Hampir setiap kita sekurang-kurangnya sekali dalam kehidupan cedera. Risiko patah, lebam teruk dan sprains adalah dalam mana-mana sukan atau kecergasan.
Menurut Suruhanjaya Keselamatan Produk Pengguna AS, selama bertahun-tahun berikutan kecederaan yang diterima semasa latihan boomer bayi, berbasikal, bola keranjang, besbol dan "terhormat", tempat keempat - jogging dan kelas di gym. Tidak mahu membuang masa di "bangku"? Cari beberapa minit untuk melakukan latihan penguat dan peregangan otot, yang akan mengurangkan kecederaan minimum.
Ankle Stretching
Sudah tentu anda pernah menghidupkan kaki anda semasa berlari di taman, di atas ais atau salji yang licin, sambil berjalan di atas tumit tinggi yang luar biasa atau ketika bermain badminton atau bola tampar ... Kecederaan buku lali adalah salah satu yang paling biasa. Semasa latihan pada simulator, tidak mungkin untuk mendapatkan, tetapi semasa pelbagai permainan sukan seperti bola keranjang, bola tampar, apa-apa permainan aktif di alam, serta program kecergasan kumpulan - dengan mudah. Sebagai contoh, dalam kelas aerobik langkah, jika anda memandang tinggi kekuatan anda dan telah memilih tahap yang terlalu sukar dan tidak dapat melakukan elemen individu yang membentuk "tandan", ia mudah tersandung dan merosakkan kaki anda. Apa yang berlaku? Dalam kes ringan, hanya otot yang menderita, dalam kes yang serius - sendi. Pada saat pertama anda merasa sakit tajam di pergelangan kaki, maka ada pembengkakan. Anda boleh bersandar di kaki anda, tetapi ia tidak menyenangkan untuk menggerakkan kaki anda. Sekiranya sakit itu teruk dan berterusan, jika kaki bengkak dan / atau lebam, pastikan anda berunding dengan doktor. Masa pemulihan adalah dari 7-10 hari (dalam kes cahaya) hingga bulan yang anda habiskan dalam pelakon atau dalam langet. Tambahan pula, beberapa minggu akan dibelanjakan untuk membangunkan sendi dan secara beransur-ansur kembali ke latihan fizikal awal - untuk latihan yang biasanya anda lakukan sebelum kecederaan. Apa yang akan membantu mencegahnya? Sendi buku lali terlibat dalam menstabilkan badan berbanding dengan tanah. Oleh itu, untuk melatihnya, menguatkan otot dan ligamen, lebih baik di permukaan yang tidak stabil, menggunakan latihan fungsional. Dalam kecederaan buku lali, peranan maut dimainkan oleh kasut yang salah. Sebarang kelas kecergasan memerlukan penetapan kaki yang tegar. Dalam kasut, terdapat peluang yang kurang untuk mencungkil dalam kaki daripada dalam selipar atau kasut. Jadi letakkan mereka, walaupun pergi berjalan-jalan atau keluar dari bandar, jika anda mengandaikan bahawa anda akan berlari dan bermain permainan sukan.
Peregangan otot inguinal
Otot zon inguinal, permukaan dalam paha akan menjadi lebih besar jika anda melakukan latihan dengan amplitud dan berat yang berlebihan, serta sebagai akibat pecutan mendadak atau perubahan arah. Kecederaan seperti ini adalah tipikal untuk bola sepak, pagar, ski, seni mempertahankan diri, skating, lompat tinggi. Dalam kecergasan mereka tidak begitu biasa. Walau bagaimanapun, jika anda cuba duduk di bahagian "swing" melalui kesakitan, jika anda mula melakukan serangan luas dengan banyak berat badan dan tanpa pemanasan yang mencukupi, anda mempunyai peluang untuk "berkenalan" dengan mereka. Apa yang berlaku? Anda merasakan kesakitan di kawasan hubungan antara paha dan badan. Hari selepas latihan, anda berharap bahawa ini adalah sakit otot biasa, yang sedikit, dan akan lulus. Walau bagaimanapun, ia timbul berulang-ulang dengan setiap pergerakan janggal, apabila berjalan, bengkak ditambah kepadanya. Tempoh pemulihan Cukup lama, dalam kes sukar - sehingga beberapa bulan, yang akan anda belanjakan di bawah pengawasan doktor. Otot rantau inguinal sukar untuk pulih, kerana mereka sentiasa bekerja, meregangkan ketika berjalan.
squats dan melompat pada tanpa alas kaki, squats pada satu kaki dan dua dengan persekitaran yang sempit kaki, yang mana kawasan sokongan akan berkurang. Latihan "jam" sangat berkesan. Pada jarak 40-50 cm dari kaki, tersebar di sekitar diri anda objek: sebagai contoh, tuala, dumbbells, botol air, buku nota ... Berdiri pada satu kaki, bersandar ke hadapan dan cuba menjangkau objek pertama, kemudian luruskan dan sekali lagi bengkok, tetapi sekarang sudah sampai seterusnya, dsb. Dalam versi yang lebih mudah dalam latihan ini, anda boleh mencapai objek yang tinggi, contohnya, ke sofa atau meja, ke lampu lantai ... Pada prinsipnya, untuk melatih buku lali, latihan berfungsi dalam semua variannya adalah sangat baik. Apa yang akan membantu mencegahnya? Sejak dalam kes ini, otot yang tidak bersedia untuk bersenam, tugas anda adalah untuk secara beransur-ansur membawa mereka kepadanya. Melatih dengan pemanasan. Lakukan pendekatan dalam set latihan yang pertama dengan amplitud yang tidak lengkap, dengan berat 70% daripada pekerja. Menguatkan otot dan ligamen pinggul akan membantu squats dengan berhenti yang berbeza, kaki tekan dan kaki di simulator. Adakah 15-20 pengulangan dengan purata berat badan. Jika anda masih mendapat regangan, mula-mula memohon sejuk ke kawasan yang terjejas, jika mungkin, letakkan pembalut yang ketat pada sendi. Walau bagaimanapun, berbaring sepanjang masa di sofa tidak berbaloi. Beri otot beban ringan. Kaki rosak - ayunkan akhbar, melakukan push-up dari lutut, melibatkan kaki yang sihat. Oleh itu, anda akan menguatkan peredaran darah di seluruh badan, dan oleh itu dalam anggota yang rosak. Kain akan lebih baik "makan", anda cepat sembuh.
Kecederaan lutut: kecederaan meniskus
Kecederaan, tetapi sangat tidak menyenangkan, kecederaan semata-mata sukan, disebabkan oleh kesan yang kuat. Di sebuah kelab kecergasan, ia tidak mungkin mendapat. Dengan kerosakan terhadap meniskus, pemain hoki, atlet trek dan medan dan ... pemula alpinists lebih cenderung untuk berjumpa. Anda hanya bergegas dari gunung, tetapi terbang ke hummock, kaki anda tetap untuk seketika, dan badan berbalik sekitar shin. Satu giliran yang tajam di lutut dengan kaki tetap menyebabkan kerosakan pada meniskus (sendi cartilaginous, penyerap kejutan), pecahnya. Apa yang berlaku? Untuk lesi meniskus, kesakitan dan pergerakan lutut adalah ciri, terutamanya apabila ia tidak seimbang. Kecederaan untuk meniskus sentiasa memerlukan campur tangan perubatan dan dalam beberapa kes walaupun pembedahan. Kemudian, dalam masa beberapa minggu, - pemulihan sendi dengan penggunaan terapi senaman dan terapi fizikal, memakai pembalut yang tegas membaiki sendi yang terjejas. Untuk aktiviti fizikal biasa biasanya mungkin untuk kembali dalam 4-6 minggu. Apa yang akan membantu mencegahnya? Tiada siapa yang diinsuranskan terhadap kecederaan meniskus. Tetapi anda boleh menyediakan otot dan ligamen untuk tekanan sedemikian. Meniskus "suka" latihan seimbang, melibatkan kumpulan otot tambahan, latihan pada papan selaju, berkaki ayam, platform, yang memberi kesan pada ligamen kaki, menyediakan mereka untuk masalah yang mungkin.
Epicondylitis bersama siku ("siku pemain tenis")
Jika anda suka bermain tenis, golf, bola keranjang, dan latihan secara aktif, cuba untuk mencapai keputusan yang mengagumkan, ini terpakai kepada anda. Pergerakan berterusan, pergerakan monoton yang kita lakukan, cuba memukul bola, mengalahkannya, membuat perpindahan atau membuang bola ke dalam gelang, "tidak suka" bersama siku. Lama kelamaan, di tempat lampirannya ke humerus, keradangan berlaku. Epicondylitis bukan satu kecederaan sekali, tetapi satu "terkumpul". Pada mulanya sendi rosak sedikit, maka lebih keras, maka di siku ada kesakitan yang menyertai pergerakan di siku, giliran lengan bawah, percobaan untuk memegang bola atau raket di tangannya, bahkan mengambil secangkir teh dari meja. Dia boleh memberi di bahu dan lengan bawah. Sendi secara separuh memerlukan rehat dan rehat (yang akan memberikan lidah atau gipsum) selama 3-4 minggu. Doktor juga boleh menasihati anda ubat, terapi senaman, pemanasan, pendedahan kepada mikro. Seorang jurulatih kelab kecergasan - lanjutan tangan dalam simulator, daya tarikan di cerun, kerana kepala dengan kenaikan secara beransur-ansur beban, iaitu. Latihan yang akan membantu anda mengembangkan sendi. Kecederaan ini sering dikaitkan dengan overtraining dan ditambah pula dalam kes tenis - raket yang tidak sepadan dengan betul. Gantikannya dengan mudah, dan walaupun matlamat anda adalah untuk memenangi kejohanan tenis kelab, jangan paksa diri anda. Lebih sering merujuk kepada jenis kecergasan lain yang akan membantu mengubah sifat beban dan melegakan ketegangan: pergi untuk peregangan, berenang di kolam renang. Elakkan pergerakan yang sama dalam sendi siku. Setengah jam sehari melakukan sambungan kepada trisep, anda tidak membuat tangan mega, tetapi anda boleh merosakkan sendi.