Menurut wanita, semasa menurunkan berat badan, pertama sekali penurunan payudara (tisu lemak yang membentuk dasar payudara, hilang dengan lemak lainnya) dan punggung - sekali luar biasa, mereka "kering" bersama dengan perut dan paha. Kadang-kadang, setelah melemparkan lapisan lemak, lantai yang indah tiba-tiba mendapati bahawa untuk kebahagiaan yang lengkap, saya masih ingin meningkatkan telur yang nampaknya terlalu tipis, dan membuat bahu sedikit lebih luas. Dalam kes ini, sesetengah diet tidak boleh dibuang, anda memerlukan kelas di gym. Gimnastik pengeluaran, satu set latihan - ini adalah keperluan setiap wanita.
Taktik yang betul
Mereka yang ingin memperbaiki siluet harus memberi perhatian kepada hakikat bahawa tidak ada dua kelompok latihan berlainan yang akan membawa kepada penurunan atau sebaliknya, peningkatan jumlah. Pergerakan yang sama dapat membuat tubuh menjadi lebih langsing atau lebih lebar. Seluruh rahsia dalam otot: jika mereka hanya dipelihara dalam tonus, mereka secara semulajadi akan ditarik seperti kain pembetulan, dan, jika dipam, kawasan masalah akan dibulatkan. Dalam kes pertama, latihan harus dilakukan tanpa membebani atau dengan beban minimum (2-3 kg). Pada kedua - akan berpeluh dalam erti kata literal perkataan. Wanita membina otot cukup keras, semuanya hormon: tahap testosteron yang rendah tidak membenarkan jisim otot meningkat pada kadar yang sama seperti lelaki. Oleh itu, wanita perlu bekerja dengan dumbbells, bar tubuh yang mempunyai berat lebih daripada 5 kg, eskalator bertambah ketegaran.
Di samping itu, untuk meningkatkan kelantangan, anda mesti mengikuti diet khas, "memberi makan" otot dengan protein: selepas bersenam, makan sekeping dada ayam, keju kotej kecil atau minum koktel protein. Dan satu lagi nuansa: untuk meningkatkan jumlah, latihan yang dibentangkan di bawah perlu dilakukan dengan perlahan. Tetapi tanpa mengira sama ada anda perlu menarik angka atau memberikannya jumlah, latihan harus tetap: anda harus berlatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Panaskan otot. Sebelum memulakan latihan, bersenam selama 5-10 minit pada mana-mana kardio atau berlari, lompat sehingga anda mula berpeluh.
- Stretch pada akhir sesi. Ini akan membantu mengekalkan keanjalan otot dan mempercepat pemulihan mereka.
- Tentukan sama ada anda perlu meningkatkan jumlah. Jika otot dipam, kehilangan berat badan akan menjadi lebih sukar.
- Pertimbangkannya. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa jeritan, pada dua tuduhan.
Squats dengan fitball
Latihan akan menyokong otot-otot punggung dalam nada. IP - berdiri di dinding, kaki pada lebar bahu. Letakkan kaki anda ke hadapan dan tekan fitball anda terhadap dinding dengan punggung anda, seolah-olah anda bersandar pada bola. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pada inspirasi, bengkokkan lutut, jatuh ke bawah sehingga paha berada selari dengan lantai; jangan merobek tumit anda. Di bawah ini anda tidak boleh duduk, kerana anda boleh mencederakan sendi lutut. Pada pernafasan mengetatkan pantat dan kembali ke IP. Permukaan belakang otot gluteus dan otot quadriceps berfungsi.
Squats dengan body-bar
IP - ambil bar tubuh dengan cengkaman yang luas, letakkan di belakang kepala anda dan letakkan di bahu anda. Bilah bilah. Kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Di bahagian bawah, pesongan semula jadi kekal. Pergi ke bawah, bawa punggung anda kembali. Jaga agar lutut anda tidak melepasi kaki. Menegangkan otot gluteal, bangkit. Beri perhatian: semakin banyak bar tubuh semakin berat, semakin banyak otot. Permukaan posterior otot gluteus dan otot quadriceps. Semasa latihan, pastikan bahawa tumit anda tidak keluar dari lantai.
Squats dengan satu sokongan kaki
IP - berdiri, badan bar terletak pada bahu, siku melihat lantai. Punggungnya lurus, bilah bahu telah diratakan, tekannya tegang. Kaki kaki lebar lebar selain. Dengan kaki kanan anda mengambil langkah mundur dan letakkan pada kaki. Perpindahan berat badan ke kaki kiri. Bendukkan lutut anda dan turun, tarik pinggul kembali sehingga paha kaki kiri selari dengan lantai. Perlahan-lahan kembali ke I. Lakukan 10-12 squats, kemudian ubah kaki anda. Latihan ini akan membantu sedikit bulat punggung. Gluteal, quadriceps dan hamstring berfungsi. Beri perhatian: apabila anda mencangkung, belakang tetap lurus, tidak bulat. Senaman membolehkan anda mengurangkan jumlah punggung, tetapi jika anda meletakkan berat badan, otot gluteal, sebaliknya, akan bertambah sedikit. - ^ Otot glutar dan otot hamstring berfungsi.
Mengangkat pinggang, berbaring di fitball
IP - berbaring di fitball dengan perut anda, tangan di atas lantai. Kaki kiri yang terulur berdiri di atas kaki, membantu menjaga keseimbangan. Kaki kanan bengkok di lutut, tumit ditunjuk di siling, kaki dibengkokkan ke arah anda. Keluarkan paha dari fitball dan angkatnya, menolak tumitnya. Kembali ke IP tanpa melegakan otot. Lakukan 10-12 ulangan dan ubah kaki anda.
Push-ups di dais
IP - berdiri di atas lutut anda, letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Yang betul terletak pada platform langkah (di rumah ia boleh digantikan dengan buku tebal), jari menunjuk ke dalam. Pastikan badan dari atas ke lutut membentuk garis lurus tanpa selekoh. Pada inspirasi, bengkokkan siku anda dan turunkan badan ke bawah. Siku tersebar (jika mereka kembali, beban tidak akan berada pada otot dada, tetapi pada trisep). Lakukan 10-15 push-up dan beralih untuk melakukan latihan, bersandar pada langkah dengan tangan kiri anda. Otot dada berfungsi.
Deadlift
IP - ambil bar tubuh dengan cengkaman lurus dan letakkan di hadapan anda. Kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Condongkan badan ke hadapan, menjaga pesongan semula jadi di kawasan pinggang sehingga badan selari dengan lantai. Rasa otot belakang tekanan paha. Kembali ke I. P. Perhatikan bahawa leher dan kepala menjadi kesinambungan badan: apabila miring, penglihatan harus diarahkan ke hadapan (supaya anda boleh mencederakan vertebra serviks), tetapi di atas lantai. Otot gluteal dan otot belakang berfungsi. Cuba sampai ke puncak di IP Makushka, dan maju ke titik akhir.
Lukiskan tumit tumit
Senaman membantu dengan berkesan menampung breeches. IP - berbaring di sisinya; Badan dan kaki membentuk sudut 90 darjah. Kaki bawah bengkok, kaki atas diluruskan, bersandar pada kaki. Tumit sedang mencari. Naikkan kaki panjang di atas lantai dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Untuk merumitkan tugas, lukis tumit, tanpa menyentuh lantai, beberapa bulatan kecil. Lakukan 20-25 ulangan dan tukar kaki anda. Otot permukaan luar paha bekerja. Jangan jatuh di sebelah anda, pastikan punggung anda lurus, dan tekan tegang.
Bangkit pada kaus kaki
Kaedah kaviar nipis tidak selalu cantik. Untuk meningkatkan mereka, anda boleh melakukan senaman mudah - untuk memanjat kaus kaki, dan untuk kecekapan yang lebih baik melakukannya pada dais. IP-berdiri di atas platform di sebelah dinding untuk bersandar satu tangan. Letakkan tangan kedua pada tali pinggang anda. Berat tubuh dipindahkan ke kaki kanan, selekoh kiri. Pada nafas, bangkit ke kaki. Pada inspirasi, turun. Lakukan latihan 50 kali, kemudian ubah kaki anda dan ulangi naik pada kaki kiri anda. Lakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan setiap latihan. Otot anak lembu berfungsi. Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh orang yang mempunyai anak lembu yang banyak.
Menarik penyebar ke dada
IP - gulungkan penyebar pada separuh, genggam tangan dengan kedua-dua tangan, dan berdiri dengan kaki anda di tengahnya. Pada pernafasan, siku cairkan ke sisi dan tarik berus ke tahap plexus solar. Kemudian, pada penyedutan, kembali dengan lancar ke IP. Segera mulakan tangan anda ke dada anda sekali lagi. Jangan angkat bahu. Adakah 10-15 pengulangan. Untuk memulakan, berurusan dengan pengembang dengan pemegang kuning atau beban sebanyak 2.5 kg. Jika anda ingin meningkatkan bahu anda, gunakan pengembang dengan lebih ketegaran. Otot bahu berfungsi. Pergelangan pergelangan tangan semasa latihan tidak boleh dibengkokkan.
Menaikkan kaki, berbaring di fitball
IP - turun lutut. Melengkapkan fitball dengan tangan kiri dan berbaring di atasnya. Kaki kanan perlu diketepikan supaya ia membentuk garis lurus dengan badan. Melegakan pinggang anda, merosakkan kaki kanan anda dari lantai. Jangan menaikkannya tinggi, jarak antara kaki dan lantai hendaklah 15-20 cm.
Menaikkan kaki dengan bar tubuh
IP-lyagte di atas tikar, di sebelah kiri. Kaki kiri longgar terletak di lantai; betul, bengkok di lutut, berdiri di atas lantai, membantu mengekalkan keseimbangan. Letakkan satu hujung badan-bar di tengah kaki kaki kiri, dan tahan hujung yang lain dengan tangan kanan supaya bar tubuh tidak bergulung. Naikkan kaki kiri anda, rasakan bagaimana otot-otot pinggul berfungsi. Ulangi pendakian 10-15 kali, kemudian belok dan ikuti latihan dengan kaki kanan anda. Otot-otot permukaan dalaman paha berfungsi. Sikat kaki kaki kerja, jangan rilekskan otot.
Pelanjutan tangan
I.P.-lyagte pada ketinggian. Ambil bar tubuh dengan cengkaman lurus dan sempit. Luruskan lengan anda di atas dada. Tarik pada bahagian perut, tekan pinggang dengan ketat terhadap platform langkah. Ambillah, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Berhati-hati: jangan melakukan pergerakan, jika tidak, anda boleh merosakkan sendi bahu. Pada penghembus, kembali ke IP. Bagi pemula, lebih baik untuk mengambil badan ringan atau dumbbells untuk latihan ini. Otot dada berfungsi. Perhatikan sensasi di sendi bahu, elakkan pergerakan secara tiba-tiba.