Draf lebar dengan dumbbells
Otot bahu, belakang, lengan dan dada kerja. Berdiri, meletakkan kaki anda pada lebar bahu anda, lutut sedikit bengkok dan ambil setiap tangan pada dumbbell seberat 4.5-7 kg. Lean ke hadapan dari pinggul supaya bahagian belakang hampir selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan menghadap pinggul anda. Tarik dumbbell ke arah anda, menyebarkan siku anda ke sisi dan sedikit menarik balik. Setelah ditunda pada titik terakhir pada 2 akaun, turunkan tangan anda. Lakukan 15 pengulangan.
Basikal dalam kedudukan duduk
Penstabil otot berfungsi. Duduk lurus, kaki dilanjutkan, kaki - pada diri anda, dengan jari anda sentuh kepala di belakang telinga anda, dan arahkan siku ke sisi. Naikkan kaki anda dan bersandar sedikit, mengimbangi pada coccyx. Tarik lutut kanan, sambil memutarkan bahagian atas badan itu. Tahan 2 tuduhan, kemudian tukar kedudukan kaki dan putar badan ke arah yang lain - ini akan menjadi pengulangan. Lengkapkan 30 pendekatan.
"Melompat ke atas"
Otot punggung, kaki, otot-penstabil bekerja. Berdiri, kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, tangan di hadapan di depan dada. Meningkatkan lutut kanan dan meregangkannya ke badan ke kiri. Segera tukar kedudukan kaki, tarik lutut kiri. Ini akan saya ulangi. Lakukan 15 pendekatan, melompat ke belakang dan sebagainya secepat mungkin. Jangan gerakkan bahu anda ke atas pelvis.
Dumbbells dengan gilirannya
Otot dada dan lengan bekerja. Lay di belakang, lutut lutut, kaki di lantai, ambil setiap tangan pada dumbbell seberat 4-5-7 kg dan biarkan mereka tepat di atas dada. Siku ditunjuk pada sisi, telapak tangan ke depan. Luruskan lengan anda ke atas dada anda, membuka mereka dengan telapak tangan anda ke arah anda. Pada titik akhir, dumbbell perlu disentuh. Lakukan pergerakan dalam urutan terbalik, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 pengulangan.
Tumpukan tangan tertumpu dengan sokongan lutut
Biceps berfungsi. Ambil dumbbell tangan kiri dengan berat 4.5-7 kg kaki kiri meletakkan sedikit di hadapan kanan dan jongkong. Lutut kanan diturunkan ke lantai, tumit dibangkitkan. Tangan kiri diperluas di sepanjang bahagian dalam kaki kiri, telapak tangan di sebelah kanan. Letakkan tangan kanan ke pinggul kanan anda. Semasa mengekalkan bahagian atas tangan kiri, perlahan-lahan menaikkan dumbbell ke bahu. Lebih rendah kepada kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 15 pengulangan dan mula melakukan senaman dengan cara lain.
Squats depan
Otot punggung, kaki dan bisep bekerja. Berdiri, meletakkan kaki pada lebar pelvis, di setiap tangan, ambil dumbbell seberat 4.5-7 kg dan tahan di hadapan anda pada puncak dagu. Siku bengkok, telapak tangan ditujukan kepada diri mereka sendiri. Perlahan duduk tanpa mengambil kembali pelvis. Pegang di titik terakhir untuk 2 akaun, berdiri dan ulangi. Lakukan 15 pengulangan.
Ducking dengan dumbbells
Otot-otot bahu dan penstabil otot berfungsi. Ambil dumbbell tangan kanan seberat 2.5-3.5 kg dan ambil pose bar. Kaki sedikit lebih lebar daripada pinggang. Cuba untuk tidak memindahkan pelvis tentang bahu, ambil tangan kanan ke tepi ke ketinggian bahu, telapak tangan ke bawah. Turunkan lengan anda dan letakkan dumbbell di tengah-tengah badan, di bawah dagu, kemudian lakukan senaman dengan tangan kiri anda. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 15 pendekatan.
Berpusing
Otot-otot kerja akhbar. Berbaring di belakang anda, kaki diluruskan, tangan di belakang kepala anda. Hancurkan kepala dari lantai dengan 8 sentimeter. Naikkan kaki anda dan duduk perlahan-lahan, tarik lutut ke siku pada tahap pelvis anda. Pegang kedudukan ini untuk 2 akaun, jangan sentuh tanah dengan kaki. Kemudian perlahan-lahan menurunkan badan dan melanjutkan kaki (jangan letakkan kepala dan kaki sepenuhnya di atas lantai) dan ulangi. Lakukan 30 pengulangan.
Cardioversion
Untuk mempercepatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori, masukkan latihan selang ini ke dalam jadual kecergasan anda. Direka untuk simulator elips dan veloergometer, ia boleh disesuaikan dengan simulator lain, dan untuk apa-apa jenis aktiviti fizikal. Fokus pada ION anda. " Bonus! Setiap kali anda meningkatkan rintangan pada simulator, anda memberi beban tambahan dan otot akhbar, memaksa mereka untuk berusaha untuk mengekalkan kestabilan.