Malah menghabiskan masa yang sukar di gym, anda tidak dapat mencapai keluk feminin yang diinginkan. Kepada otot bukan sahaja kuat, tetapi juga fleksibel, meregang, anda perlu menggabungkan dalam latihan dan bekerja dengan berat badan anda sendiri (seperti dalam pilates), dan pernafasan yang betul (seperti dalam yoga). Kami telah membangunkan program latihan penulis untuk mereka yang ingin secara serentak meningkatkan massa otot dan menghilangkan simpanan lemak. Melatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu - hanya sebulan kelas biasa anda perlu menukar saiz pakaian. Perhatian: jangan takut jika skala menunjukkan kenaikan berat dalam 1-2 kg! Ia tumbuh jisim otot, dan luka bakar lemak, dan kontur angka menjadi pahat. Latihan yang berguna untuk tangan, kaki dan badan akan membantu anda untuk sentiasa berada dalam keadaan dan mendapatkan angka yang cantik.
Latihan untuk tangan, kaki dan badan - akhbar atas
Matlamat: untuk mendapatkan kiub bantuan, untuk menghilangkan lemak di pinggang.
Bahagian atas otot abdomen yang luas. Berdua di lantai, tekan pinggang dengan kuat ke lantai. Naikkan kaki anda pada sudut yang betul dan tahan kedudukan ini, cuba untuk tidak menukar sudut 90 °. Keluarkan kutikula dari lantai, dagu ke atas. Tarik tangan anda keluar dari lantai. Membuat penghematan yang bertenaga pendek, lekaskan lengan anda ke atas dan ke bawah. Ambillah nafas panjang, dan kemudian 10 nafas pendek dengan menurunkan tangan.
Untuk merumitkan senaman, letakkan kaki anda pada fitball. Kesukaran adalah memegang bola di tempat, melakukan gerakan tangan. Kaki mesti ditutup.
Cuba tekan tekanan bola dengan tumit. Lakukan 10 kali.
Perhatikan!
Untuk berfungsi otot yang betul semasa latihan untuk lengan, kaki dan badan, jangan ketegangan leher anda. Regangkan kepala anda, bukan ke hadapan.
Akhbar Rendah
Menghilangkan simpanan lemak di bahagian perut semasa latihan untuk tangan, kaki dan badan, untuk mencari siluet langsing. Akhbar atas dan bawah, otot punggung, quadriceps.
Bersandar di punggungnya, pinggang ditekan rapat ke lantai. Jika sukar untuk anda mengikuti perut semasa latihan, letakkan tuala kecil, dilipat oleh roller, di bawah pesongan lumbar. Angkat kaki lurus ke atas supaya mereka membuat sudut 90 ° dengan badan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Jangan letakkan jari anda di dalam kunci, cuma tahankan tangan anda di dekat kuil anda: ini akan membantu anda tidak mengalihkan tulang belakang serviks. Ambillah nafas panjang dan, apabila mengeluarkan nafas, lepaskan bilah-bilah dari lantai. Tarik dagu anda. Pada masa yang sama dengan mengangkat tali pinggang bahu, bengkokkan kaki di pangkuan. Ketahui lutut dengan teliti. Mengambil nafas, perlahan-lahan menurunkan kutikula, dan kemudian menuju ke lantai, sambil meluruskan kaki. Pastikan kaki anda bersama-sama, jangan biarkan kaki anda. Lakukan latihan untuk lengan, kaki dan badan perlahan-lahan, jangan jerk. Untuk merumitkan senaman, tekan pada fitball. Luruskan kaki dengan bola diapit dengan tegak lurus ke badan. Kemudian, seperti dalam versi ringan latihan, potong lutut anda, menjaga bola pada berat badan. Betulkan bola dengan kaki anda. Menekan bola dengan kaki anda, anda akan memberi beban tambahan ke bahagian dalam paha. Ulang 30 kali.
Tekan dan belakang
Latihan untuk tangan, kaki dan bantuan badan untuk membentuk korset otot yang kuat, menguatkan otot kaki.
Otot akhbar, seluruh permukaan belakang kaki, otot-otot belakang. Bersantai di atas lantai, tekan tangan anda ke lantai. Pada nafas, perlahan-lahan merobek kaki anda dari lantai dan mula mengangkat. Apabila kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mulailah menurunkan kepala mereka, merobek belakang dari lantai: vertebra di belakang vertebra. Lakukan latihan untuk lengan, kaki dan badan, memegang bola dengan kaki anda. Ulang 30 kali.
Perhatikan!
Jangan merobohkan kutikula dari lantai, jika tidak, anda berisiko melebihkan vertebra serviks. Semasa latihan, meregang tangan anda bukan untuk kaki, tetapi ke hadapan, lurus ke hadapan. Jangan robek diri dari lantai dengan jerk, lakukan semua pergerakan dengan lancar. Apabila mendaki, seret kepala anda, tidak ke hadapan.
Menguatkan dan meregangkan otot-otot seluruh badan, terutamanya otot-otot akhbar, belakang, tangan. Semua otot yang menyokong tulang belakang, semua otot akhbar.
Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Ambillah nafas panjang, dan kemudian, pada nafas, lepaskan tangan dari lantai terlebih dahulu, kemudian kepala, kemudian, tulang belakang di belakang tulang belakang, angkat batang. Semasa mengangkat tidak merobek kaki anda dari lantai, pastikan kaki anda ditutup. Jangan bangun dan ke bawah, bergerak lancar. Duduk dengan kaki lurus, merentangkan dada anda ke hadapan, di belakang tangan anda. Jangan ketatkan leher anda, bayangkan anda ditarik oleh mahkota kepala anda. Teruskan hanya dada. Komplikasi latihan untuk lengan, kaki dan badan, angkat fitball. Setelah menetap di atas lantai, letakkan bola di belakang kepala anda. Ambil tangannya, angkat bola terlebih dahulu, dan kemudian sampai ke fitball. Adakah 15-20 pengulangan.
Apabila anda merasakan bahawa latihan tidak mencukupi untuk anda, mengambil berat bahawa semakin besar bola dan semakin berat, semakin besar beban pada kelompok otot yang sedang anda kerjakan, anda akan mendapat. Mulakan dengan anak kecil atau bola besar yang ditiup setengah.
Perhatikan!
Jangan jatuh di sebelah anda, biarkan badan terikat sepanjang satu baris, kaki kaki flyweight terbentang. Bahu lengan pendukung tegak lurus ke lantai.
Pinggang terpahat
Hilangkan "telinga" pada pinggul, membuat punggung elastik, dan paha akan dibantu dengan latihan terperinci untuk lengan, kaki dan badan.
Semasa latihan untuk lengan, kaki dan badan, seluruh permukaan sisi kaki berfungsi, beban maksimum ditempatkan pada otot serong akhbar, otot gluteus maximus dikembangkan, otot lengan memegang diperkuat.
Pinggang langsing
Keluarkan simpanan lemak dari pinggang, menekankan pelepasan siluet.
Otot tekan akhbar, ikat pinggang, paha dalaman.
Berbaring di belakang anda. Kukuk tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan menjemputnya di kastil. Bendakan kaki kanan di lutut dan sampai dengan siku kiri anda. Dalam kes ini, pinggang dan punggung kekal di atas lantai, hanya bahagian atas belakang (sehingga bilah bahu) dinaikkan. Chin menarik diri. Kemudian juga, tarik siku kanan ke lutut kiri. Untuk merumitkan senaman, angkat bola. Pada nafas, angin bola ke atas lutut yang ketat. Lakukan 30 pengulangan untuk setiap kaki.
Perhatikan!
Keluarkan bilah bahu dari lantai perlahan, siku meregangkan ke tepi dan sedikit naik.
Lean di atas lantai dengan lutut dan siku anda. Lengan bebas lengan pada siku dan memimpin di belakang kepala, siku harus kelihatan ketat. Ketegangan kaki kaki sokongan. Pada pernafasan, keseimbangan, angkat kaki percuma anda ke paras pinggang. Jangan sampai kaki anda di jalan dan jangan ambil kembali. Kaus kaki itu ketat.
Versi latihan yang lebih kompleks untuk tangan, kaki dan badan - menggunakan fitball. Berbaring di atas bola di atas batang. Menjaga baki anda, angkat kaki anda. Perhatikan bahawa bola tidak melompat dari bawah anda. Lakukan 30 kali untuk setiap kaki.
Dada yang tinggi
Dada cantik, dada terbuka, kekurangan "sayap" pada lengan bawah.
Otot lengan: bisep dan triceps, otot dada besar, otot belakang.
Ambil penekanan berbohong. Tubuh mesti tegang, perut diperketat. Pada mulanya anda boleh bergantung pada lutut yang bengkok di lutut. Dari masa ke masa, pergi ke penekanan pada kaus kaki. Membengkokkan siku anda ke tepi, lepaskan dada anda. Anda mesti merasakan ketegangan di tangan dan dada anda. Jangan buang perut anda, jangan bengkok balik. Berbaring di bola dan gulung di atasnya supaya ia berada di bawah lembangan. Lakukan 30 push-ups, menjaga keseimbangan.
Perhatikan!
Punggung lurus, pesongan di punggung bawah tidak dapat diterima. Siku terbalik dengan pergelangan tangan. Lurus belakang, ketiadaan simpanan lemak pada bahagian bawah punggung. Punggung ketat.
Otot gluteus , otot belakang terluas, otot trapezius.
Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda, letakkan kaki anda bersama-sama. Keluarkan dada dan kepala dari lantai. Ambillah nafas panjang dan menghembuskan nafas sebanyak mungkin lengan kanan dan kaki kiri. Tanpa menurunkan kepala dan dada anda, perlahan-lahan turun lengan dan kaki anda dan angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Petua ke atas, lihat lurus ke hadapan. Untuk merumitkan senaman, berbaring di atas bola dan gulung supaya ia sesuai di bawah lembangan. Untuk bermula, bantu diri anda untuk menjaga keseimbangan dengan tangan anda: angkat ke atas kaki sahaja seli. Dari masa ke masa, cuba lakukan bola pada latihan yang sama untuk tangan, kaki dan badan seperti pada lantai yang licin: serentak menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan. Lakukan tiga pendekatan 10-15 kali. Jangan buangkan kepala anda, terus ke hadapan. Jangan letakkan tangan anda ke sisi.