1. Berjalan cepat . Daripada tenang dan bermalam di sekitar pasar raya, ambil "kaki di tangan" dan melatih pantat anda dengan berjalan kaki yang kuat, dengan setiap langkah yang kuat menegangkannya di kaki yang sesuai.
2. Pastikan voltan . Di meja di pejabat, di sofa di rumah, melakukan solek di depan cermin atau di dalam kereta, anda boleh melakukan senaman isometrik tanpa masalah: hanya duduk tegak atau berdiri dan memerah punggung rapat, tahan dengan ketat selama beberapa saat dan lepaskan. Ulangi 5-10 kali.
3. Kesempurnaan . Latihan ini sesuai untuk latihan pagi yang kecil. Di lantai di kedudukan terlentang, angkat kedua lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama. Kemudian tangan kiri dan kaki kanan. Tonton ke belakang untuk tidak flex kuat, dan otot-otak media tetap tegang. Ulang 3 kali.
5. Tempat yang lembut . Yang paling mudah dan pada masa yang sama latihan yang paling berkesan - squats biasa. Yang disebut "squats pintu" adalah penyelewengan kecil dari latihan klasik: anda memegang kedua-dua pemegang pintu dengan kedua-dua tangan dan perlahan-lahan melengkung ke belakang, seolah-olah anda mahu duduk di kerusi. Pada masa yang sama, bahagian atas badan tetap lurus. Kerana hakikat bahawa dengan latihan ini kita dapat sangat kuat kembali dan dengan bantuan pintu mengendalikan masih teguh di kaki kita, otot-otot gluteal melatih jauh lebih baik daripada dengan squats biasa. Pastikan pintu ditutup dengan selamat, jika tidak, anda akan jatuh risiko jika pintu dibuka atau secara tidak sengaja orang yang ingin tahu membukanya.
6. Ekspres-mengangkat . Dalam senaman ini, anda harus berbaring di belakang anda, membengkokkan lutut anda, dan, mengangkat pelvis dan dada, cuba pastikan paha, imam, belakang dan lutut membentuk satu baris. Hanya berbaring dalam posisi ini selama 5 minit, manakala dada tidak boleh turun! Di samping itu, anda juga boleh tarik satu kaki ke hadapan. Ulangi 10-20 kali pada setiap sisi.
7. Berjalan di dalam air . Mungkin pada musim panas latihan ini menyenangkan, tetapi juga pada musim-musim lain ia boleh dilaksanakan dan sangat berguna: di kolam renang untuk pemula, masukkan air kira-kira sepanjang dada dan ... lari! Anda akan dapat melihat bagaimana imam anda akan ditangkap! Juga jenis ini berjalan berguna selepas trauma, kerana ia tidak memuat sendi.