Pergerakan akan berguna bukan sahaja kepada anda, tetapi juga belum lahir seorang anak. Terima kasih kepada pergerakannya, kanak-kanak itu di dalamnya perlahan-lahan mengguncang, tetapi dengan senaman dan senaman yang merangsang merangsang peredaran darah, menguatkan otot, mencegah berat badan yang berlebihan, yang secara agregat memfasilitasi proses bersalin.
Tetapi sebelum anda memulakan senaman atau latihan, pastikan anda melawat doktor anda yang sedang mengawasi kehamilan dan berunding dengannya. Sekiranya kehamilan anda adalah normal dan doktor akan membenarkan anda melakukan senaman tertentu, timbangkannya sekali lagi, menilai daya individu dan kemudian terus ke latihan. Jika dari senaman anda merasa keletihan atau ketidakselesaan semata-mata, maka mengurangkan intensiti senaman, dalam kes anda, anda perlu berhati-hati. Lawati doktor sekali lagi dan kumpulkan latihan yang lebih mudah untuk anda yang akan membawa anda keseronokan.
Peraturan latihan untuk persediaan untuk bersalin
- Semasa kehamilan, sebarang latihan fizikal dilakukan pada kadar yang tenang.
- Semasa senaman, tidak melebihi beban, ini boleh mengakibatkan kerosakan pada sendi santai.
- Lakukan selama 40 minit, jika boleh, jika tidak, maka sekurang-kurangnya 15 minit.
- Telah dinyatakan bahawa prestasi fizikal tertinggi diperhatikan dalam tempoh 10-12 hari dan dari 18-19 malam.
- Sebelum anda mula melakukan senaman, panaskan (bawa selama 5-10 minit, lakukan latihan berat, dan 5 minit latihan rehat berikutnya). Selepas beberapa hari, senaman itu boleh dilanjutkan hingga 15 minit.
- Mana-mana gimnastik bermula dengan senaman pemanasan, dan berakhir dengan senaman bernafas.
- Anda perlu makan sejam sebelum kelas yang dirancang, maka tubuh tidak akan membakar lemak dan kalori yang diperlukan untuk kanak-kanak.
- Semasa kelas, sentiasa minum air yang mencukupi, maka tubuh tidak akan kehilangan sebarang cecair.
- Semasa melakukan senaman, hitungkan dengan kuat, supaya pernafasan yang betul akan dikekalkan.
- Jangan hentikan nafas semasa melakukan senaman.
- Senaman disyorkan pada tikar khas gimnastik.
Mari bermula
Anda boleh menggunakan sebagai kompleks latihan untuk latihan untuk melahirkan anak, dan latihan individu yang diambil dari pelbagai kompleks, semuanya bergantung pada usia, kesihatan umum, tahap kecergasan.
Kompleks aerobik
- Pertama, panaskan - 40 saat. berjalan di tempat. Seterusnya, letakkan bangku di atas lantai dan mula bersenam.
- Kaki ditetapkan pada lebar bahu, lengan ke depan lurus, kaki sejajar. Kami mula melakukan separuh squats, dengan tangan melambai ke bawah - ke hadapan, ke bawah. Kami menjaga badan lurus dan melihat di hadapan kita. Latihan dilakukan sebanyak 10 kali pada kadar perlahan dengan pernafasan walaupun.
- Kami meletakkan kaki pada lebar bahu, tangan dibiakkan ke sisi, kaki selari (kedudukan permulaan). Mula bengkok ke depan, menyentuh tangan secara bergantian terlebih dahulu dari kaki kiri kaki, maka yang tepat. Selepas kecenderungan masing-masing, perlu kembali ke posisi permulaan. Kami menjalankan 12-14 r. dalam tempo tengah, pernafasan tidak ditunda.
- Kedudukan awal adalah serupa dengan yang sebelumnya, hanya tangan yang diturunkan secara bebas ke bawah, badan disimpan dalam keadaan setengah bengkok, kepalanya condong ke depan dan kita cuba untuk melonggarkan otot-otot lengan dan tubuh atasnya sebanyak mungkin. Pegang ini selama 3-5 saat, kemudian luruskan, tarik bahu anda kembali dan bengkokkan. Pernafasan adalah seragam. Latihan dilakukan 5-7 kali pada kadar perlahan, lancar.
- Tangan ke sisi, lebar bahu kaki selain. Lean ke depan dan dengan giliran batang ke kiri dan kanan menyentuh kaki kaki, pertama, kemudian yang lain. Kami membuat pergerakan 10-12 pada tempo purata, meluruskan, kami menurunkan lengan dan berehat otot-otot pinggang bahu. Ulangi sehingga 4 kali.
- Kedudukan permulaan adalah sama dengan yang sebelumnya. Secara bergantian, kita condong ke kanan dan ke kiri, melakukan gerakan pergerakan tangan. Kami bersandar ke kanan, menaikkan tangan kiri ke atas kepala, dan belok tangan kanan di belakang kami. Lean ke kiri untuk menukar posisi tangan. Kami melakukan 12 kali tempo purata.
- Kaki bersama, lengan sepanjang batang, kaki ditutup. Kami bersandar ke kiri dan ke kanan. Kami bersandar di sebelah kiri, kami menurunkan tangan kiri, tangan kanan meluncur ke ketiak, kami membungkuk ke kanan, arah perubahan tangan. Di setiap sisi, kami menjalankan sehingga 12 cerun. Kami tidak menahan nafas anda, terus kepala anda lurus. Latihan selesai dengan nafas dalam melalui hidung dan nafas melalui mulut (lakukan beberapa kali).
Kompleks sasaran
- Dilakukan untuk memudahkan proses bersalin. Menguatkan perut, rongga perut dan kawasan pelvis. Dalam kedudukan berdiri, kita perlahan-lahan berhenti. Kaki-kaki seperti seseras mungkin di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, kemudian kekal dalam kedudukan ini, anda perlu membawa sehingga 60 saat.
- Untuk keanjalan otot. Latihan memberikan mobiliti sendi femoral dan lutut. Kami duduk di atas lantai, satu kaki terbentang, yang lain ditekuk di lutut. Kami melengkapkan badan ke hadapan dan kekal selama 20 saat. Luruskan, ulangi 5 kali. Dalam pembantu anda boleh mengambil tuala panjang atau jalur elastik.
- Kami membongkar tulang belakang. Kami mengambil tuala tangan di tangan kami dan meletakkannya di belakang kepala kami, manakala siku harus berada di bawah bahu. Kami membekukan selama 30 saat, kami kembali ke posisi permulaan. Dan beberapa kali.
- Kami membangun daya tahan. Kami berbaring di belakang ke dinding dengan punggung dan mula menyeberangi dinding dengan kaki kami ke atas, selepas kami menyebarkan kaki kami lebar lebar, selepas 30 saat. kami kembali ke IS.
- Untuk menenggelamkan pernafasan dan oksigen. Senaman dilakukan selama 8-10 minit. berdiri, duduk di atas lututnya, di atas kerusi. Kami mengambil nafas dalam melalui hidung kami, bernafas secara mendalam melalui mulut.
- Untuk bersantai. Berbaring di sebelah anda atau di belakang anda. Kami mula perlahan-lahan berehat otot, pertama pinggul, kemudian kaki, punggung, maka perut. Fikirkan tentang yang menyenangkan dan bernafas secara senyap-senyap. Jika anda mahu, anda boleh menghidupkan muzik yang santai.