda mempunyai keperluan untuk snek, kemungkinan besar, strategi pemakanan anda sebagai cara untuk menurunkan berat badan tidak sepenuhnya benar. Anda mempunyai makan tengah hari yang sangat ringan dan jadi anda dengan cepat menjadi lapar. Kali seterusnya cuba makan bukan sahaja salad, tetapi juga menambah, sebagai contoh, sekeping ayam. Kita tidak selalu bersikap dengan betul, tetapi kita boleh menggunakan kesilapan kita sendiri untuk kebaikan.
Tambah gentian kepada diet
Satu kajian baru-baru ini saintis telah membuktikan manfaat serat larut air, yang kaya dengan epal, oat, kacang ... Ia mengurangkan berlakunya proses keradangan yang berkaitan dengan obesiti, dan sangat menguatkan imuniti. Serat membantu sistem imun "membina" sel-sel yang mempunyai kesan anti-radang dan boleh melawan jangkitan. Ini kerana serat larut air menyebabkan peningkatan dalam pengeluaran protein interleukin-4, yang mempunyai kesan anti-radang.
Naik tangga
1. Mula kecil: tambah 30 minit berjalan ke jadual kehidupan biasa. Tetapi setiap hari! Ini tidak akan mengganggu rutin harian biasa anda, tetapi tidak lama lagi ia akan memberi kesan positif pada angka itu.
2. Jika program ini sekurang-kurangnya dikuasai oleh anda seketika, kemudian pergi ke pergerakan menegak - menguasai tangga. Adakah sukar untuk mendaki ke tingkat 10? Mendaki ke 5, dan kemudian gunakan lif. Tetapi hari demi hari meningkatkan beban.
3. Tambah latihan ke bahagian bawah tekan. Ia adalah bahagian tubuh ini di kebanyakan gadis yang memerlukan pertimbangan yang serius. Pada minggu pertama, satu latihan mungkin cukup - berpusing pada bahagian bawah tekan: terletak di atas lantai, mengangkat lutut yang bengkok di lutut (sudut di bawah lutut adalah 90C), lengannya diseberang di belakang kepala. Naikkan badan, cuba memperbaiki bahagian serviks.
4. Jangan lupa menyesuaikan diet. Jika sukar untuk anda mengikuti rancangan yang ketat, mula berubah dari perkara-perkara sederhana: tidak termasuk dari diet yang manis, tetapi tidak selama-lamanya, tetapi sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, pada hujung minggu dibenarkan indulgensi.
Tambah kepada rejim biasa pada hari itu sedikit latihan. Berjalan selama 30 minit dengan seekor anjing, mengambil perhentian bas dengan berjalan kaki. Mendaki lif ke lantai anda atau berjalan di eskalator. Menjalankan kardio. Mulakan latihan dengan kadar perlahan, secara perlahan mempercepatkan. Cuba untuk menahan tempo dan senaman yang diberikan sekurang-kurangnya 35 minit. Tambah kuasa. Melakukan latihan di media: berpusing - 3 set 12 ulangan. Berjalan selama 12-15 serangan setiap sepuluh minit. Ini adalah beban untuk punggung. Hanya berehat dan membantu untuk berehat letih dengan jejak yang tidak biasa. Buat urutan. Dengan seli selang beban rendah dan tinggi, anda akan membakar lebih banyak kalori. Selepas latihan jangan lupa tentang regangan. Aktiviti apa pun adalah beban fizikal. Rapi rumah. Untuk setengah jam membersihkan bilik mandi anda akan membakar 120 kalori, dan menyeterika sejam -150 kcal. Pergi membeli-belah: hanya 1 jam membeli-belah akan membakar 120 kalori. Latihan di luar rumah! Menaiki penggelek: jika anda mengatasi 1 km dalam 4.5 minit, per jam membakar 400 kilokalori. Berjalan di sepanjang tebing sungai atau di dalam hutan dan bengkak punggung anda.
Isnin
Sarapan pagi: cottage cheese casserole dengan kismis (anda boleh membuat sendiri atau membeli produk siap) - 150 g. Cawan kopi dengan susu rendah lemak hingga 1.5% lemak. Snek: minum yoghurt rendah lemak hingga 1,5% - 300 ml, 1 apel rata, 1 pir sederhana. Makan malam: menggelepar dengan champignons, dibakar dalam ketuhar - 150 gram ikan, lebih baik - fillet + 200 g champignons. Hidangkan dengan sebilangan kecil sayur-sayuran.
Selasa
Sarapan: serpihan "Kecergasan" dengan susu rendah -1 gelas, serpih - 60 g, susu 1% - 200 ml. Buah-buahan bermusim - 200 g Makan tengahari: kentang rebus (240 g) dengan salmon asin ringan (60 g) dan sos yoghurt (campuran produk tenusu semulajadi dengan herba, lada dan garam). Salad sayuran dari daun salad, timun dan radishes, dibarisi dengan minyak zaitun dan cuka balsamic - 200 g. Snek: 300 g ceri manis atau buah-buahan lain. Perjamuan: arnab dengan sayur-sayuran rebus dalam wain putih - 250 g Bagi malam: Bacon bacon 3,2% -300 ml.
Rabu
Sarapan: bubur oatmeat pada susu skim dengan buah kering (50 g kismis, prun atau aprikot kering) - 250 g. Cawan kopi dengan susu rendah lemak hingga 1.5% lemak. Snek petang: salad buah (200 g strawberi potong, epal dan oren) dengan keju kotej 4% (100 g). Hidangan: udang rebus -120 g Salad: Rukola (1 cawan), tomato ceri (100 g) bercampur dengan jus lemon dan 1 sudu teh. minyak zaitun. Pada waktu malam: kefir 1% - 200 ml.
Khamis
Sarapan: bijirin roti - 2 keping 30 gram, secawan kopi dengan susu hingga 1.5% lemak. Makan tengah hari: sup ayam dengan vermicelli 250 g (sup dan sebilangan kecil pasta halus). Susu ayam tanpa kulit pada gril -150 g, kepingan roti gandum - 30 gram, salad dari sayur-sayuran segar - 200 gram. Snek: yogurt hingga 1,5% lemak, sepotong roti gandum - 1 buah - 100 g - 200 ml - Makan malam: Salad Yunani. Pada waktu malam: bacon matang 3,2% - 300 ml.
Jumaat
Sarapan: muesli dengan buah-buahan kering dengan yogurt, produk: muesli - 180 g, yogurt minum 0-1,5% kandungan lemak - 200 ml. Daging dengan kentang dalam gaya negara: daging lembu (120 g), kentang (160 g), sayuran (100 g): terung, bawang, wortel, sayur cincang, air. Campurkan bahan, masukkan dalam periuk dan panggang selama 50 minit. Snek petang: buah - 300 g, makan malam - omelet - ratatouille dengan sayur-sayuran: 2 telur, 1 sudu besar. l. minyak zaitun, bawang, cengkih bawang putih, 1 cawan sayur-sayuran (aubergine, zucchini, tomato), herba. Pada waktu malam: kefir 1% - 200 ml.
Sabtu
Sarapan: bubur tepung dengan labu - 280 g, labu - 100 gram, bijirin - 40 gram, air. Potong labu labu dalam periuk dengan sedikit air, tambahkan pantat, tuangkan air. Masak selama 20-25 minit. Susu 1% - 200 ml. Snek petang: buah-buahan - 300 g Makan malam: 2% keju kotej - 150 g, salad sayuran segar - 300 g, tomato, zucchini, timun, salad hijau (salad, romen, arugula), minyak zaitun dan sebilangan cuka balsamic. Garam dan lada secukup rasa. Pada waktu malam: kefir 1% - 300 ml.
Ahad
Sarapan pagi: bubuk soba bubuk susu, soba. - 180 g, susu - 200 ml, buah - 200 g. Makan tengah hari: tuna dengan sayur-sayuran segar. Tuna kalengan - 90 g Tomato, salad hijau, timun, lada, lobak - 200 g, minyak sayuran. Makan malam: zucchini yang disumbat. 1 zucchini, 1/2 wortel, 100 gram ayam, 1 bawang, 1 sudu kecil. minyak sayuran. Marrows dipotong separuh bersama, mengeluarkan daging. Bawang putih yang dicincang, pulpa dan wortel parut merosot 10 minit. Tambah pemadat, campurkan. Bahan zucchini dan bakar dalam ketuhar. Bermalam: Yogurt minum 1,5% - 200 ml
Menolak alkohol dalam diet
Bukan sahaja "produk" ini penuh dengan karbohidrat dan kalori kosong, selain itu ia membimbangkan, memaksa kita untuk memilih bukan produk yang paling berguna. Jika untuk minggu ini anda mempunyai perayaan yang dirancang, hadkan diri anda ke segelas wain. Jangan katakan kepada makanan goreng. Dalam proses memasak, semua nutrien dibunuh, menambah lemak dan kalori kepada produk. Berikan makanan goreng dan restoran: kebanyakan mereka dimasak dengan lemak berkualiti rendah. Anda risiko "tukul" saluran darah anda dengan kolesterol yang tidak baik. Jangan simpan produk lama. Kebanyakan kita membeli peruntukan selama seminggu. Walau bagaimanapun, penyimpanan panjang buah-buahan dan sayur-sayuran walaupun dalam peti sejuk mengurangkan kandungan vitamin dan unsur surih. Selepas seminggu dibelanjakan dalam peti sejuk, bayam kehilangan sehingga 60% lutein, dan brokoli - kira-kira 62% daripada flavonoid. Tidak ada kemungkinan untuk membeli makanan secara teratur - membekukan mereka.
Pasta dengan sayur-sayuran panggang dan pic
• 340 g pes (fusil atau buih)
• 1 zucchini kecil, dipotong separuh
• 1 labu kuning kecil, dipotong separuh
• 1 buah lada merah
• 1 pic, dipotong separuh
• 2 sudu kecil. minyak zaitun
• garam, lada secukup rasa
• 1 cawan tomato ceri
• 2 bawang
• minyak untuk pelinciran
Untuk mengisi minyak:
• 1/2 jus oren
• 1h. l. mustard
• 1 sudu kecil. cuka balsamic, 2 sudu teh, thyme kering
• 4 tandan kemangi
Penyediaan:
Rebus air dalam periuk besar dan masak pasta dengan betul, mengikut arahan pada pek. Panaskan ketuhar ke 220C. Taburkan dulang pembakar besar dengan minyak dan letakkan separuh sayuran. Taburkan di atas dengan satu sudu minyak zaitun, sedikit garam, lada. Bakar dalam ketuhar selama 25 minit sehingga semua sayuran berwarna perang keemasan. Dalam mangkuk yang berasingan, campurkan jus oren, cuka, mustard, sudu minyak zaitun dan jintan. Garam, lada secukup rasa. Musim pasta. Potong sayur-sayuran yang dipanggang (kecuali tomato) dan pic ke dalam kiub dan tambah kepada pasta. Sekarang - giliran tomato. Musim hidangan dengan basil tanah. Dalam satu bahagian: 450 kcal, 8 g lemak, 79 g karbohidrat, 14 g protein, 54 mg kalsium.
Sandwich dengan salad telur, lada panggang dan capers
• 4 telur besar
• 2 cawan mayonis rendah lemak
• 3 cawan lada bakar (boleh digunakan dalam tin)
• 2 sudu besar. l. peterseli cincang
• 1. l. capers
• 1 sudu besar. l. Dijon mustard
• 8 helai roti gandum, ringan dibakar dalam pemanggang roti
• 4 daun salad
• 1 sudu kecil. oregano kering
• garam, lada secukup rasa
Penyediaan:
Letakkan telur dalam periuk, tuangkan air, masak selama 10 minit. Dapatkan telur keluar dari air dengan bantuan bunyi bising dan pindahkan ke air ais untuk menyelesaikan proses memasak. Kupas dan potong. Sementara itu, dalam mangkuk besar, gabungkan lada, rumput, capers, mustard, mayonis, oregano, garam dan lada, dan campurkan dengan teliti. Tambah telur, perlahan-lahan menghancurkannya dengan garpu. Sebarkan salad pada 4 keping roti, tutup dengan daun salad, dan akhirnya - dengan separuh kedua roti. Dalam satu bahagian: 259 kcal, 5.5 gram lemak, 15 gram protein, 37.6 karbohidrat, 7 gram serat.
Salad Yunani
• 2 sudu kecil. minyak zaitun
• 2 sudu kecil. oregano kering
• 2 sudu kecil. lada hitam tanah
• 2 sudu kecil. cuka
• 2 cawan roti
• 4 cawan selada romaine (besar-besaran)
• 1 cawan lobak merah cincang
• 1 cawan timun yang dihiris
• 1 cawan tomato cincang
• 1 boleh (420 g) kacang putih dalam tin, dibasuh dan dikeringkan
• 3 cawan keju feta
• 20 buah zaitun yang dijepit
Penyediaan:
Dalam hidangan yang besar, letakkan 1 cawan roti bakar, cuka, mentega, oregano, lada dan campurkan segala-galanya. Kemudian tambahkan daun salad, wortel, timun, tomato, kacang putih dan keju feta. Campurkan semua bahan dengan betul. Sebarkan pada 4 hidangan dan tambah kepada setiap 5 buah zaitun dan 1/4 cawan roti. Jika anda ingin menambah salad dengan protein, tambah tuna ke hidangan anda, dan dapatkan gabungan makanan yang sihat dan berkhasiat. Dalam satu bahagian (2 cawan salad, 5 buah zaitun, 2 cawan roti): 274 kcal, 11 g lemak (4 g tepu), 32 g karbohidrat, 12 g protein, 7 g serat, 208 mg kalsium.
Minestrone
• 10 buah tomato besar
• 3 wortel
• 5 tangkai saderi
• 2 bawang merah
• 2 batang leek
• 1 kepala kubis kecil
• 1 sudu besar. l. minyak zaitun
• 2 ulas bawang putih
• untuk 1 sudu kecil. rosemary cincang dan kemangi
• 3 cawan ham, fillet ayam atau sayur-sayuran (bergantung kepada keinginan anda)
• 30 g pasta halus
• garam, lada secukup rasa
Penyediaan:
Letakkan tomato dalam air mendidih selama 1 minit - ini akan membantu mereka dengan mudah mengupas kulit dan biji. Kupas wortel dan potong. Dengan salad, keluarkan daun teratas, bilas dengan teliti dan potong ke dalam kiub. Saderi bebas dari gentian keras dan juga dipotong menjadi kiub. Cuba untuk memotong semua sayur-sayuran ke dalam kira-kira kepingan saiz yang sama. Dalam periuk, panaskan minyak zaitun, letakkan sayur-sayuran, bawang putih, rosemari dan pas selama 15 minit. Masukkan tomato cincang dan biarkan selama 2 minit lagi. Tambah ham atau sayuran dan biarkan selama 15 minit lagi. Kemudian tambah kubis. Tutup kuali dengan tudung dan masak selama 10 minit. Tambahkan buih dan tampal ke sup, yang akan menyerap semua aroma sup. Satu lagi 5 minit, dan sup siap. Hidangkan dengan minyak zaitun dan keju Parmesan. Dalam satu bahagian: 305 kcal, kurang daripada 1 g lemak, 64 g karbohidrat, 12 g protein, 228 mg kalsium.
Roulette dengan raspberi
• 2.5 cawan tepung wholemeal
• 8 sudu kecil. mentega sejuk
• 300 g keju lembut rendah lemak (atau krim masam)
• 4 cawan gula
• 9 sudu besar. l. selai merah tanpa gula
• 2 cawan pecan tanah
Penyediaan:
Sebarkan tepung dengan betul dengan mentega sehingga serbuk. Tambah keju dan aduk adunan. Bahagikan kepada tiga bahagian, gulung ke dalam bola dan, membungkus filem itu, masukkan ke dalam peti sejuk selama kira-kira sejam. Panaskan ketuhar ke 180C. Lubricate pan dengan minyak. Dalam mangkuk yang berasingan, campurkan kayu manis dan gula. Gulungkan bola doh pertama ke dalam lapisan nipis, atas dengan campuran gula dan kayu manis. Letakkan 3 sudu besar. l. jem. Potong katil baji dan gulung setiap satu ke dalam tiub yang ketat. Begitu juga, lakukan ujian yang lain. Bakar selama 20 minit. Dalam satu gulung: 67 kcal, 4 g lemak, 8 g karbohidrat, 2 g protein, 1 g serat.
Ayam dengan nasi goreng dan sayur-sayuran
• 2 sudu kecil. minyak bijan
• 2 cawan bawang cincang
• 2 ulas bawang putih
• Susu dada 400 g, potong 2 cm tebal
• 1 cawan beras merah kering
• 1 sudu besar. l. kicap
• 1 cawan lobak merah cincang
• 2 cawan kaldu ayam tanpa garam
• 2 sudu kecil. garam
• 4 sudu teh. lada
• 2 cawan kacang hijau dicairkan
• 2 cawan bawang hijau dicincang
Penyediaan:
Panaskan minyak dalam periuk. Tambah bawang dan bawang putih dan panggang selama 2 minit. Masukkan ayam dalam periuk dan biarkan selama 5 minit lagi. Kacau untuk memasak keping daging dari semua pihak. Masukkan nasi dan biarkan selama beberapa minit untuk membuat biji telus. Tuangkan dalam kicap. Masukkan wortel, sup ayam, garam dan lada dan masak sehingga mendidih. Kurangkan haba, tutup kuali dengan tudung dan masak selama 30 minit. Tambah kacang dan campuran. Dalam satu bahagian: 375 kcal, 8.5 g lemak, 44 g karbohidrat, 34 g protein, 4 g serat, 42 g kalsium.