Perlahan melancarkan bola
Penstabil otot dan bahu berfungsi. Letakkan lengan anda di fitball, pastikan bahawa mereka berada di tengah-tengah bola, tangan terkunci dalam kunci, siku - dengan ketat di bawah bahu. Langkah belakang, badan tarik dalam barisan. Menjaga badan dan kaki masih, pada kiraan kelima, perlahan-lahan mula melancarkan bola ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan roll bola kembali, menarik siku ke perut. Lakukan 5 hingga 10 ulangan.
Pergerakan dalam lingkaran
Penstabil otot berfungsi. Terima kedudukan tali itu. Naikkan kaki kanan anda dan letakkan buku lali anda di pusat fitball. Luruskan akhbar, tarik badan. Bend kaki kiri dan tahan pada berat badan, shin selari dengan lantai. Gerakkan lutut kiri ke kanan, di bawah badan, kemudian ke kiri. Ulangi dengan cepat. Lakukan pengulangan 5-10, kemudian ubah kaki anda untuk menyelesaikan pendekatan. Bahu dan penstabil otot berfungsi. Letakkan lengan bawah anda di pusat fitball, pasangkan tangan di dalam kunci, lari kembali. Menjaga belakang dan kaki anda pada satu garis lurus, gulung bola ke belakang dan sebagainya. Kemudian gulung bola ke kiri ke bawah, kemudian ke kanan. Lakukan 5 gerakan. Lengkapkan latihan dengan menjalankan 5 gulung cepat dari kanan ke kiri sepanjang garis lurus tegak lurus ke batang.
Berputar dengan fitball dari kedudukan duduk
Penstabil otot berfungsi. Duduk di atas bangku, lebar bahu kaki selain. Ambil fitball dengan kedua-dua tangan dan tahan di hadapan anda. Twist dari sisi ke sisi, manakala bahagian bawah batang adalah pegun. Lakukan 10-15 pengulangan di kedua-dua arah. Penstabil otot dan kerja lengan. Ambil kedudukan bar sisi dengan penekanan pada kaki dan lengan kanan, siku - ketat di bawah bahu. Dengan tangan kiri anda, genggam pegangan exertube, telapak tangan menunjuk ke bawah. Menjaga badan pada satu baris dari kepala ke tumit, kencangkan tangan kiri ke kiri. Pegang tangan pada kedudukan awal parit, kemudian tukar bahagian. Letakkan tangan anda di tengah-tengah kaki tapak kaki, angkat kedudukan untuk push-up, kaki bersama-sama, penekanan pada jari kaki. Perlahan-lahan tenggelamkan dada anda ke sebelah anda. Cepat tekan, kemudian angkat satu kaki dan bengkokkannya di lutut. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 10 pengulangan.
Berputar dengan medal
Penstabil otot, otot tangan dan tali bahu kerja. Duduk di bangku atau kerusi rendah, kaki - pada lebar bahu. Ambil medali dengan kedua-dua tangan dan tahan di hadapan anda di peringkat dada, siku bengkok dan sedikit terpisah. Berus pada bola, menegangkan otot dada dan otot tangan. Lakukan giliran yang cepat dengan bola dari sisi ke sisi, pastikan bahagian bawah batang tetap bergerak. Lakukan 10-15 ulangan dalam kedua-dua arah.
Mitos dan Fakta tentang Latihan Kekuatan
- Saya tidak sepatutnya melakukan terlalu banyak latihan.
Pakar kecergasan bercakap tentang manfaat yang besar dari latihan pendek, tetapi intensif (apabila anda berminat dalam 30-60 saat, dan kemudian mengatur jeda kecil). Latihan sedemikian boleh dilakukan dalam apa-apa jenis kardio.
- Saya mempunyai metabolisme yang perlahan, latihan berat badan tidak akan membantu saya menurunkan berat badan.
Metabolisme sangat perlahan dengan usia kerana perubahan hormon. Tetapi latihan berat badan masih dapat membantu menurunkan berat badan dan memastikannya. Adalah penting untuk melakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, dengan kerap mengubah beban.
- Saya sering cedera, jadi saya tidak boleh melakukan latihan kuasa.
Anda salah. Semakin anda tidak aktif, semakin tinggi kemungkinan kecederaan atau peregangan sekurang-kurangnya melakukan senaman fizikal. Latihan kekuatan dalam kombinasi dengan latihan regangan akan membantu untuk mengelakkan ini. Berdiri di kaki telapak kaki (senaman pertama di atas lantai), memindahkan berat badan ke kaki kanan, tangan di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Lean ke hadapan dari pinggul, sambil menarik balik kaki kiri lurus, dan kemudian menendang kaki kiri ke sisi. Lakukan pengulangan 5-10, tukar bahagian.