Sehingga kemudiannya tidak menyakitkan, kami mengembangkan kompleks ekspres selama 20-minit ini, yang akan menguatkan dan mengangkat nada otot seluruh tubuh. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym: selepas semua, anda boleh melakukan program kami di rumah. Apa yang anda perlukan adalah dumbbells. Di samping itu, untuk mempelajari kompleks ini - beberapa perkara kecil. Dua daripada lima latihan, kemungkinan besar, anda sudah terkenal - ini adalah tarikan berat dengan satu tangan dan push-up. Tiga yang lain adalah gabungan latihan, yang terdiri daripada 2-3 gerakan yang membangunkan kekuatan beberapa kumpulan otot. Mungkin mereka juga mengenali awak. Dengan pergerakan gabungan ini, anda melakukan beberapa latihan sekaligus sebagai satu, tanpa gangguan antara pendekatan, yang menjimatkan masa. Di samping itu, anda membakar lebih banyak kalori, memaksa otot dan jantung untuk bekerja lebih intensif. Terdapat banyak sebab mengapa dumbbell lebih cekap dan menjimatkan lebih banyak masa daripada simulator kuasa. Melakukan senaman dalam rak percuma memerlukan penglibatan otot perut dan otot belakang untuk menstabilkan badan. Ini memberi beban tambahan. Tetapi kami tidak mahu menyusahkan anda dengan butiran. Lagipun, kami tahu bagaimana anda tergesa-gesa.
1. Gabungan squats, lenturan tangan dan tekan. Latihan menguatkan otot punggung, permukaan depan dan belakang pinggul, bisep, otot bahu dan belakang belakang. Ambil dumbbells di tangan anda. Berdiri tegak, lebar bahu kaki, lengan bebas diturunkan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan otot-otot akhbar, manakala tulang belakang harus berada di kedudukan yang neutral. Pindahkan berat badan ke tumit dan buat squats, supaya pinggul hampir selari dengan lantai. Luruskan kaki anda. Bend siku anda dan tarik dumbbell ke bahu anda. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Luruskanlah lenganmu. Dalam kes ini, bilah mesti dihubungkan. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-4 set 8-12 ulangan.
2. Penggantian gegaran yang mendalam dan mengangkat tangan di sisi. Latihan menguatkan otot-otot permukaan anterior dan posterior pinggul, punggung, tulang belakang, bahagian tengah bahu; Tubuh mengekalkan otot-otot belakang dan akhbar. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan, bengkok lutut kanan dan turun ke lunge. Lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki kanan, lutut kiri bengkok, tumit tidak menyentuh lantai. Lean ke depan dari pinggul dan tarik lengan lurus ke hadapan supaya dumbbell sedikit di belakang shin kanan. Dorong dengan kaki kiri anda, luruskan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian angkat tangan anda ke tepi ke bahu. Dalam kes ini, siku dan lutut harus sedikit bengkok, dan berus - pada tahap dengan siku. Kurangkan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Melakukan 2-4 set 8-12 ulangan (satu ulangan adalah tujahan dari kedua-dua kaki).
Program pendudukan
Asas. Mulakan dengan 2-3 minit pemanasan: seperti langkah cepat atau lakukan beberapa latihan kompleks kami, tetapi tanpa dumbbells. Selepas kelas, tarik semua kumpulan otot utama, memegang setiap regangan selama 20-30 saat. Bagaimana untuk memilih beban. Anda akan memerlukan beberapa pasang dumbbells seberat 2 hingga 7 kg. Untuk setiap senaman, anda harus memilih beban, di mana anda akan mendapati cukup sukar untuk melakukannya, tetapi anda boleh melakukan semua pengulangan dengan betul. Oleh kerana beberapa kumpulan otot berfungsi semasa melakukan latihan gabungan, anda perlu bersenam dengan beban yang kurang daripada jika anda melakukan latihan yang mudah. Dalam erti kata lain, jika anda duduk dengan dumbbells seberat 7 kg, dan lentur tangan anda - dengan dumbbell 5 kg, maka anda perlu melakukan gabungan squats, membongkok tangan dan tekan dengan 5 kg dumbbells. Oleh itu, dalam setiap senaman, berat badan ditentukan oleh paling lemah kumpulan otot yang terlibat. Menguatkan otot. Adakah ini kompleks 2-3 kali seminggu, berehat sekurang-kurangnya satu hari antara kelas. Matlamat anda adalah melakukan 2-4 set 8-12 pengulangan, berehat selama 45 saat antara set. (Untuk menampung 20 minit, lakukan 2 set.) Jika ini mudah untuk anda, bawa jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan kepada 15 atau meningkatkan beban. Nah, jika anda tidak mempunyai masa untuk kelas sama sekali, sekali seminggu, ikuti 1 pendekatan dari 10-15 ulangan setiap latihan. Jalan menuju kesuksesan. Apabila anda menguatkan otot, meningkatkan beban. Untuk mengelakkan genangan dan kebosanan, tukar program setiap 4-6 minggu. Untuk melakukan ini, anda boleh memecahkan tiga latihan pertama (gabungan) ke dalam elemen berasingan. (Sebagai contoh, dalam Latihan 1, anda mula-mula membuat 2-4 set 8-12 duduk, kemudian - jumlah yang sama lentur tangan, dan selepas itu - bilangan tekanan yang sama.) Atau selepas beberapa minggu, pergi ke kompleks kuasa yang lain, bekerja sebulan dan sekali lagi kembali ke latihan ini.
3. The deadlift dan rama-rama dari kedudukan bengkok. Latihan menguatkan otot-otot belakang paha, punggung, belakang bahu dan belakang belakang. Letakkan kaki lurus pada lebar bahu, tangan dengan dumbbell di hadapan pinggul, telapak tangan menghadap ke belakang. Kencangkan otot-otot akhbar dan keluarkan scapula. Semasa memegang tulang belakang dalam kedudukan neutral, bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan bagaimana otot-otot punggung paha itu meregangkan. Kemudian sedikit bengkokkan lutut anda, sambungkan kutikula dan buat "rama-rama": angkat tangan anda ke sisi, siku sedikit bengkok. Kencangkan otot punggung dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2-4 set 8-12 ulangan.
4. Teras dengan satu tangan. Latihan menguatkan otot di bahagian tengah belakang, belakang bahu dan sedikit bisep. Ambil dumbbell di sebelah kanan anda. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan jatuh ke dalam lunge. Letakkan lengan kiri bengkok pada siku pada paha kaki kiri yang bengkok. Lean ke hadapan serendah mungkin supaya bahagian atas badan hampir selari dengan lantai. Tangan kanan bebas diturunkan, telapak tangan kelihatan di dalam. Kencangkan pers supaya kepala, leher, belakang dan pinggul adalah satu baris. Sambungkan bilah bahu, ketegangan otot-otot belakang dan dengan usaha menarik siku kanan dan belakang sehingga dumbbell berada di paras pinggang. Luruskan lengan anda dan ulangi tujahan 8-12 kali. Lakukan 2-4 set 8-12 ulangan pada setiap tangan (jangan lupa menukar kaki).
Bagaimana dengan cepat membakar lebih banyak kalori
Untuk membunuh dua burung dengan satu batu, iaitu, untuk membakar maksimum kalori dalam masa yang singkat, anda dapat mengubah latihan anda menjadi kompleks latihan kardio dan latihan superintensif. Pilih salah satu daripada program di bawah ini, atau lakukan kedua-dua secara bergantian untuk mengelakkan otot daripada terbiasa.
Program 1
Selepas pemanasan selama 5 minit, ikuti 1 pendekatan dari 10-12 ulangan setiap latihan dengan dumbbells dalam urutan ini. Ini adalah satu kitaran. Jangan berehat selepas latihan kekuatan, selama 3-5 minit, senam latihan senam (pilih senaman dari senarai di bawah) dengan intensiti sederhana atau tinggi. Selepas itu, tanpa gangguan, lakukan satu lagi latihan kekuatan kitaran, dan kemudian - latihan kardio selama 3-5 minit. Jika masa membenarkan, ulangi program ini sekali lagi. Pada akhir senaman, meregangkan otot.
Program 2
Mulakan dengan pemanasan selama 5 minit. Kemudian ikuti 1 pendekatan semua latihan kekuatan, melakukan latihan kardio selepas masing-masing selama 1 minit. Ini akan menjadi satu kitaran. Ulangi kitaran ini sekali atau dua kali. Pada akhir senaman, meregangkan otot. Latihan kardiovaskular
• Melompat di tempat: kaki selain - kaki bersama-sama.
• Selalunya mengangkat lutut.
• Ascent ke langkah (ketinggian langkah atau bangku hendaklah 15-25 cm).
• Melompat tali.
• Kelas pada mana-mana kardio: basikal bersistematik, "tangga bergerak", jurulatih elips atau treadmill.