Sangat bagus jika anda melatih secara teratur, tetapi untuk mencapai hasil yang mengagumkan, setiap kali menghilangkan diri di kelab kecergasan oleh jam tidak perlu. Dalam setengah jam orang biasa mula menjadi letih, bergerak perlahan, perhatiannya hilang dan akibatnya, latihan tertunda dan membawa manfaat yang kurang. Ia lebih masuk akal untuk bekerja hanya 20-30 minit, tetapi dengan kesan maksimum. Mereka tidak menguatkan otot dan meningkatkan ketahanan. Latihan interval akan membantu mengurangkan kardio masa. Peningkatan beban yang ketara, diikuti dengan penurunan intensiti, untuk masa yang singkat, melatih sistem kadiorespirasi yang tidak lebih buruk daripada larian panjang yang melelahkan atau menaiki basikal. Satu-satunya keadaan adalah bahawa jenis kecergasan yang anda pilih dalam kes ini benar-benar menyenangkan anda, kata para penyelidik. Kursus kecergasan latihan di rumah akan membantu anda tetap langsing.
Hanya dengan itu keperluan untuk membuat lompatan seterusnya akan memberi inspirasi, dan tidak menakutkan anda. Latihan selang yang paling mudah boleh dilakukan di jalan atau di mana-mana mesin kardio, membina prinsip berikut. Selepas pemanasan selama lima minit, bergerak pada kelajuan yang selesa 1-1.5 minit, kemudian selama 30 saat, mempercepatkan maksimum dan sekali lagi kembali ke kelajuan biasa. Ulang beberapa kali. Latihan intensif tidak dapat bertahan tanpa regimen diet dan minum yang betul. Diet harus cukup karbohidrat dan air: dehidrasi hanya 3% untuk sebanyak 15% akan mengurangkan tahap tenaga.
Selamat pagi!
- Pilih latihan yang membolehkan anda menggunakan beberapa kumpulan otot sekaligus. Bukan hanya mengangkat dumbbells ke bisep, serentak menjerit. Termasuk dalam program anda menjadi keinginan, push-up, pelbagai serangan dan menekan.
- Lakukan latihan ... perlahan-lahan. Perlahan-lahan angkat berat dan sama sekali perlahan-lahan menurunkannya (anda boleh perlahan-lahan menghitung hingga lima, sehingga anda kembali ke posisi permulaan). Dalam kes ini, otot akan melakukan kerja berganda, dan anda lebih baik bekerja dalam masa yang kurang.
- Ambil kedudukan yang tidak stabil. Berlatih pada fitball, platform atau, sebagai contoh, hanya berdiri pada satu kaki, anda memaksa untuk mengaktifkan penstabil otot lebih aktif dan dalam masa yang singkat lebih baik untuk mengepam seluruh badan.
- Kurangkan bilangan pendekatan dengan meningkatkan rintangan atau bilangan ulangan. Anda akan menghabiskan lebih sedikit masa bukan sahaja pada latihan itu sendiri, tetapi juga fakta bahawa sekali lagi pergi dari simulator ke simulator, setiap kali menunggu ketika unit yang diinginkan tersedia.
- Dari semasa ke semasa, ubah latihan anda. Tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan (dan tekanan fizikal yang serius untuk itu - tekanan) selama beberapa minggu. Selepas itu, kecekapan kecergasan mula berkurangan. Untuk tidak menghabiskan lebih banyak masa untuk mereka, tukar program.
- Kurangkan selang selebihnya antara latihan dan / atau bergerak pada masa ini, melakukan pelbagai latihan aerobik: misalnya, berjalan di tempat atau melompat dengan tali lompat.
- Tambah ke latihan latihan program plyometric anda. Mereka dengan sempurna memuatkan otot-otot, menyebabkan mereka cepat menghulurkan dan dengan cepat kontrak, sebagai contoh, semasa melompat pelbagai. Cuba yang berikut. Ambil sepasang halangan rendah (15-30 cm). Beralih kepada mereka ke tepi, lompat, angkat lutut ke dada, dan tanah di antara mereka. Lompat kembali ke kedudukan permulaan.
Kumpulkan 30 minit latihan anda. Sudah tentu, anda telah mendengar bahawa untuk angka yang baik dan kesihatan sekurang-kurangnya setengah jam kardio diperlukan setiap hari. Tetapi siapa yang memberitahu anda bahawa anda mesti melatih semua 30 minit secara berterusan. Apabila tidak ada masa yang mencukupi, memecahnya menjadi beberapa pelajaran kecergasan mini. Latihan selama 10 minit, diadakan pada kadar yang sangat tinggi, mengurangkan tahap trigliserida dalam darah dan meningkatkan metabolisme lebih baik daripada satu 30 minit. Apabila tidak ada masa untuk berjalan-jalan pagi penuh, berjalan laju dengan laju 10 minit, pada petang - 10 lagi, dan pada siang hari, di pejabat, beberapa kali, dengan cepat naik tangga. Jika anda mengalami sebarang penyakit, jangan memulakan latihan intensif tanpa persetujuan doktor. Jangan "tambah" dengan dramatik jika anda baru untuk kecergasan: memberi diri anda masa untuk membiasakan diri dengan tekanan. Jika anda hanya memulakan joging pagi, anda boleh pergi ke beban kerja yang serius hanya dalam sebulan.