Berjalan pantas atau berlari? Gunakan simulator atau berjalan di lorong di taman? Latihan yang mana untuk memilih untuk mencapai keputusan maksimum dan menurunkan berat badan dalam masa yang singkat? Ramai orang berfikir bahawa lebih mudah untuk melakukan latihan kardio daripada dengan dumbbell, tetapi ada beberapa ciri khas di sini. Mari kita perhatikan pelan latihan untuk berjalan untuk penurunan berat badan.
Sekiranya anda perlu menghilangkan pound tambahan, apakah beban dan tempoh latihan berjalan yang paling berkesan?
Masa yang paling optimum ialah 200 minit seminggu yang sederhana. Menurut penyelidikan saintis Amerika, wanita yang berlebihan berat badan yang mematuhi rejim ini, biasanya kehilangan 14% berat badan. Tetapi jika anda melakukan 150 minit, berat badan adalah 5% berat badan.
Untuk menstabilkan penurunan berat badan secara normal, anda perlu melakukan latihan kardio sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Jika tidak ada kemungkinan untuk melibatkan diri dalam latihan kardio, maka mungkin menghadiri sesi kumpulan yang bertujuan untuk menghilangkan kilogram yang berlebihan, yang sepatutnya berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit.
Apabila berjalan, semasa latihan untuk penurunan berat badan, anda perlu menggunakan tangan anda untuk meningkatkan penggunaan tenaga sebanyak 20-30%. Ia perlu mengikuti dan mengikuti diet, kerana latihan dan nutrisi berkaitan secara langsung dan harus sesuai untuk tujuan.
Sebelum memulakan latihan, anda perlu berunding dengan jurulatih.
Jika latihan kardiovaskular dibelanjakan 200 minit seminggu, pelan latihan dilaksanakan dengan betul, seperti yang disyorkan, dan beratnya tidak hilang, apakah sebabnya? Ia perlu untuk merumitkan latihan kardio, meningkatkan kadar, menggantikan latihan seragam dengan selang waktu. Perkara utama bukanlah untuk melakukan overtrain, latihan 1-2 kali seminggu dengan beban tinggi tidak diingini, kerana mereka boleh menyebabkan keletihan, dan akibatnya orang itu tidak lagi terlibat. Latihan kekuatan juga diperlukan untuk membakar berat badan berlebihan. Meningkatkan jisim otot, meningkatkan metabolisme, lemak secara aktif dibakar. Ia perlu memantau jumlah kalori yang dimakan, kerana jumlah kalori yang digunakan harus lebih rendah dari yang dikonsumsi.
Latihan bermula dengan langkah biasa, yang secara beransur-ansur mempercepatkan, tetapi tidak berlanjutan, kira-kira 25-30 minit. Maka perlu melambatkan langkah hingga nadi pulih. Jika anda ingin berjalan di jalan, ingatlah bahawa lebih baik untuk pemula untuk melatih di gym daripada berjalan di medan kasar. Latihan merentasi negara adalah berbahaya, kerana ia mungkin merosakkan kaki anda disebabkan permukaan tanah yang tidak rata. Mungkin juga terdapat sensasi yang tidak menyenangkan di bahagian belakang dan lutut.
Latihan berjalan pada simulator.
Simulator adalah berbeza (elips, stepper, treadmill, veloergometer), anda perlu memikirkan mana yang paling berkesan untuk latihan. Pilihan simulator bergantung pada kadar dan tempoh senaman. Tetapi simulator yang paling berkesan adalah mereka yang membangunkan kelajuan tinggi. Basikal latihan tidak menghasilkan kelajuan yang hebat, tidak seperti treadmill dan stepper. Adalah lebih baik untuk simulator alternatif dan tidak akan terlibat sepanjang masa pada masa yang sama. Ia tidak akan membosankan, dan akan membantu mengelakkan genangan tenaga.
Adakah keberkesanan latihan meningkat jika simulator dimiringkan atau berjalan naik bukit? Adakah mungkin untuk mengepam otot betis?
Kemiringan simulator akan meningkatkan beban, dan dengan itu kecekapan. Dalam kes ini, anda mesti memantau denyutan nadi. Agar tidak menyakiti otot betis, anda perlu meletakkan kaki sepenuhnya di permukaan trek. Ia sama sekali tidak diinginkan untuk berjalan di jari kaki anda. Sekiranya terdapat ketegangan pada otot betis selepas bersenam, perlu menariknya: meletakkan kaki pada tumit di depan setiap permukaan menegak, kaki di permukaan dinding dan mula mendekati dinding dengan kaki lurus. Sebaik sahaja terdapat ketegangan, anda perlu memegang kaki anda dalam kedudukan ini sehingga haba muncul di otot. Kemudian bengkokkan kaki di lutut dan meregangkan Achilles. Latihan ini akan membantu melegakan ketegangan dari otot betis.
Latihan Cardio boleh dilakukan di luar gim. Langkah aktif sangat sesuai untuk pemula. Selepas menguasainya, anda boleh pergi dengan mudah. Untuk melompat dengan tali, teknik dan kemahiran tertentu diperlukan. Ia digunakan untuk meningkatkan beban atau untuk menjalankan dan berjalan, atau selepas. Profesional boleh melompat dengan tali skipping selama 30-40 minit, pemula akan didekati dengan cara 3 pendekatan selama satu minit. Itu akan cukup.
Sekiranya tidak ada masalah dengan berat badan berlebihan, anda tidak sepatutnya meninggalkan kardio semua yang sama. Mereka akan berguna untuk sistem kardiovaskular. Cukuplah satu atau dua latihan seminggu.
Program latihan untuk berjalan untuk penurunan berat badan untuk pemula.
Pemula akan cukup 3-4 pelajaran seminggu untuk 45 minit. Latihan berjalan kaki harus bermula dengan pemanasan, kemudian pergi ke langkah biasa, kemudian ke intensif. Ia adalah perlu untuk bekerja dengan aktif dengan tangan anda, memantau pernafasan anda, yang sepatutnya menjadi. Untuk memulihkan pernafasan, perlu beralih ke normal setelah langkah intensif, setelah pernafasan dipulihkan, anda dapat kembali ke langkah yang intensif. Intensiti boleh ditingkatkan dengan bantuan kuasa atau kardio. Latihan berjalan boleh menjadi individu atau di bawah kendali jurulatih, yang akan membantu menahan beban dan masa selang dengan betul.