Cadangan untuk merumuskan diet untuk mengurangkan berat badan

Kita semua mahu menjadi langsing dan menarik. Tetapi selalunya dalam mengejar angka yang ideal, kita lupa tentang kesihatan kita, sebagai contoh, sangat mengehadkan diet mereka kepada kalori yang tidak penting setiap hari. Dan ini membawa kepada hakikat bahawa kita bukan sahaja berhenti mengurangkan berat badan dengan cepat, tetapi kita juga memusnahkan badan kita. Terdapat juga kes-kes yang terbalik, apabila seorang gadis suka dan duduk di diet "betul", tetapi berat seperti itu berdiri, itu berbaloi. Dalam hal ini, ahli diet telah membangunkan cadangan umum dalam pemakanan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti yang mana, hasilnya semestinya akan datang.
Kandungan kalori diet anda harus dikira sedemikian rupa sehingga tenaga yang akan anda terima dengan makanan lebih rendah daripada perbelanjaan tenaga anda. Apabila berat badan dinormalisasi, untuk mengekalkannya pada tahap ini, diperlukan bahawa kemasukan tenaga sepadan dengan perbelanjaannya.

Bagaimanapun, pertama sekali, perhatikan hakikat bahawa penggunaan lemak dan manis diminimumkan. Dalam beberapa kes, langkah mudah ini cukup untuk mencari berat optimum. Ini dengan sendirinya sudah menjadi pencapaian yang besar. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencapai lebih banyak - untuk mengurangkan risiko gangguan endokrin, penyakit jantung koronari, penyakit onkologi dan penyakit tertentu.

Apakah prinsip utama diet ketika obesiti muncul? Mereka sedikit. Cuba menghafal keperluan ini dan gunakannya semasa membuat menu.

Kandungan makanan kalori harus terhad (dikurangkan), tetapi tidak terlalu banyak. Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia tidak mengesyorkan penggunaan diet dengan kandungan kalori di bawah 600 kcal, kerana asidosis boleh berkembang, keseimbangan nitrogen negatif muncul, asid urik dalam serum darah, sakit jantung, elektrokardiografi dan perubahan lain. Biasanya, diet dengan kandungan kalori 800 hingga 1800 kcal digunakan.
Kandungan lemak haiwan dikurangkan. Dan bahagian minyak sayuran meningkat kepada 50% daripada jumlah lemak dalam diet (asid lemak tak tepu, yang kaya dengan minyak sayur-sayuran, mengaktifkan penggunaan lemak).
Penggunaan terhad gula "cepat" (sebagai contoh, bit atau tebu).
Produk yang menaikkan nafsu makan (rempah dan perisa) dikecualikan.
Perasaan kenyang dicipta dengan mengorbankan sayur-sayuran dan buah-buahan, yang mempunyai kandungan kalori yang rendah untuk jumlah yang besar, dan juga 5-6 hidangan sehari (tanpa memindahkan bahagian utama kandungan kalori harian untuk waktu petang).
Kandungan garam dalam diet adalah terhad kepada 2-3 g dan air hingga 1-1.5 liter, pada hari-hari panas musim panas - sehingga 2 liter.
Gunakan hari pemunggahan, yang juga dikenali sebagai kuasa "zigzag".

Ini adalah senarai keperluan utama untuk menyusun diet untuk orang gemuk. Walau bagaimanapun, terdapat "perkara kecil" yang penting untuk kesihatan. Jadi, sebagai contoh, adalah disyorkan untuk menghadkan makanan kaya dengan kolesterol. Jika bagi orang yang sihat jumlahnya dalam diet adalah dalam norma 600 mg, maka bagi orang gemuk tidak boleh melebihi 300-400 mg. Di samping itu, perlu memastikan bahawa makanan mencukupi untuk kandungan serat makanan (seperti yang dinyatakan sebelum ini, mereka membantu untuk menghapuskan kolesterol yang berlebihan daripada badan dan mencegah beberapa penyakit), vitamin, garam dan beberapa sebatian biologi aktif lain.

Hadkan jumlah lemak dalam diet pada awalnya hingga 60-70 g, dan kemudian 30-50 g. Duri, kentang, roti hitam (atau putih dengan dedak), gunakan 100-150 g sehari (tidak lebih!).

Penggunaan susu kebanyakannya bebas lemak. Buah-buahan dan beri lebih suka rasa masam dan manis dan masam.

Dari minuman, berikan keutamaan kepada jus buah-buahan dan buah beri yang tidak tercemar (tanpa penambahan gula), meja dan mineral mineral perairan, teh hijau, kopi hitam yang lemah, infusions hawthorn dan tumbuhan vitamin lain. Alkohol harus ditinggalkan sama sekali.

Hidangan dicadangkan serendah mungkin kepada produk garam, daging dan ikan - masak atau reneh (hanya menggunakan jenis rendah lemak). Lebih suka stim, bukan makanan goreng, kerana mereka kurang lemak dan ekstrak. Sup makan untuk sebahagian besar vegetarian - sayuran, buah beberapa kali seminggu untuk setengah pelabuhan. Dan pada umumnya, lebih suka hidangan dari sayur-sayuran, terutama yang segar.

Tidak termasuk sup daging dan ikan mendidih yang kuat, lemak daging, serta produk sampingan - jantung, paru-paru, hati (mereka sangat kaya dengan kolesterol). Hindari daging dan ikan berlemak, sosej industri, krim, keju dengan kandungan lemak tinggi, dan secara amnya semua lemak. Diharamkan untuk anda perlu coklat, koko, gula-gula, kek, jem, jem, jem, acar, asap, jeruk dan makanan dalam tin, rempah (lada, mustard, dll) dan tumbuhan yang meningkatkan selera makan, lobak merah, bawang putih (radish boleh dimasukkan ke dalam diet untuk pesakit obes, disertai oleh gout, kerana ia mempunyai kesan diuretik dan menggalakkan perkumuhan garam), limau, dll. Jika obesiti menggabungkan hipertensi, maka tumbuh-tumbuhan yang mengandungi garam magnesium (wortel, pasli, dill, anjing meningkat, bahasa Yunani malam dan bubur oat).

Satu contoh catuan harian untuk 800 kcal
Set anggaran produk dengan diet kalori 800 kcal mungkin kelihatan seperti ini:

Kefir - 200 ml,
Ikan dan daging rendah lemak - 100 gram,
Telur - 1 keping,
Yogurt semulajadi - 100 gram,
Mentega - 10 g setiap,
Krim masam - 10 gram,
Lobak, lada, tomato dan sayur-sayuran lain - 200 gram,
Kentang - 100 gram,
Epal gula - 100 gram,
Air - 0,8-1,2 liter.

Satu contoh catuan harian untuk 1200 kcal
Untuk diet kalori 1200 kcal, set produk harian lebih luas:

Kefir - 500 ml,
Produk ikan - 100 g,
Daging lembu daging rendah - 200 gram,
Telur ayam - 1 keping,
Buah-buahan (kecuali anggur) - 300 g,
Sayuran - 200 g,
Kentang - 100 gram,
Kacang - 20 gram,
Buah kering - 20 g,
Mentega - 10 g setiap,
Garam - 2-3 gram,
Air - 0,5 - 1 liter.

Satu contoh jatah harian untuk 1600 kcal

Kefir atau susu - 300 ml,
Produk ikan - 100 g,
Daging lembu daging rendah atau daging ayam - 200 gram,
Telur - 1 keping,
Yogurt - 100 gram,
Kubis - 300 gram,
Sayuran yang selebihnya adalah 200 g,
Kentang - 200 g,
Buah kering - 20 g,
Butter - 20 g setiap,
Air - 1 liter.

Penggunaan diet kalori rendah untuk 800-1000 kalori sehari membawa kepada penurunan berat badan 1-1.5 kg setiap minggu.

Adalah berguna untuk mengetahui bahawa selepas pertumbuhan dan perkembangan organisma, iaitu selepas 22-25 tahun, keamatan proses metabolik mula berkurang secara beransur-ansur. Besarnya penurunan ini adalah sekitar 7-8% setiap 10 tahun. Oleh itu, dengan usia, norma-norma diet harus berkurangan. Ingatlah ini selalu, buatlah diet anda.

Jika berat badan berlebihan digabungkan dengan penyakit gastrousus, maka sayuran mentah harus dikecualikan daripada diet, yang mengandungi serat kasar dan kuat (contohnya, kubis).

Bagi daging dan ayam, mereka perlu direbus atau dimasak dalam bentuk potong untuk pasangan. Roti disyorkan putih, tetapi tidak segar, tetapi berusia satu dan dua hari.

Perlu diingat bahawa penggunaan berpanjangan daripada diet yang berkurangan menyebabkan penurunan berat badan. Ini disebabkan penyesuaian organisma kepada keseimbangan negatif tenaga yang dihasilkan (terdapat pengurangan tahap metabolisme basal) dan seseorang boleh sembuh semula. Oleh itu adalah disyorkan untuk memohon juga memunggah hari. Zigzag sedemikian dalam diet menyediakan rehat yang mencukupi untuk alat insulin overexcited pankreas. Walau bagaimanapun, jangan hanya bergantung pada diet yang berkurangan, anda juga perlu bersenam dan bersenam. Dalam kompleks, ini akan memastikan anda kehilangan berat badan yang mantap.

See also

New posts

May be useful