Menurut pakar, sudah cukup untuk berlatih 20 minit 3 kali seminggu, untuk mengurangkan risiko kematian prematur sebanyak 27%. Sekiranya anda mengikuti semua cadangan yang diberikan dalam bahan ini, anda akan meningkatkan peluang kesihatan untuk menjalani tempoh jubli keemasan sebanyak 50%. Kami mengedarkan kardio dan beban kuasa sedemikian rupa sehingga anda boleh mendapatkan manfaat maksimum dari latihan ini. Kompleks latihan untuk wanita di gim, kardio-operasi akan membantu anda kelihatan lebih menarik dan lebih muda!
Jadual kelas: selepas pembedahan kardio, lakukan semua latihan dalam susunan ini. Tambah ini kekuatan yang akan anda rasai dalam otot anda selepas menyelesaikan kompleks ini, dan anda akan menyedari bahawa ia bukan sahaja akan menguatkan kesihatan anda, tetapi juga membantu anda mengatasi hal ehwal harian anda dengan lebih baik. Anda dengan mudah akan berjalan di atas tangga, membawa beg (dan anak-anak!) Dan kerja rumah, tanpa takut kecederaan dan kecederaan yang tidak disengajakan.
Berapa banyak yang perlu saya melatih?
American College of Sports Medicine, bersempena dengan Persatuan Jantung Amerika, menganggarkan bahawa perlu menggunakan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya 2 hari seminggu, melakukan sekurang-kurangnya 1 pendekatan dari 8-12 ulangan setiap latihan. Sekiranya anda mempunyai masa, anda boleh melakukan 2-3 set setiap senaman. Antara pergerakan rehat selama 6o saat.
- Imam dengan akhbar bangku
Otot kaki, punggung, kerja pinggang belakang dan bahu. Berdiri, kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, ambil lampu badan di tengah dan letakkan tangan anda di hadapan pinggul anda, tangan anda adalah lebar bahu. Lakukan separuh duduk, menjaga selekoh semulajadi tulang belakang. Kemudian duduk di bawah (berat badan harus jatuh pada tumit) dan pada masa yang sama menaikkan bodybard ke bahu, siku "melihat" ke hadapan, telapak tangan. Menegangkan punggung, luruskan dengan cepat, kemudian peras pembina badan di atas kepala anda - satu pengulangan. Terus ke satu akaun. Kembali ke permulaan dan ulangi 8-12 kali.
- Menaikkan tangan ke atas bola
Otot dada, ikat pinggang dan penstabil otot berfungsi. Ambil dumbbells dan berbaring di bahu fitbol di tengah-tengah bola, kepala pada fitbole. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan bengkokkan tangan anda di depan dada anda, telapak tangan "melihat" antara satu sama lain. Pada masa yang sama, bengkokkan siku kanan, membawa dumbbell ke bahu kanan, dan menurunkan tangan kiri ke bahu, siku sedikit bengkok, sawit "kelihatan" ke atas. Teruskan ke 1 akaun, kemudian sambungkan tangan anda semula sebelum payudara dan ulangi, ganti sisi. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukannya 6 kali.
- Push-up dengan pergerakan
Otot lengan dan penstabil bekerja. Bersandar di muka fitball dan lekas ke depan - supaya kilat berada di atas bola, letakkan tangan anda pada lebar bahu. Pastikan pinggul anda dinaikkan supaya keseluruhan tubuh dari kepala ke kaki membentuk garis lurus. Setelah mencapai kedudukan ini, bengkokkan siku anda dan bawa badan ke lantai. Selepas itu, luruskan tangan anda dan berjalan di belakang tangan anda - supaya pinggul pada fitbole. Kemudian mula bergerak ke hadapan lagi. Jadi, lakukan 8-12 ulangan senaman.
- Lunge dinamik
Otot kaki, punggung dan otot-penstabil bekerja. Berdiri, lebar bahu kaki di atas, letakkan badan di belakang anda dan simpan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, tangan "lihat" ke hadapan. Menjaga belakang anda lurus, membuat kaki kanan ke hadapan, lutut - ke atas shin. Tolak dengan kaki kanan anda dan buat langkah mundur - ini akan menjadi satu pengulangan. Tahan 1 akaun dan ulangi. Lakukan 8-12 ulangan, kemudian ubah kaki anda.
Tidak cukup masa?
Hidupkan kompleks kuasa ini menjadi senaman penuh, menambah 2 minit kardio-loading selepas setiap senaman (aktiviti dari sederhana ke intensiti tinggi). Selesaikan sesi ekspres dengan 10-15 minit kardio sederhana.
- Lath sisi
Otot punggung dan penstabil otot berfungsi. Lay di sebelah kanan - kaki lurus, kaus kaki pada diri sendiri. Ambil dumbbell di tangan kiri dan tahan di paha kanan. Siku tangan kanan harus diletakkan dengan ketat di bawah bahu dan bangkit, bersandar pada lengan kanan. Naikkan pinggul anda dan meregangkan otot akhbar - supaya badan dari kepala ke kaki membentuk garis lurus. Dengan kekuatan otot, jaga badan tetap, jangan jatuh pada bahu kanan. Naikkan kaki kiri ke tahap pinggul. Turunkan kaki (pinggul dibangkitkan) dan ulangi. Lakukan 8-12 ulangan dan ubah kaki anda untuk menyelesaikan pendekatan.
- Latihan untuk triceps pada fitball
Triceps dan penstabil otot berfungsi. Duduk di fitball, lutut bengkok, kaki di lantai, telapak tangan bersandar pada bola di sebelah pinggang. Luruskan siku anda, angkat pinggul anda dan bergerak sedikit ke depan, kemudian bergerak kaki jauh dari bola - kaki yang lebih tegak, semakin berat pergerakan dan semakin kuat beban. Bend siku anda dan turunkan pinggul anda ke lantai. Kemudian luruskanlah tangan anda dan ulangi. Secara keseluruhan, lakukan 8-12 ulangan.
- Peluasan dengan sabuk penyerap kejutan
Otot punggung, belakang, paha depan dan bisep berfungsi. Genggam pegangan penyerap kejutan, letakkan tangan anda di sisi telapak tangan ke dalam dan berdiri di tengah pita, lebar bahu kaki selain. Condongkan badan ke hadapan pada sudut 45-90 darjah, sambil mengekalkan lengkung semula jadi tulang belakang. Jika pita itu terlalu longgar, tariknya sehingga ia berasa ketegangan. Bend siku anda dan angkat berus ke tepi. Semasa memegang tangan anda dan menegangkan pantat anda, kembali ke posisi tegak. Kurangkan tangan anda dan ulangi. Secara keseluruhan, lakukan 8-12 ulangan.
- Klasik
Otot kaki dan punggung bekerja. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan tenggelam ke dalam setengah jongkong. Memegang tangan di sisi atau sedikit mengangkat keseimbangan, merobek kaki kiri anda dari lantai. Mempunyai keseimbangan yang kukuh, membuat lompatan di kaki kanan ke hadapan dan sedikit di sebelah kiri. Kemudian pada kaki yang sama ke hadapan dan ke kanan. Melakukan 8-12 zigzag melompat, kemudian berbalik, tukar kaki anda dan mula melompat ke arah yang bertentangan. Manfaat latihan kardiovaskular adalah jelas, kerana ia berkaitan langsung dengan kerja jantung. Melakukannya dengan kerap, anda menurunkan tekanan darah, meningkatkan kandungan kolesterol "baik" dan mengurangkan tahap stres dan kebimbangan, dan dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Di samping itu, anda mengurangkan kemungkinan mengembangkan osteoporosis, diabetes jenis 2 dan kanser tertentu.
- Berapa banyak untuk melatih
Lima atau lebih kali dalam seminggu, belanja sekurang-kurangnya setengah jam latihan kardio intensiti sederhana (tahap ini semasa latihan anda boleh bercakap, tetapi jangan menyanyi!). Sebagai alternatif, anda boleh memilih senaman intensiti tinggi selama 10 minit (apabila anda hampir tidak dapat bernafas dan tidak dapat mengekalkan perbualan) sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Untuk mendapatkan manfaat maksimum untuk kesihatan, pakar menasihatkan untuk menggabungkan beban intensiti sederhana dan tinggi dan meningkatkan masa latihan (kerana cadangan yang disebutkan di atas adalah minimum). Menjalankan kompleks yang dipilih dalam urutan yang ditunjukkan (sebarang jenis kardio yang sesuai: basikal, berjalan, berjalan, langkah), ini akan membantu anda mengedarkan beban pada hari-hari dalam seminggu.
Aktiviti berganda
Rancangan di atas adalah lebih baik untuk meningkatkan kesihatan daripada membakar kalori. Jika anda ingin kehilangan lebihan pound atau menjauhkan diri dari merekrut yang baru, pergi ke tahap latihan yang lebih maju. Anda akan memerlukan sekurang-kurangnya 60-90 minit kad-loading (dari sederhana hingga intensiti tinggi) 5-6 kali seminggu. Mingguan, anda mesti memberi latihan 300-450 minit. Bunyi seperti kerja keras? Tidak sama sekali. Untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat, orang yang berbeza memerlukan tahap beban kerja yang berbeza. Hasilnya adalah kombinasi latihan dengan diet yang berpatutan. Kurangkan kalori yang anda makan, semakin sedikit masa anda perlu membakarnya.