Tetapi anda tahu dengan sempurna bagaimana semuanya berlaku. Setiap kali anda membuat keputusan untuk terlibat secara serius dalam kecergasan, tetapi dalam masa beberapa minggu kesinambungan anda tidak ada kesan, dan tidak lama lagi anda akan mengalami kelemumur pinggang dan punggung. Kaedah mengembangkan minat dalam sukan akan menjadi kawan terbaik dalam pilihan anda.
Bagaimanakah kita dapat memastikan bahawa niat baik tidak kekal selama-lamanya, tetapi menjadi tindakan konkrit, konsisten, cara hidup? Dalam artikel ini, anda akan menemui nasihat praktis tentang bagaimana untuk mengekalkan semangat dan keinginan untuk berlatih berdasarkan perkembangan terkini ahli psikologi dan profesional lain, serta cadangan wanita biasa yang telah berjaya membuat latihan sebahagian daripada kehidupan mereka. Di samping itu, kami menawarkan anda satu set latihan, yang sepanjang tahun akan membantu untuk membentuk tubuh dan jiwa. Kebanyakan latihan di sesetengah titik berhenti memberikan hasil, tetapi program kami dibina untuk membantu anda mencapai lebih banyak kejayaan.
Jadi adakah anda bersedia untuk kali terakhir untuk memberi peluang kepada anda untuk masuk sukan? Kemudian putar halaman: ada segalanya untuk menyesuaikan diri dengan kelas dan tidak kehilangan sikap ini! Mereka yang kerap bermain sukan akan bersetuju bahawa hasil yang jelas adalah cara terbaik untuk menjaga keinginan untuk meneruskan latihan. Apabila pakaian menjadi lebih bebas, perut diperketat, kaki kelihatan lebih langsing, maka anda sudah bersedia untuk berlari ke gym. Masalahnya ialah: selepas beberapa minggu latihan, anda melihat perkembangan anda semakin perlahan. Anda terus meraikan perubahan, tetapi mereka tidak begitu penting seperti pada permulaan, dan semangat sukan anda mula secara beransur-ansur melemahkan. Jika anda tidak mengubah program latihan, kemajuan akan melambatkan selepas 4-6 minggu. Kompleks latihan kami direka bentuk sedemikian rupa untuk mengubah dan membangunkan bersama dengan anda. Pada masa yang sama, anda akan hanya melibatkan lebih banyak beban daripada sebelumnya, atau melakukan latihan yang sama dengan cara yang baru, supaya anda dapat memuatkan otot dengan lebih berkesan, dan supaya anda terus berminat untuk bersenam.
Pertama, melakukan lapan latihan yang berkesan, anda menguatkan otot, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Selepas 4-6 minggu, apabila latihan akan menjadi mudah untuk anda dan menjalankannya akan membosankan, mula membuat versi latihan yang lebih maju. Kami juga menawarkan pilihan ketiga, yang paling kompleks, yang boleh anda mulakan apabila tahap kedua terlalu mudah. Setelah menguasai teknik melakukan semua latihan, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan intensitas aktiviti agar terus bergerak ke arah gawang. Untuk melakukan ini, adalah yang terbaik untuk mengubah set latihan. Keputusan anda bergantung pada tahap aktiviti fizikal. Sudah tentu, walaupun beban minimum berguna untuk badan, tetapi jika anda ingin membuat kemajuan, anda mesti sentiasa memaksa otot untuk bekerja, meningkatkan jumlah pengulangan dan mencuba semua latihan baru. Anda mungkin perlu membelanjakan lebih banyak tenaga daripada sebelum ini, tetapi anda akan faham bahawa permainan ini bernilai lilin apabila anda melihat badan anda yang langsing dan merasakan hasrat membakar untuk terus bermain sukan.
- Lunge. Latihan menguatkan otot-otot bahagian depan dan belakang pinggul, punggung, belakang dan bahu. Berdiri tegak, lebar bahu kaki, kaki kanan di depan kiri, sebelah kiri bersandar pada kaki. Letakkan bar bar pada sternum, lengan melintasi, telapak tangan dekat bahu. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turun ke bawah. Pastikan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki, dan kiri yang kelihatan di atas lantai. Luruskan kaki anda. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain.
- Untuk kembali ke posisi permulaan, buat serangan dari kaki kanan, kemudian luruskan kaki anda. Naikkan bar bar di atas kepala anda pada lengan terulur. Tanpa menurunkan bar, turun ke bawah, kemudian luruskan kaki anda sekali lagi. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kaki lebar lebar selain, bar bar dinaikkan di atas kepala pada lengan terulur. Tanpa menurunkan leher, lakukan langkah mundur dengan kaki kiri anda dan jatuhkan ke dalam lunge. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan kaki kanan. Lakukan semua pengulangan, kaki bergantian. Berat disyorkan: 4-7 kg.
Program kelas. Semua latihan kompleks kita meniru pergerakan yang kita buat dalam kehidupan seharian (squats, cerun, mengangkat objek). Apabila melakukan mereka, anda perlu menjaga keseimbangan badan, jadi otot-otot badan anda (akhbar dan belakang) berfungsi sepanjang seluruh latihan.
Asas
Lakukan ini kompleks 2-3 kali seminggu, berehat sekurang-kurangnya satu hari antara kelas tanpa mengira tahap penyediaan. Lakukan pilihan 1 dari semua latihan dalam urutan ini untuk 4-6 minggu. Apabila mereka akan diberikan kepada anda dengan mudah, pergi ke pilihan 2. Selepas 4-6 minggu lagi, mulakan meneroka pilihan 3.
Panaskan
Pada permulaan senaman selama 5 minit, lakukan senaman kardio senaman yang rendah, paling baik pada simulator untuk salib latihan, di mana kedua-dua tangan dan kaki berfungsi serentak. Di atas treadmill, bekerja bersungguh-sungguh, dan pada basikal pegun - angkat dan turunkan tangan anda. Kemudian ikuti pendekatan 1 dari empat latihan pertama tanpa membebankan atau dengan berat badan yang sangat sedikit.
Pendekatan / pengulangan
Sekiranya anda baru atau tidak terlibat dalam sukan selama lebih dari 6 minggu, ikuti 1-2 pendekatan dari 12-15 pengulangan setiap latihan. Dengan tahap latihan purata (anda dilatih 2 kali seminggu selama 8 minggu atau lebih) lakukan 2-3 pendekatan dari 10-12 ulangan setiap latihan. Dengan tahap latihan yang lebih maju (anda dilatih 2-3 kali seminggu untuk 4 bulan yang lalu atau lebih), ikuti 2-3 pendekatan dari 8-12 ulangan setiap latihan. Tidak kira tahap penyediaan antara rehat pendekatan selama 45-90 saat.
Peregangan
Antara pendekatan menghulurkan tepat pada otot-otot yang membangunkan latihan ini. Gunakan prinsip peregangan aktif terpencil. Untuk melakukan ini, ketegangan otot yang bertentangan dengan yang anda ingin peregangan (contohnya, jika anda perlu meregangkan otot belakang paha, meregangkan quadriceps). Tahan setiap regangan selama 10 saat untuk merasakan ketegangan otot. Ulangi senaman regangan 5-10 kali untuk setiap kumpulan otot.
Push-ups
Latihan menguatkan otot-otot dada, depan bahu dan trisep. Berdiri pada semua empat kaki, lutut pada lebar bahu, telapak tangan di atas lantai, jari-jari kelihatan ke hadapan. Kencangkan otot-otot akhbar dan, tanpa membongkok tangan anda, tolak pelvis supaya badan membentuk garis lurus. Bend siku anda pada sudut yang betul. Luruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada simulator Smith, tetapkan palang jala pada paras pinggang, berat haruslah seperti palang silang tidak bergerak apabila anda bersandar di atasnya. Rebutlah palet palang sedikit lebih lebar daripada pada lebar bahu, tangan lurus. Ambil beberapa langkah ke belakang supaya badan membentuk garis lurus dari bahagian atas ke tumit. Bend siku anda dan bengkokkan dada anda ke palang, tanpa membongkok belakang anda. Wring itu. Melakukan push-up dengan kaki lurus di atas lantai, bersandar di atas jari kaki. Berat disyorkan: tidak kurang daripada 25 kg untuk 2, tanpa berat untuk 1 dan 3.
Squatting dan daya tarikan
Latihan menguatkan otot-otot bahagian depan dan belakang pinggul, punggung, tengah punggung dan belakang bahu. Pasang pemegang ke penarik kabel dari bahagian bawah. Berdiri tegak, kaki lebar bahu. Genggam tangan, tangan lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain. Buat setengah jongkong pada sudut 45 darjah, badan sedikit condong ke hadapan. Sambung dan kurangkan bilah. Bend siku ke pinggang. Luruskan lengan anda dan ulangi latihan sambil kekal dalam kedudukan separuh jongkong. Berdiri langsung di simulator daya tarikan kabel. Buat setengah jongkong. Genggam pegangan dengan tangan kiri anda, tangan kiri lurus selari dengan paha kiri, lengan kanan lurus dilepaskan di hadapan anda pada ketinggian bahu. Buat daya tarikan dengan satu tangan. Lakukan semua pengulangan dengan satu, kemudian dengan tangan yang lain. Squats (pinggul selari dengan lantai). Semasa berada di posisi ini, lakukan daya tarikan dengan satu tangan pertama dengan kiri dan kemudian dengan tangan kanan. Berat disyorkan: 10-15 kg untuk daya tarikan dengan kedua-dua tangan, 7-10 kg untuk daya tarikan dengan satu tangan.
Deadlift
Latihan menguatkan otot punggung dan belakang paha. Ambil dumbbell di tangan anda, berdiri tegak, kaki lebih sempit daripada bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke dalam. Menjaga belakang anda lurus dan tidak menahan lutut anda, bersandar ke depan dari pinggul anda supaya badan itu selari dengan lantai, dan dumbbell terletak berhampiran dengan syal. Luruskan kes itu dan kembali ke kedudukan permulaan. Kedudukan permulaan adalah sama. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, sedikit bengkokkannya di lutut, dan angkat kaki kiri belakang. Lean ke depan dari pinggul supaya badan itu selari dengan lantai, dan dumbbell berada di hadapan shin kanan. Lihat tepat. Naikkan kaki kiri lurus supaya ia selari dengan lantai dan satu baris dengan badan. Turunkan kaki kiri anda ke lantai dan luruskan. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain. Lakukan pilihan 2 semasa berdiri di atas lantai lembut. Berat disyorkan: untuk 1 - 4-5 kg, untuk 2 - 1,5-2 kg, untuk 3 - tanpa beban.
Turun secara menyerong
Latihan menguatkan otot-otot di bahagian tengah belakang dan bahu, dan 3 - juga kaki. A. Pasang pemegang ke kabel penarik dari atas. Letakkan bola kecergasan di hadapan simulator dan duduk di atasnya supaya tangan kiri sejajar dengan kabel jurulatih. Genggam tangan kiri oleh pemegangnya, kedua lengan lurus dibangkitkan secara menyerong di atas bahu, tapak tangan menghadap satu sama lain. Sambungkan bilah bahu dan tarik siku kiri ke belakang ke pinggang. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan yang lain. Lakukan latihan ini semasa berdiri. Kaki yang bertentangan dengan lengan yang anda tarik berada di depan, yang lain ditetapkan kembali dan bersandar pada kaki. Jalankan opsyen 3, tetapi lakukan kedua-dua tujah dan lung secara serentak. Berat disyorkan: 10-15 kg untuk 1, 12-14 kg untuk 2 dan 3.
4 rahsia kejayaan
• Semua pergerakan mesti lancar dan dikawal: ke atas - 2 akaun (2 saat), ke bawah - 2-4 akaun (2-4 saat).
• Kencangkan otot-otot bahagian bawah akhbar dan menarik perut, tulang belakang harus tetap berada di kedudukan neutral.
• Pilih kecederaan seperti ini untuk menjadikan otot sebagai letih yang mungkin pada akhir pendekatan (pengulangan terakhir harus diberikan kepada anda dengan kesulitan). Pemula harus mula terlibat dengan beban kecil.
• Sekiranya anda mahu bukan sahaja mengetatkan otot, tetapi juga menghilangkan lemak berlebihan, senaman latihan kardio tambahan selama 25-40 minit 2-4 kali seminggu. Pertama, latihan kardio mestilah berintensiti rendah. Apabila bentuk anda bertambah baik, tambahkan beban. Matlamat utama anda ialah 1-2 senaman kardio intensiti tinggi setiap minggu.
Meningkatkan lengan bengkok ke sisi
Latihan menguatkan otot-otot belakang dan bahu. Ambil dumbbells, letakkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan di dalam, kaki dibahagian lebar bahu. Bengkokkan lutut dan tenggelam seolah-olah anda akan duduk di tepi kerusi tinggi. Sambungkan bilah. Naikkan siku anda ke atas dan ke tepi ke bahu, serentak membuka telapak tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman, tetapi apabila siku berada di ketinggian bahu, angkat bahu sedikit kembali dan di kedudukan atas ini, terungkap palms sehingga mereka melihat ke depan, dan lengan harus bengkok pada sudut 90 derajat. Turunkan siku anda dan kembali ke posisi permulaan. Jalankan pilihan. Dari kedudukan di mana lengan bengkok pada sudut 90 darjah dan telapak tangan ke depan, angkat tangan anda di atas kepala supaya mereka berada di atas bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Berat disyorkan: 1-2 kg (dalam setiap tangan).
Gabungan dengan merangkak
Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Berdiri tegak, lengan lurus diturunkan di hadapan anda, dumbbell di tingkat pinggul. Tekan otot-otot akhbar. Bengkokkan lutut anda dan tarik ke bawah, seolah-olah anda mahu duduk di atas kerusi dan serentak meletakkan dumbbell di atas lantai. Berat badan jatuh pada tumit. Kembali ke kedudukan permulaan. Adakah squats seperti dalam versi 1, dan apabila meluruskan kaki anda, bengkokkan siku anda dan tarik dumbbell ke bahu. Jalankan pilihan 2, dan kemudian luruskan tangan anda dengan dumbbell di atas kepala anda. Kurangkan tangan anda dan ulangi keseluruhan kombinasi. Berat disyorkan: 4-7 kg.
The "rama-rama"
Latihan menguatkan otot-otot belakang dan belakang bahu. Pasang bangku gim di sudut yang betul. Letakkannya supaya dada di sebelah tepi bangku. Kaki boleh terletak di bangku atau berehat di atas lantai. Ambil dumbbells. Tangan bebas diturunkan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Sambungkan bilah bahu dan sebarkan tangan anda ke tepi. Sebarkan bahu supaya pada akhir pergerakan telapak tangan menghadap ke hadapan; thumbs up. Kembangkan tapak tangan anda dan kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya. Lakukan senaman, berdiri, lutut yang bengkok, badan itu condong ke depan dari pinggul pada sudut 45-60 darjah dari lantai. Lakukan senaman seli dengan setiap tangan dari kedudukan berdiri. Tangan percuma terletak pada paha. Berat disyorkan: 1-2 kg (dalam setiap tangan).