Sebelum meneruskan penerangan latihan kompleks dengan barbell pada seluruh badan, anda perlu mempelajari beberapa ciri latihan sedemikian.
Ciri-ciri senaman dengan barbell
Senaman dengan bar merangsang pertumbuhan otot aktif, tetapi mereka tidak tumbuh semasa latihan, tetapi selepas itu, semasa selebihnya. Itulah sebabnya perlu berehat sepenuhnya, tidak kurang dari satu hari. Jika anda tergolong dalam kategori orang yang terdedah kepada kepenuhan, lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Tempoh setiap latihan anda tidak boleh kurang daripada satu setengah jam. Di samping itu, adalah penting untuk tidak terhad kepada latihan kuasa, tetapi melengkapi mereka dengan latihan kardio.
Terdapat juga cadangan untuk kelas bergantung kepada musim. Sebagai contoh, ramai pelatih mengatakan bahawa pada musim sejuk (pada musim luruh dan musim sejuk), latihan dengan bar harus diberikan 70% masa, dan lain-lain 30% - hobi aktif. Pada musim panas, pengedaran adalah 50/50.
Kompleks latihan perlu dibuat mengikut matlamat anda. Jika anda ingin meningkatkan jisim otot, kurangkan ulangan, tetapi lebih banyak pendekatan. Ingin menurunkan berat badan yang berlawanan: lebih banyak pengulangan dan pendekatan kurang.
Sama pentingnya untuk memilih berat badan yang tepat. Pada pengulangan terakhir, anda harus menjadi yang paling sukar. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa pada pendekatan ketiga atau keempat anda dapat dengan mudah mengatasi latihan yang anda perlukan untuk meningkatkan berat badan.
Latihan kompleks dengan barbell
Kami cadangkan anda menggunakan program latihan kami. Tugas anda hanya akan mengira dengan betul dan jumlah pengulangan yang betul, berdasarkan matlamat anda. Juga, jangan lupa untuk berehat sedikit sebelum latihan utama. Untuk ini, pengisian mudah sempurna.
Akhbar bangku
Anda boleh melakukan latihan ini terletak di atas lantai atau di bangku khas. Adalah penting untuk memperbaiki postur yang betul. Untuk ini, bengkokkan lutut anda di pangkuan anda. Kaki mesti sepenuhnya dan tegas di atas lantai, dan belakang dengan sedikit bengkok. Angkat bar dan mula angkat. Kurangkan tidak lebih daripada 20 sentimeter. Cuba lakukan dengan lancar yang mungkin, tanpa jerking.
Akhbar Perancis
Tinggal dalam kedudukan yang sama, angkat bar dan perlahan-lahan menurunkannya. Dalam kes ini, tangan anda harus membengkokkan hanya dalam siku.
Tekan duduk (boleh dilakukan berdiri)
Tidak kira sama ada anda duduk atau berdiri, bar harus naik di atas kepala anda. Anda boleh menurunkannya di dada atau di belakang kepala. Walau bagaimanapun, pada peringkat awal ia tidak disyorkan untuk menurunkan kepala, kerana ini agak rumit.
Shraga
Satu latihan yang berkesan yang membantu mengepam bahu dan otot belakang. Anda perlu mengambil bar dan angkat mereka semata-mata dengan bahu anda. Ia kelihatan seperti keluhan yang mudah. Sangat penting untuk tidak melakukan gerakan bulat.
Deadlift
Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Kaki sepatutnya selari. Ambil bar pada jarak lebar bahu. Naikkannya supaya ia benar-benar tergelincir sepanjang shin. Meluruskan anda perlu bengkok kembali. Belakang sedikit condong ke hadapan, dan rantau thoracik ditegakkan secara maksimum. Pemula boleh menurunkannya di bawah lutut sahaja. Dari masa ke masa, merumitkan senaman dan angkat bar dari lantai.
Draf di cerun
Latihan yang sangat baik untuk menguatkan belakang. Ia sepatutnya dilakukan dengan lancar yang mungkin. Bahu dalam hal ini mesti semestinya kembali, sehingga otot dorsal akan dikurangkan sebanyak mungkin.
Squats depan
Sebenarnya, latihan ini tidak berbeza dari duduk klasik. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah meletakkan bar di dada anda atau di belakang anda. Crouch turun dengannya.
Secara berkala melaksanakan latihan ini, tidak lama lagi anda akan dapat melihat kesannya. Perkara utama yang perlu dipertimbangkan ialah dalam mana-mana latihan, rehat memainkan peranan yang paling penting. Kompleks latihan dengan bar menganggap satu minggu pemunggahan sebulan. Ini bermakna bahawa pada minggu ini anda melatih, tetapi tanpa bar. Ini boleh menjadi kardio, kecergasan, regangan.