Selama bertahun-tahun, perkataan "lemak" hanya menyebabkan persatuan negatif. Pelbagai pakar yang takut kepada kami dengannya, memberi amaran bahawa penggunaan lemak akan melemahkan hati dan meningkatkan pinggang. Kemudian, cadangan baru muncul: makan makanan berlemak sebanyak yang anda inginkan, tetapi pada masa yang sama elakkan produk roti dan tepung.
Hari ini, wanita sangat keliru dan ketakutan dengan topik lemak yang mereka betul-betul melemparkan diri mereka ke makanan bebas lemak di pasar raya. Dan kemudian tidak, tidak, dan mereka akan mempunyai gigitan cheeseburger.
Nasib baik bagi kami, saintis menentukan apa jenis lemak yang berguna, dan dikira dalam kuantiti apa dan dengan apa ketetapan yang harus dimakan. Dan kami, untuk menjadikannya lebih mudah untuk anda, memproses maklumat ini dan mengeluarkan beberapa argumen dalam pertahanan lemak.
Lemak tidak membuat anda berlemak
Adakah anda berfikir bahawa apa-apa lemak dalam makanan yang anda makan akan segera didepositkan sebagai pound tambahan pada pinggul anda? Ini tidak benar. Mana-mana nutrien, sama ada lemak, karbohidrat atau protein, akan ditukar menjadi lemak badan anda jika anda makan terlalu banyak. Satu-satunya cara untuk mengelakkan pound tambahan adalah mengawal saiz bahagian dan jumlah kalori yang digunakan.
Dalam 1 gram protein, kalori adalah 2 kali ganda lebih daripada satu gram lemak. Ini harus diambil kira oleh mereka yang cuba menurunkan berat badan.
Malah, dengan meningkatkan jumlah lemak yang anda makan, anda boleh membantu menurunkan berat badan. Penyelidik di Universiti Stanford mendapati bahawa orang yang menjalani "diet lemak" telah kehilangan 2 kali berat dalam 2 bulan daripada mereka yang mengikuti "diet rendah lemak", namun menghairankan ini mungkin kelihatan pada pandangan pertama. Sistem pencernaan anda memerlukan lebih banyak masa untuk mencerna makanan berlemak, dan sebagai hasilnya, anda merasa lebih lama dan makan lebih sedikit dan, akibatnya, makan kurang.
Lemak - jaminan kesihatan
Pematuhan tegas kepada norma pemakanan, contohnya, penggunaan daging putih dada ayam tanpa kulit dan salad hijau tanpa berpakaian, boleh menjadi sangat berbahaya. Tidak seorang pun dari kita benar-benar tidak dapat hidup tanpa lemak. Lemak adalah "beg udara" pelindung untuk keseluruhan alat tulang dan organ dalaman kita. Pada masa yang sama, ia mengekalkan kesihatan dan penampilan rambut dan kulit yang baik.
Ia adalah lemak yang membantu badan menyerap vitamin seperti A, D, E, K.
Nutrien, yang kita dapat melalui lemak, membantu menguatkan tulang, dan juga membantu mengelakkan pelbagai penyakit jantung. Satu kajian baru-baru ini oleh pakar University of Ohio menunjukkan makanan yang mengandungi lemak: peserta eksperimen yang memakan salad dengan sos alpukat (buah kaya dengan lemak sayur-sayuran, yang terdiri daripada asid lemak tanpa monounsaturated), menerima 3 kali lebih banyak vitamin A dari tomato dan 4 kali lycopene (bahan digabungkan dengan lemak sayuran digest dengan lebih baik) berbanding dengan orang yang memakan salad dengan sos skim.
Lemak "baik" dan "buruk"
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menggunakan keperluan badan anda untuk lemak sebagai alasan untuk setiap coklat, biskut atau daging yang anda makan. Terdapat pelbagai jenis lemak, dan sebahagian daripada mereka memerlukan lebih banyak daripada yang lain.
Bagaimana untuk membezakan, lemak apa yang berguna, dan yang berbahaya?
Lemak "buruk" adalah sebahagian daripada haiwan dan makanan yang diproses. Ini stik, keju, mentega, donat, kuih-muih. Lemak "Berguna" terdapat dalam produk ikan dan sayur-sayuran. Ini salmon, zaitun, minyak kacang soya, kacang, biji benih.
Apakah lemak yang sangat buruk? Mereka merosakkan jantung, meningkatkan tahap kolesterol arteri LDL (ia dipanggil "buruk"). Lebih buruk lagi, lemak ini menurunkan kolesterol "baik" HDL yang membantu membersihkan saluran darah. Pakar Harvard mendapati bahawa setiap tambahan 5% kalori yang diterima dengan lemak "buruk", wanita meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 17%. Pakar menasihati: cuba dapatkan semua kalori "lemak" dari lemak "baik". Tidak lebih dari 10% kalori "lemak" harus datang dengan lemak tepu (daging, lemak, mentega).
"Dikurangkan" tidak selalu lebih baik
Memang benar bahawa "diet lemak" biasanya mengandungi lebih banyak kalori berbanding banyak yang lain. Tetapi keinginan untuk mengurangkan kalori sekurang-kurangnya boleh menjadi kurang berbahaya bagi kesihatan anda. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menerima kira-kira 20% daripada jumlah kalori bersama-sama dengan lemak lebih cenderung mempunyai serangan jantung dan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan kanser.
Jadi berapa banyak kalori yang mencukupi? Pakar menasihatkan bahawa kira-kira 25% hingga 35% daripada jumlah kalori dari jumlah total dimasukkan ke dalam badan dengan lemak. Bagi seorang wanita, norma adalah kira-kira 1500 kkal sehari. Akibatnya, bahagian harian kalori "lemak" boleh diwakili seperti berikut: 1/2 alpukat, 1 sudu mentega kacang dan 2 biskut.
Anda tidak perlu mengikuti peraturan ini setiap hari. Adalah penting untuk mengawal pengambilan lemak secara purata dalam masa seminggu, membolehkan anda makan lebih sedikit dalam satu hari, dan seterusnya sedikit kurang.
Ia adalah sangat penting untuk menghitung kalori dalam makanan dan cuba untuk memilih hanya lemak "berguna", tetapi juga untuk memantau saiz bahagian. Memandangkan produk yang paling banyak makanan yang diserap ke dalam yang besar dapat dengan mudah menjadi berat badan berlebihan.
Minyak ikan adalah yang paling berguna
Pakar memanggil asid lemak omega-3 sebagai ubat penawar. Kajian menunjukkan bahawa lemak tak tepu (didapati dalam salmon, sardin, ikan teri, gumpalan, flaxseed, walnut dan daging herbivora) menyumbang kepada normalisasi tekanan dan kolesterol, meningkatkan aktiviti otak dan keadaan kulit. Sesetengah pakar percaya bahawa mereka juga boleh meningkatkan mood dan melindungi daripada kemurungan.
Omega-3 lebih mudah diserap oleh kami daripada lemak lain. Sekali mereka berada di dalam badan, keradangan berkurangan, yang boleh menyumbang kepada perkembangan arthritis, diabetes atau penyakit jantung. " Para penyelidik menyimpulkan bahawa orang yang meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 menurunkan risiko serangan jantung sekitar 40%. Doktor mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya i6o mg asid ini setiap hari.
Tetapi tidak semua jenis omega-3 sama-sama diperlukan untuk badan. Tiga jenis utama: ALA, DHA dan EPA - sangat berguna. ALA diperolehi dari sumber tumbuhan (kacang dan biji). EPA dan DHA, terutamanya berguna untuk jantung, terdapat dalam rumpai laut, yang memakan ikan dan kerang.
Untuk mendapatkan cukup nutrien ini, makan ikan salmon atau ikan berlemak lain sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Tidakkah anda suka ikan? Kemudian ambil 1 kapsul minyak ikan setiap hari.
Label "licik"
Prasasti "Tidak mengandung lemak trans" boleh mengelirukan, dan anda mungkin tidak pernah tahu makanan mana mengandung lemak dalam realiti. Selepas ahli-ahli sains menjelaskan berapa banyak lemak trans yang berbahaya kepada hati, kebanyakan pengeluar makanan menyulitkan resipi mereka, dan produk berlabel: "tidak mengandungi lemak trans." Banyak produk berkualiti tinggi moden bebas daripada lemak ini, tetapi terdapat beberapa dari mereka yang sarat dengan lemak tepu kelapa sawit dan mentega yang tidak sihat. Adalah penting untuk mengetahui, - pakar memberi amaran, - bukan semua yang anda baca pada pakej, anda boleh percaya: walaupun produk yang dilabel secara sah "tanpa lemak trans" boleh mengandungi sehingga 0.5 gram lemak sedemikian. Ini mungkin kelihatan tidak penting, tetapi, namun, wanita yang memakan hanya 4 gram lemak trans sehari lebih rentan terhadap penyakit jantung.