Latihan - Gangguan
Lebih baik dilakukan dengan mengangkat kecil. Kedudukan permulaan (IPP): Lakukan langkah dengan kaki kanan ke hadapan, lutut anda lembut, otot-otak akhbar itu tegang, punggung anda juga. Tangan di tali pinggang. Semasa menghirup, membongkok kaki di lutut, bersandar dengan tumit kanan ke lantai, ke bawah, sambil tidak menyentuh lutut kiri lantai, di titik bawah - lutut pada sudut 90 darjah. Pada pernafasan, naikkan dan keluar. n. Tukar posisi kaki. Kuantiti: 2-3 set untuk setiap kaki selama 10-15 pengulangan.
Latihan - Lereng
I. p.: Seperti dalam latihan 1. Pada inspirasi, bersandar ke bawah serendah mungkin (membongkok badan di kawasan panggul), belakang adalah lebih baik. Tekan tegang. Pada pernafasan, menahan otot-otot kaki dan punggung, bangkit, kembali ke dan. Bilangan: 2-3 mendekati 10-12 ulangan.
Latihan - Separuh bulatan dengan kaki
I. p.: Berdiri di semua empat, penekanan harus pada telapak tangan dan lutut, lutut di bawah lembangan. Tarik satu kaki ke belakang, sentuh kaki lantai, angkat kaki anda dengan pernafasan, tarik separuh bulatan di udara, sentuh dengan kaki lantai di sebelah badan, jangan rilekskan otot akhbar, jaga belakang lurus. Kembali dalam dan keluar. n. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Kuantiti: 2-3 set 12-20 ulangan (anda boleh menggunakan peralatan yang berbeza - ejen pemberat, penyerap kejutan getah).
Latihan - Squats
I. p.: Berdiri tegak, kaki lebar di paha, otot perut tegang, bilah bahu dibawa bersama, belakang lurus. Pada inspirasi, bengkokkan lutut anda ke sudut yang betul, sambil mengambil pelvis kembali (seolah-olah anda mahu duduk di kerusi rendah di belakang anda), pada nafas, kembali ke dan. Nombor: 2-3 set 10-15 pengulangan (untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menggunakan peralatan yang berbeza - contohnya, agen pemberat untuk tangan atau dumbbells).
Latihan - Hip Hop
I. p.: Berbaring di sisinya, sudut antara kakinya dan badannya adalah 120-150 derajat! Tekan otot-otot akhbar dan, memegang mereka dalam kedudukan ini, pada nafas, angkat kaki lurus sebanyak mungkin ke atas, pada penyedutan yang lebih rendah. Kuantiti: 2-3 set 15-20 ulangan bagi setiap kaki.
Latihan - Bengkak Heel
I. p: berbaring di perut, dahi di telapak tangan, pinggul ditekan ke lantai, kaki lurus, lebar bahu selain. Naikkan pinggul anda ke atas lantai dan buat 10-30 sebatan dengan tumit anda terhadap satu sama lain. Untuk 5 pukulan pertama, kami bernafas, yang kedua 5 - menghembus nafas. Kemudian bengkokkan lutut anda dan cuba dapatkan tumit anda ke punggung anda. Kembali dalam dan keluar. Bilangan: 2-3 pendekatan.
Latihan - Kalangan Kecil dengan lutut
IP: seperti dalam latihan 5. Naikkan kaki kiri anda. Lukiskannya ke udara 5 lingkaran kecil yang pertama mengikut arah jam, kemudian bertentangan. Punggung dan tekan ditekan, belakang lurus. Mulakan bulatan inspirasi, selesai dengan pernafasan. Kuantiti: 1 -2 pendekatan.
Latihan - Pengambilan Pelvik
I. p.: Berbaring di punggungnya, tangan di sepanjang badan, tumit di lantai, sedekat mungkin ke punggung. Semasa menghembus nafas, tekan tumit dari lantai, tarik pelvis ke atas sebanyak mungkin, menegangkan pantat, kemudian menurunkan punggung pada inspirasi, tanpa menyentuh lantai! Untuk komplikasi, anda boleh selalunya melakukan 8-10 pengulangan dengan satu kaki. Kuantiti: 2-3 set 12-15 ulangan.
Latihan - Pistol
I. ms.: Berdiri tegak, sokongan kaki kanan, kiri menghulurkan ke hadapan. Di atas nafas, bengkokkan kaki pendukung di lutut dan tarik telapak tangan anda ke kaki kaki panjang pada nafas, kembali ke dan. Nombor: 2 set 8-10 ulangan bagi setiap kaki.
Latihan - Tali Balik
I. p.: Berbaring di belakang, berehat di tumit dan telapak tangan, menghadap ke atas. Regangkan dalam satu garis lurus dari kaki ke bahagian atas, ketegangan otot perut dan punggung, jangan kendur di punggung bawah. Pastikan ketegangan statik dari otot. Kuantiti: 1 -2 pendekatan, tahan dari 30 saat hingga 1.5 minit.
Latihan - Mengangkat pinggang
I. p: berbaring di perut, dahi di telapak tangan, pelvis ditekan tegak ke lantai, kaki bengkok di sudut 90 darjah, pinggul dan punggung tegang. Pada nafas, angkat pinggul setinggi mungkin di atas lantai, menurunkannya dengan penyedutan, tanpa menghirup punggung. Kuantiti: 2-3 set 15-20 pengulangan.
Latihan - "Berjalan" di punggung
I.p: duduk di atas lantai, kaki mengulur, belakangnya pun. Menegangkan punggung, "maju ke depan" seli dalam setiap punggung, 2-3 meter ke hadapan dan 2-3 meter ke belakang. Kuantiti: 2-3 set, kadar pernafasan adalah sewenang-wenangnya. Kami berharap anda telah membantu latihan untuk mengurangkan jumlah pinggul dan anda telah menjadi yang paling menarik.