Berhati-hati dalam latihan
Populariti latihan kekuatan meningkat setiap tahun, dan dengan itu bilangan orang yang cedera semasa kelas. Data penyelidikan mengecewakan: bilangan kecederaan yang paling tinggi (60%) berlaku ketika bekerja dengan beban bebas. Selalunya, ini adalah peregangan (46%) dan kerosakan tisu lembut (18%). Sebelum anda memulakan latihan kekuatan, rujuklah jurulatih untuk membangunkan program yang paling selamat. Anda harus menerima arahan lengkap mengenai simulator yang dipilih. Jika anda tidak berpuas hati dengan hasilnya dan anda fikir tidak ada kemajuan, mulailah buku harian latihan.
- Pada akhir setiap minggu selepas pemakanan semasa latihan berat, timbang dan ukur jumlah dada, lengan, pinggang dan pinggul. Tetapi hanya pada akhir minggu! Keputusan pertengahan tidak akan mencerminkan kemajuan dan dapat menyejukkan semangat dan keinginan anda untuk berlatih.
- Meningkatkan beban kardiovaskular hingga 45 minit sehari. Lakukannya 5 kali seminggu. Selesaikan "pendekatan" dengan tali lompat. Lompat selama 1.5-2 minit dengan rehat 2 minit. Ikuti 3 pendekatan. Ia akan memuat dan kardiosistem.
- Lakukan serangan dan plie: latihan ini akan berfungsi dengan sempurna di pinggul anda. Sekiranya beban tidak mencukupi, ambil dumbbell di tangan anda.
- Tambah latihan baru kepada program yang biasa. Sebagai contoh, melakukan memutar pada akhbar, serentak meruntuhkan badan dan kaki dari lantai. Anda akan mencipta akhbar atas dan bawah pada masa yang sama.
- Tulis bukan sahaja "merindui", tetapi juga sebab mereka. Mengapa tidak melakukan pendekatan yang terakhir? - Ia sukar, saya memutuskan untuk menggantikannya dengan latihan lain, ia hanya menjadi kemalasan. Ini akan membantu mengenal pasti kekuatan dan kelemahan anda. Sekiranya beberapa jenis latihan tidak berfungsi, anda boleh berunding dengan jurulatih di kelab dan mengambil pengganti.
Isnin
Melakukan set asanas untuk pinggang langsing. Lakukan latihan 3-4 untuk kawasan masalah anda. Pagi sebelum sarapan pagi, lakukan pranayama, yang akan membantu anda mencari perut cantik dan terselip. Menjalankan kardio mengikut program. Lakukan satu set latihan dengan exertube atau kompleks yang lengkap. Tambah beban kardio dengan naik ke lantai tanpa lif atau dengan berjalan kaki. Masuk ke salon untuk rawatan anti-selulit atau buat urut di rumah: dengan anti-selulit. Melakukan set asanas untuk pinggang langsing. Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit di udara terbuka, memilih apa-apa jenis aktiviti, berjalan atau berjoging. Hari ini, hanya berjalan selama sekurang-kurangnya 45 minit. Sekiranya anda bertekad untuk berlatih dengan serius, pergi dengan pantas, setiap 10 minit melakukan squats, lunges, push-up dari bangku. Secara beransur-ansur mengurangkan kandungan kalori hidangan. Dan kita melepaskan semua kelebihan dalam diet. Dari yang manis, anda hanya mampu menghasilkan buah. Dan sebagai pengecualian - pencuci mulut yang mudah pada hari libur.
Untuk sarapan pagi: muesli dengan susu. 1/2 cawan muesli bijirin, 100 ml susu. Cawan teh hitam tanpa gula. Pada makanan ringan petang : 1 cawan salad buah (1/2 epal atau pir, sebilangan buah beri, 1/2 oren). Untuk makan malam: fillet cod dengan sayur-sayuran rebus. Fillet - 120 g, 2 cawan sayur-sayuran: 1 tomato, 150 g kacang tali, 100 g labu, 2 sudu besar. l. minyak zaitun, 1 sudu teh. herba kering. Gulung ikan di dalam herba dan bakar pada panggangan selama 10 minit. Letakkan sayur-sayuran, garam, lada. Pada waktu malam: yogurt rendah lemak hingga 1,5% - 125 g.
Selasa
Sarapan: secawan kopi dengan susu rendah lemak hingga 1.5% lemak. Makan tengah hari: Salad Yunani - 200 g, roti bijirin - 2 keping 30 gram, snek petang: smoothies - 250 ml. 1 cawan buah beri campuran dalam pengisar dengan kiub ais dan sebotol yogurt rendah lemak. Makan malam: kari daging dengan couscous - 300 g 150 g daging lembu dipotong menjadi kiub dan direndam dalam campuran minyak zaitun, serbuk kari dan herba kering. Letakkan daging sehingga siap. 50 g couscous, tuangkan air mendidih dan biarkan sehingga bengkak. Pada waktu malam: kefir 1% - 300 ml.
Rabu
Sarapan: bubur oat pada susu skim dengan buah kering - 250 g. Cawan kopi dengan susu rendah lemak hingga 1.5% lemak. Snek: 1 pir, 1 minum yogurt rendah lemak. Makan malam: salad dengan oren merah - 200 g 1 oren, kulit, dibahagikan kepada kepingan, keluarkan filem. Letakkan daun, oren, segenggam benih delima dalam mangkuk. Musim dengan campuran minyak zaitun dan jus oren dan rempah ratus. 1/2 ayam dulang ayam. Bermalam: minum yogurt - 300 ml.
Khamis
Sarapan: 1 roti bakar utuh dengan keju rendah lemak dan pasta kacang, secawan kopi dengan susu rendah lemak, 1 cawan buah. Snek petang: buah-buahan - 300 g Makan malam: kalkun sauté dengan sayur-sayuran - 300 g Lada, bawang merah, 1 tomato dan 1 keping tsukini ke dalam kiub. Dalam mangkuk dalam untuk membakar, letakkan sayur-sayuran dan kalkun diced, musim dengan rempah. Masukkan air dan masukkan ke dalam ketuhar selama 20 minit. Pada waktu malam: kefir 1% - 300 ml.
Jumaat
Sarapan: muesli dengan susu - 150 gram, 1/2 cawan muesli, 100 ml susu. Snek: sepotong roti bijirin - 30 gram, dadih bijirin 2% - 50 gram, 1 pir. Perjamuan: spaghetti primavera - 250 g 1/2 terung, 1/2 zucchini dan 1/2 lada loceng. 100 g spaghetti al dente. Pada waktu malam: kefir 1% - 300 ml.
Sabtu
Sarapan pagi: pisang smoothie - 250 ml. Pukul dalam balang pengisar yogurt rendah lemak dengan 2 sudu teh. jus oren, 1 pisang, 4 bahagian kaleng nanas, 2 sudu teh. kuman gandum, 1/2 sudu teh. kulit lemon. Makan tengah hari: salad dengan limau gedang dan keju - 200 g Halibut, dibakar dengan kerajang dengan sayur-sayuran - 150 g, sekumpulan herba segar: marjoram, pasli, dill. Snek petang: buah - 300 g Semalaman: minum yogurt - 300 ml.
Ahad
Sarapan pagi: muesli dengan susu skim, buah - 200 g Makan tengah hari: fusilli dengan tuna - 250 g. Masak pasta kepada keadaan al dente. Masukkan piring, di atas - tuna kalengan (100 g). Musim dengan sudu minyak zaitun. Makan malam: potongan ayam dengan tumis sayuran - 300 gram. Dari mince ayam, masak potong stim (120 g). 1 zucchini dan 1 lada Bulgarian lada cincang dan diletakkan di atas minyak 2-3 minit. Tambah tomato diced, garam. Bermalam: minum yogurt - 300 ml. Ketahui cara memasak yang baru. Apabila memasak, sehingga 90% nutrien dimusnahkan. Masak di dalam ketuhar, ketuhar gelombang mikro atau menguasai kaedah gastronomi timur: styre-frai (produk dicincang halus dan dimasak dalam kemenyan panas selama beberapa minit). Belajar untuk menggabungkan produk. Kebanyakan produk bekerja dalam sinergi, meningkatkan kandungan elemen berguna dan meningkatkan asimilasi mereka. Belajar untuk menggabungkan makanan yang mengandungi besi dengan vitamin C yang kaya: ini akan beberapa kali meningkatkan penyerapan unsur jejak penting ini. Cuba untuk tidak minum teh atau kopi semasa makan kaya dengan besi: minuman ini mengandungi polifenol yang mengikat besi dan cepat mengeluarkannya dari badan. Tambahkan basil ke dalam pinggan. Terdapat lebih daripada 50 jenis herba ini. Ia kaya dengan vitamin C, beta-karoten, vitamin B6 dan magnesium. Ia digabungkan dengan tomato dengan sup ayam dan sup lentil