Kompleks latihan fizikal berikut direka khusus untuk orang yang mengalami obesiti. Lagipun untuk orang yang terlalu penuh bukan semua jenis aktiviti fizikal. Latihan ini mengambil kira ciri-ciri orang gemuk yang tidak terlibat dalam sukan sebelum ini. Kompleks ini akan menggalakkan peredaran peredaran darah dan pernafasan, mengatasi pembentukan fenomena yang tidak stabil, memperbaiki fungsi usus dan memastikan pemindahan yang tepat pada masanya. Dia juga akan membantu mengekalkan organ-organ perut dalam kedudukan normal, dan pada umumnya untuk menguatkan seluruh tubuh. Antara lain, ia akan membolehkan untuk melakukan beban yang cukup tinggi, yang diperlukan untuk pengaktifan proses metabolik yang sepadan dan latihan sistem kardiovaskular.
Beberapa perkataan mengenai pernafasan
Apabila melakukan beberapa latihan, anda perlu menahan nafas anda. Sebagai contoh, dengan kedudukan dada yang sempit (lereng mendalam ke hadapan), dengan ketegangan otot perut, pada kedudukan statik, disertai oleh ketegangan otot dada. Walau bagaimanapun, kelewatan pernafasan, yang berlaku dalam kebanyakan kes secara tidak sengaja, tidak boleh melebihi 2-3 saat, kerana ini meningkatkan tekanan darah dengan ketara, yang dengan sendirinya tidak menguntungkan dan boleh membawa kepada fenomena lain yang menyakitkan.
Jika boleh, cuba menyesuaikan irama pergerakan ke irama pernafasan.
Apabila melakukan kebanyakan latihan, pernafasan dibenarkan. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda. Sekiranya menjadi sukar untuk bernafas, kemudian nafas melalui hidung, dan nafas melalui hidung dan mulut yang agak terbuka.
Apa yang anda perlu ketahui sebelum latihan
Bergantung kepada keadaan dan kecergasan anda, satu set latihan boleh diubah suai. Sekiranya terdapat kesukaran, anda harus mengurangkan amplitud pergerakan, bilangan pengulangan, termasuk jeda berhenti.
Masa latihan yang ditetapkan atau bilangan ulangan mereka adalah purata. Anda boleh mengubahnya berdasarkan keupayaan anda (supaya selepas latihan anda merasa sedikit keletihan).
Cuba untuk melaksanakan latihan dengan jujur. Ini akan membolehkan anda mendapat manfaat maksimum dari sistem gimnastik yang sedang dilaksanakan.
Sentiasa berlatih di dalam bilik pengudaraan atau di tingkap terbuka dan di depan cermin (ini akan memudahkan kawalan anda ke atas ketepatan gimnastik dan postur).
Apabila anda menguasai latihan, maka tambahkan tempo dan bilangan ulangan.
Otot tidak segera terbiasa dengan beban, dan selepas sesi pertama anda akan merasa keletihan dan kesakitan di dalamnya. Dalam 3-5 hari ia akan lulus. Jangan berhenti, jika tidak semuanya akan berlaku lagi.
Dalam proses sukan, anda bukan sahaja harus mengurangkan berat badan anda, tetapi juga belajar bagaimana untuk memiliki badan anda, berjalan lurus dan lurus, lari dan lompat dengan betul, meningkatkan kekuatan anda, bertahan, dan meningkatkan keseimbangan anda.
Beberapa perkara lain yang perlu diingat
- Kelas perlu dilakukan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum atau selepas makan.
- Keretapi kerap, sekurang-kurangnya 20 minit beberapa kali seminggu.
- Kelas mesti sentiasa didahului oleh pemanasan.
- Memilih senaman, memberi keutamaan kepada yang paling memudahkan, memerlukan penyertaan otot utama badan. Pastikan anda menggunakan senaman yang membantu mengekalkan fleksibiliti sendi vertebra. Perhatikan bilangan ulangan yang dianjurkan dalam latihan dan urutan latihan di kompleks.
- Gunakan tempo yang berbeza apabila melakukan gimnastik (perlahan, sederhana, cepat). Meningkatkan beban secara beransur-ansur.
- Terlibat dalam muzik mudah. Ia akan meningkatkan nada umum, meningkatkan mood emosi anda, akan memadamkan kegembiraan neuropsychiatikal yang berlebihan.
- Gunakan cara pemulihan: urut dan urut diri, sauna, pancuran mandi, mandi).
Sedikit mengenai kontra-indikasi
Terdapat beberapa penyakit di mana senaman fizikal adalah kontraindikasi. Contohnya, kecacatan jantung yang tidak terkompensasi, kemerosotan mengancam, penyakit hipertonik yang meluas, dan sebagainya. Terdapat juga penyakit di mana senaman fizikal dilarang hanya untuk tempoh tertentu (misalnya, dalam tempoh akut penyakit radang atau berjangkit), dan terdapat juga orang-orang di mana jenis latihan tertentu adalah terhad atau dilarang. Oleh itu, dengan obesiti yang ketara, tidak disyorkan untuk menggunakan lompat, kerana mereka boleh menyebabkan trauma kepada anggota bawah.
Latihan kompleks untuk obesiti
- Berjalan pada kaus kaki dalam bulatan dengan lengan terulur, 40-60 saat.
- Berjalan-jalan bergolak pada tumit, pada jari kaki, di sisi sebelah kaki (latihan menguatkan peti besi kaki).
- Berdiri tegak, bentangkan kaki anda ke bahu, tekan tangan anda ke bahu anda, sikarkan siku anda ke arah yang berbeza. Lakukan putaran dalam bulatan di sekeliling bahu. Ulang 10 kali ke belakang dan sebagainya.
- Berdiri, satu tangan untuk berada di belakang belakang leher, yang lain di bahagian bawah belakang. Kemudian sebaliknya. Ulangi 8-10 kali.
- Berdiri lurus, kaki tersebar sedikit ke sisi, tangan di pinggang. Pergerakan badan dalam bulatan 6-8 kali dalam kedua-dua arah.
- Berdiri, letakkan tangan kiri ke depan, kembali ke belakang. Kami menukar tangan, kami menggabungkan dengan pergerakan ke atas dan ke bawah dalam separuh bulatan. Selepas 6-7 pengulangan atau lurus, naik ke jari kaki anda (atau melompat).
- Berdiri, tangan di bahagian belakang leher menenun. Tarik kaki kiri, geser ke kaus kaki dan condongkan badan ke kiri, luruskan. Untuk kaki yang lain juga. Ulangi 8-10 kali.
- Berdirilah, letakkan kaki anda, angkat tangan anda. Dua flaps dengan tangannya kembali, kemudian memiringkan mendalam ke hadapan dan dua ayunan dalam badan di lereng, jari menyentuh lantai.
- Berdiri. Putaran pekeliling kepala pertama ke kiri, kemudian ke kanan ke amplitud kemungkinan yang paling besar. Menghasilkan rotasi 6-12 (bergantung kepada keadaan kesihatan) di setiap arah.
- Berdiri, kaki tersebar, tangan ditarik, jari ditenun di belakang kepala. Dengan janggut untuk bersandar ke depan dan ke bawah, tangan di lorong ayunan di antara kaki (gerakan "pemotong kayu"), kembali ke kedudukan awal. Ulangi 10-12 kali.
- Untuk duduk dari kedudukan berdiri, melemparkan tangan anda ke hadapan, bangun - letakkan tangan anda. Ulangi 12-15 kali.
- Berjalan dengan pemangkasan tempo, berlari ke dalam larian (1 minit), memperlahankan laju, berjalan tanpa lari (30 s).
- Berdiri, kaki terpisah, tangan memegang, jari ditenun ke istana. Tangan naik, sampai ke siling, kemudian naik ke jari kaki anda - terhirup, ambil kedudukan awal - menghembus nafas. Ulangi 5-6 kali.
- Kami menghidupkan perut. Kami mengangkat bahu dan menjalankan lengan pergerakan, seolah-olah terapung dengan pendakap. Ulangi 8-10 kali.
- Duduk, kaki dibesarkan, tangan di atas bahu, siku ditarik berasingan. Hidupkan badan di sebelah kiri ke kiri supaya menyentuh siku kiri ke lutut kanan. Ulang di kedua-dua arah 8-10 kali.
- Berjalan di tempat dengan kelajuan 60-80 langkah per minit (1 minit), kemudian berjalan dalam jongkong (30 s).
- Berdirilah, bentangkan tangan anda ke siling, tarik - tarik nafas, turunkan tangan anda - nafas. Ulang 6-7 kali.