Berenang, aerobik akuatik dan gimnastik untuk wanita hamil kekal di dalam arsenal ibu hamil. Anda juga boleh melakukan latihan untuk relaksasi dan regangan dangkal dan otot ligamen. Kompleks ini bertujuan untuk mengurangkan kesakitan di belakang, memperbaiki keadaan emosi dan fizikal. Anda boleh melakukan senaman setiap hari sehingga penghantaran. Hasil daripada melaksanakan latihan semasa mengandung:
tekanan janin pada tulang belakang menurun, dan risiko mencubit endings saraf di vertebra menurun;
peredaran darah bertambah baik - profilaksis edema dan vena varikos;
sakit di leher dan pelvis berkurangan, postur bertambah baik, dan otot dada dan bahu menguatkan.
Berhati-hati! Semasa kehamilan, tidak digalakkan melakukan senaman regangan yang mendalam. Secara ketara meningkatkan tahap relaxin hormon, tindakannya ditujukan untuk meningkatkan keanjalan ligamen dan tulang rawan, untuk mempermudah proses melahirkan anak dan laluan anak melalui saluran kelahiran. Tahap fleksibiliti semasa kehamilan meningkat, tetapi pada masa yang sama beban pada sendi dan tulang meningkat. Ligamen terlatih yang terlatih mungkin tidak bersedia untuk keadaan baru. Oleh itu, antara ibu yang mengandung adalah lebih kerap kes kecederaan sendi, dislokasi dan keseleo.
Panaskan
Sebelum anda memulakan beberapa minit, tenang berjalan di sekitar bilik dan lakukan latihan pernafasan 2-3.
"Air Terjun"
Berdiri lurus, tarik nafas. Regangkan bahagian atas ke atas, meregangkan keseluruhan tulang belakang. Semasa pernafasan, perlahan-lahan pusingan belakang, meregang bahu ke dalam, dan tangan ke lutut, meluncur ke bawah paha. Kurangkan kepala anda, tekan dagu anda ke dada anda. Buat kecenderungan maksimum ke depan, terus sampai ke bawah. Bahagian torak tulang belakang pada masa yang sama, gerbang, meregangkan bilah. Pada inspirasi seterusnya, perlahan-lahan luruskan, luruskan belakang anda. Peregangan secara beransur-ansur, tulang belakang di belakang vertebra, kembalikan kepala dan leher ke kedudukan permulaan. Berdiri lurus, ambil beberapa nafas senyap dan nafas. Ulangi latihan 3-4 kali.
"Gunung"
Berdiri dengan semua empat dengan penekanan kepada siku dan lutut. Kurangkan bahu supaya pelvis lebih tinggi. Letakkan kepala anda pada berus, Anda boleh menggunakan bantal, manakala tangan boleh ditarik ke hadapan atau di sepanjang badan. Pusingkan kepala anda di sebelah anda atau berehat di dahi anda. Pelvis dan pinggul harus berada di garis yang sama, berserenjang ke lantai. Santai badan atas sepenuhnya. Tonton belakang anda: selekoh dan selekoh tidak boleh. Terus bernafas walaupun. Tempoh latihan adalah 1-2 minit.
Perhatian: "Gunung" tidak disyorkan selepas minggu kehamilan 34-35.
"Kucing yang baik / kucing jahat"
Berdiri dengan semua empat dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut. Kurangkan kepala dan berehat leher anda. Pada penyedutan, maximal bengkok pada tulang belakang dan toraks. Angkat kepala, tarik kembali ke belakang kepala. Bahu tidak mengepal, sebaliknya, menyebarkannya. Terikan perut ke arah lantai. Pada pernafasan, ambil kedudukan yang bertentangan. Putar punggung anda sejauh mungkin. Ulangi latihan 3-4 kali.
Penyemperitan
Ini jangkaan meningkatkan pergerakan sendi, membentangkan otot-otot belakang. Duduk di atas lantai, bersandar kembali ke dinding, kaki bengkok di lutut, pinggang terbuka. Tangan bebas berbaring di atas pinggul. Cuba sambung kaki tapak kaki anda. Jangan sentuh pinggul lantai. Untuk kemudahan, walaupun anda boleh meletakkan bantal di bawah setiap lutut. Latihan terbaik dilakukan dengan mata yang tertutup, sepenuhnya melegakan otot-otot muka, leher dan bahu. Semasa penyedutan, tarikkan mahkota ke atas, meregangkan tulang belakang dan sedikit lentur di bahagian belakang. Pegang nafas anda selama beberapa saat. Pada pernafasan, berehatlah semua otot, anda boleh sedikit bulatkan belakang dan sutulate bahu anda. Selain meningkatkan pergerakan sendi dan meregangkan otot-otot belakang ibu masa depan, latihan ini akan membantu anda meningkatkan peredaran di rantau pelvis.
Peregangan otot dada dan bahu
Duduk di atas lutut anda, menghadap dinding. Letakkan pinggul secara meluas, berehat di bahagian bawah kaki. Lutut dalam kes ini diarahkan ke sisi, dan kaki ke satu sama lain. Pelvis diturunkan, punggung ditekan ke tumit. Naikkan tangan dan telapak tangan ke dinding. Jarak antara telapak tangan adalah 5-30 cm. Ambillah nafas yang lancar. Regangkan mahkota. Pada pernafasan sedikit bengkok di belakang dan tulang belakang toraks. Cuba tekan lengan bawah dinding, dan palms slip sedikit lebih tinggi. Dada semakin "jatuh ke bawah." Ekspir perlahan-lahan, dengan lancar membiarkan udara, kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit Merasakan bagaimana otot-otot leher, bahu dan pinggang berehat dan menghulurkan, rasa sakit di belakang menurun, degupan jantung normal dan bernafas, dan juga menjalankan otot-otot dada.
Relaksasi leher
Duduk di atas lantai, letakkan bantal di bawah punggung anda. Bend kaki anda di lutut anda, gelengkan kaki anda. Tangan bebas berbaring di atas pinggul. Bersantai otot pelvis, ikat pinggang dan lengan. Perlahan-lahan membuat beberapa gerakan bulat ke kanan dan kemudian ke kiri. Pastikan belakang lurus, jangan ketegangan. Buat 5-6 giliran di setiap arah.
Berpusing
Duduk di atas lantai, cairkan kaki anda secara maksima, luruskan sepenuhnya di pangkuan anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Jangan bimbang. Ambillah nafas. Pada pernafasan, putar badan ke kanan dan lihat di belakang bahu kanan anda. Pegang pelanjutan tulang belakang. Bantu diri anda dengan tangan anda, dengan ringan menekan pinggang. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kembali ke pusat, berehat belakang anda. Ulangi giliran ke kiri.
Kelonggaran penuh
Berbaring di sebelah anda, curl up. Bengkak memerah sebagai dekat dengan perut yang mungkin. Kaki bengkok di lutut. Dagu ditekan ke dada. Tangan kanan di bawah kepala, lengan kiri di sekitar kaki. Bahagian belakang dibulatkan, lehernya santai. Jangan tahan nafas anda, bernafas dengan tenang. Pastikan kedudukan selama 5-7 minit, kemudian tukar bahagian.