Untuk mengurangkan kesakitan, penggunaan pemampat sejuk sangat baik, dan pelbagai ubat yang dapat mengurangkan ketidakselesaan juga akan membantu. Walau bagaimanapun, terdapat senaman tertentu untuk kembali dengan mana anda dapat memulihkan nada otot, yang akan membiak tisu otot. Oleh itu, pada masa akan datang, supaya anda tidak mengalami masalah kesihatan, anda perlu sentiasa menyokongnya dengan bantuan latihan khas yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot belakang. Hari ini terdapat pelbagai latihan seperti ini yang sesuai untuk keadaan rumah, tanpa menggunakan simulator khusus.
Adalah penting untuk mengatasi ketakutan perasaan sakit, yang tidak boleh menghalang anda melakukan latihan ini. Jika, semasa latihan, anda mengalami sensasi yang menyakitkan, anda perlu berhenti seketika sehingga anda berasa lebih baik, dan kemudian terus melakukan latihan yang sama dengan kemas. Pada masa akan datang, apabila melakukan latihan fizikal, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Ingat, dengan penurunan beban fizikal pada otot, rasa sakit di kawasan belakang meningkat, aktiviti dan nada otot otot berkurang, dan fleksibiliti terus menurun.
Sebelum melakukan latihan fizikal, perlu berkonsultasi dengan doktor. Bagi kebanyakan orang, kesakitan kronik di kawasan belakang adalah ciri, jadi program latihan individu dibangunkan untuk mereka. Kali pertama dalam latihan dijalankan di bawah penyeliaan ahli fisioterapi, pada masa depan latihan fizikal yang sama boleh dilakukan di rumah.
Sekiranya anda mempunyai sebarang keraguan tentang ketepatan melakukan latihan fizikal, anda harus berunding dengan ahli fisioterapi untuk mendapatkan nasihat.
Untuk mencapai matlamat, anda harus berusaha bersenam dengan kerap, memperuntukkan bahagian harian masa anda. Jangan lupa untuk berjalan dan melakukan latihan regangan fizikal untuk otot yang sesuai dengan anda secara individu. Berikut adalah penerangan tentang beberapa latihan yang akan membantu anda mengurangkan kesakitan di bahagian bawah.
Latihan untuk orang yang mengalami sakit fizikal dalam kedudukan bohong atau berdiri
Latihan # 1
- Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan, sambil meletakkan tuala di bawah leher anda, dan bantal di bawah kaki anda di kawasan lutut.
- Dalam keadaan santai, pernafasan harus tenang dan juga.
- Dalam kedudukan ini, ia perlu kira-kira 10 minit.
Latihan ini perlu dilakukan 2-3 kali pada siang hari.
Latihan # 2
- Ambil kedudukan yang terletak di perut anda, meletakkan penekanan pada bengkok lengan pada siku.
- Menginap di tempat yang sama di atas lantai, tidak lupa untuk memberi tumpuan kepada siku, anda perlu mengangkat bahagian atas badan. Pada masa yang sama kita berehat otot perut, terus mengangkat batang lebih tinggi, tetapi jangan lupa bahawa paha itu tidak boleh bergerak.
- Dalam kedudukan ini, anda mesti kekal antara 15 dan 30 saat. Kemudian anda kembali ke posisi, berbaring di perut anda dengan penekanan pada siku.
Ia dikehendaki untuk melaksanakan 2-4 pendekatan.
Latihan 3
- Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan yang berbaring, di mana kaki harus bengkok di lutut, lantai boleh disentuh hanya dengan tumit. Lutut dalam kedudukan awal perlu dibengkokkan dengan 90 darjah.
- Kami menangkis otot abdomen, secara kiasan cuba menekannya ke tulang belakang. Kami memerah punggung, menekan tumit rapat ke lantai. Ia perlu mengangkat pinggul di atas paras permukaan sehingga bahu dengan pinggul membentuk garis lurus.
- Kedudukan ini perlu diperbetulkan selama enam saat, sementara pernafasan sepatutnya kekal. Kemudian perlahan-lahan perlahan untuk kembali ke posisi permulaan, selepas berehat selama beberapa saat. Ia perlu membuat 10-15 pendekatan. Sekiranya anda berasa sakit ketika melakukan latihan ini, tunda. Kembali kepada beliau dalam kes ini, anda boleh di sesi latihan seterusnya.
Latihan 4
- Ambil kedudukan berdiri dengan meletakkan kaki anda bukan lebar bahu anda. Kurangkan tapak tangan anda di sisi anda.
- Tanpa membengkokkan leher dan kaki, anda perlu membuat back tilt. Anda perlu membengkokkan sehingga anda merasa tidak selesa, iaitu, ke hadnya. Kemudian, selesaikan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi latihan tiga hingga sepuluh kali.
Latihan yang direka untuk orang yang mempunyai kesakitan dalam kedudukan duduk
Latihan # 1
- Ambil kedudukan berbaring dengan menekuk lutut anda dan meletakkan kaki anda di permukaan lantai.
- Tarik ke kawasan dada, lutut pertama, kemudian yang lain. Jangan melakukan latihan ini dengan menarik lutut bersama.
- Lutut harus diganti secara bergantian dalam kedudukan dada selama 15-30 saat. Jangan tekan lutut dengan tangan anda.
- Latihan ini dilakukan 2-4 kali.
Latihan # 2
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan satu lutut, meletakkan kaki kaki yang sama di permukaan.
- Ankle kaki kiri harus diletakkan di lutut kanan.
- Lutut kiri harus dipeluk, dan mula tarik ke bahu, terletak di sebelah kanan. Pada masa yang sama, otot pinggang dan bahagian bawah belakang jelas dirasai.
- Kedudukan ini perlu disimpan selama 15-20 saat.
- Bersantai untuk sementara waktu, bersiap untuk meneruskan.
- Ia dilakukan dua atau empat kali untuk setiap anggota badan.
Latihan untuk orang yang sakitnya tidak hilang di bawah kedudukan badan apa pun
Latihan # 1
- Dalam kedudukan berdiri, letakkan tangan anda pada pinggang anda
- Tolak pinggul setakat garis belakang dan pinggul akan menjadi rata
- Kemudian kembali ke asal.
- Pindahkan pinggul anda ke hadapan sekarang, membongkok belakang anda.
- Kemudian ambil kedudukan permulaan.
- Ulang harus 8-12 kali.
Latihan # 2
- Berdiri di semua tempat duduk, letakkan tangan anda di atas lantai
- Bersantai leher supaya kepala membongkok.
- Mula membongkok belakang anda sehingga anda merasakan bagaimana bahagian belakang dan pinggang melegakan.
- Anda boleh memegang jawatan ini sehingga 30 saat.
- Kemudian, setelah meluruskan belakang anda, anda harus kembali ke posisi permulaan.
- Curl belakang sambil mengangkat pinggang anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Ulang 2-4 kali.