Pemulihan selepas ketegangan otot adalah penting bukan sahaja untuk menghapuskan kekuatan otot (sakit otot), tetapi juga untuk meningkatkan serat otot. Ia berada dalam keadaan rehat yang terdapat peningkatan secara aktif dalam massa, penguatan otot dan perkembangan kekuatan. Oleh itu, satu kumpulan otot tidak dapat dilatih setiap hari - tidak semestinya kesannya. Baca bagaimana untuk pulih dengan betul selepas latihan, dan pastikan untuk mematuhi peraturan.
Pemulihan selepas latihan: latihan pernafasan
Lakukan dengan segera selepas melengkapkan senaman dalam perjalanan ke bilik mandi dan sebelum tidur. Luruskan bahu anda, buka dada anda dan bernafas dengan mendalam. Perhatikan irama lambat dan stabil. Menghembus nafas dan nafas terakhir selama 4 saat. Pada nafas, lepaskan ketegangan dari semua otot. Tempoh latihan adalah 1 hingga 3 minit.
Jangan terganggu dengan perkara yang melampau, tumpukan sepenuhnya kepada pernafasan. Biarkan oksigen benar-benar meresap setiap sel.
Pemulihan selepas latihan: regangan
Malangnya, banyak masalah mengabaikan kompleks. Akibatnya, terdapat kesakitan pada otot pada waktu pagi, keletihan, pemulihan selepas latihan ditangguhkan selama beberapa hari. Peregangan bukan sahaja direka untuk meningkatkan fleksibiliti badan. Latihan ini melegakan ketegangan otot, menyebarkan asid laktik dan memperbaiki aliran darah ke otot. Secara harfiah mencuci beban tekanan.
Seret hanya pada otot yang dipanaskan. Adalah baik untuk menggabungkan latihan peregangan dan pernafasan pada masa yang sama. Kelewatan dalam satu kedudukan sekurang-kurangnya 15 saat. Regangkan sehingga ada sensasi kesemutan yang sedikit di dalam otot. Peregangan adalah pemulihan ligamen terbaik selepas latihan.
Pemulihan selepas latihan: tidur yang sihat
Semua sarjana sukan kelas antarabangsa dalam mana-mana kategori mematuhi rutin harian yang ketat. Sama seperti kanak-kanak. Mereka tidur sekurang-kurangnya 7 jam. Dan berundur sekitar 10-11 malam. Mengapa tidur sangat penting untuk pemulihan otot?
Apabila seseorang tidak tidur cukup, tidak tidur pada biorhythms, badan itu menganggapnya dengan tekanan dan menghasilkan hormon - kortisol, juga dikenali sebagai "hormon tekanan". Bahan ini "makan" protein di dalam badan dan mengubahnya menjadi lemak. Kekurangan tidur adalah salah satu punca utama obesiti.
Semasa tidur yang sihat, hormon berguna dihasilkan - pertumbuhan, melatonin, dopamin, serotonin. Bersama-sama, mereka mempengaruhi mood, nafsu makan, kekuatan dan pertumbuhan otot. Bandingkan peluang di gym seseorang yang tidur selama 8 jam pada waktu malam dan yang menerjunkan 4-5 jam pada waktu pagi. Secara semula jadi, tidur akan mengambil lebih banyak berat badan, membuat lebih banyak pendekatan.
Ingin menurunkan berat badan? Tidur dengan betul!
Pemulihan selepas latihan: latihan rasional
Pemulihan otot selepas latihan, kita ulangi, berlaku dalam masa 24-48 jam dan tidak kurang. Buat jadual latihan sedemikian, supaya setiap kumpulan otot berehat selama satu atau dua hari. Sebagai contoh:
- Isnin: imam + kaki + belakang
- Rabu: tangan + dada
- Khamis: imam + tekan + kaki
- Jumaat: tangan + dada
- Sabtu: kembali + pop
Hari keluar: Selasa dan Ahad. Hari-hari ini badan itu terletak sebanyak mungkin. Hadkan diri anda dengan joging dan pengisian cahaya.
Jika anda sentiasa bersenam, anda mesti tahu: selepas 3 bulan latihan, berehat 1 minggu.
Pemulihan selepas latihan: urut otot dalam
Buat diri sendiri, dan dapatkan lebih banyak ahli sukan pemulihan massal. Walaupun regangan tidak boleh melegakan otot sebagai urut yang mendalam. Oleh itu, pangkalan sukan dilengkapi dengan pusat urut, dan pemain pergi ke sesi umum setiap hari.
Di samping itu, urut untuk kanak-kanak perempuan adalah perjuangan sepenuhnya terhadap selulit, kulit longgar. Ia adalah pengaktif semulajadi pemakanan kulit, pengeluaran kolagen untuk tonus dan keanjalan.
Pemulihan selepas latihan: mandi hangat
Mandi hangat menyebarkan darah melalui badan, meningkatkan aliran oksigen ke dalam tisu semua organ. Dan oksigen diperlukan untuk memulihkan serat otot dan memecah lemak.
Untuk masa yang lama tidak berbaring, masa yang optimum untuk prosedur air ialah 10-15 minit. Pergi ke bilik mandi sebaik selepas latihan atau sebelum tidur. Betul di bilik mandi, anda boleh meregangkan otot panas.
Pemulihan selepas latihan: produk yang betul
Sudah tentu, otot memerlukan pembajaan. Sesungguhnya anda pernah mendengar tentang "tingkap karbohidrat" - 60 minit selepas latihan, apabila badan memerlukan bekalan karbohidrat dan memulihkan tenaga. Jika tidak, tidak akan ada kesan yang betul, pertumbuhan otot akan melambatkan, akan ada keletihan yang mengerikan dan mengantuk.
"Adakah saya tidak akan mendapat lemak? Bagaimana anda boleh makan karbohidrat selepas latihan? ยป, - soalan kerap pemula. Jangan gemuk, kerana otot diberi makan glikogen, dan ia diekstrak dari glukosa. Ia adalah dalam tempoh masa ini bahawa anda hanya memberi makan kepada otot-otot, yang mana mereka akan mengucapkan terima kasih dengan kelegaan dan pertumbuhan yang indah.
Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa ini adalah kek atau kek. Buah ini, roti gandum, nasi, pisang, ikan laut, telur, keju cottage, mentega kacang, coklat (hitam), koko, kacang.
Ia berguna untuk dimakan:
- Orange
- Kacang
- Salmon
- Brokoli
- Asparagus
- Kiwis
- Labu
- Salad sayuran
- Macaroni dari gandum durum dengan kandungan protein setiap 100 g lebih daripada 12 g
- Lobak
- Telur dadar telur dengan dada ayam
- Minum koktel sukan protein