1. Berry
Raspberi, strawberi, blueberries, blackberry, cranberry.
Fakta
Oleh kerana kandungan besar pigmen tumbuhan dan flavonoid, seperti anthocyanin, tumbuhan dilindungi daripada bakteria, virus dan pengaruh alam sekitar yang berbahaya. Bahan-bahan yang terkandung dalam buah beri melindungi orang dari oksidan yang berbahaya, yang mempunyai kesan merosakkan pada otak dan tisu lain. Juga, buah beri kaya dengan potasium, vitamin C dan serat.
Makan lebih banyak
Anda boleh menambah beri ke porridges sejuk. Lay beri dalam lapisan, selari dengan puding siap lemak rendah, dan dapatkan parfait ringan. Tambah pengisian beri untuk wafer, menghiasi dengan buah pencuci mulut. Beri dengan sirap coklat rendah lemak - sangat lazat! Dan dengan mencampurkan stroberi beku dengan sejumlah kecil susu bebas pekat tanpa lemak, anda akan mendapat diet "ais krim". Juga, buah segar atau kering boleh ditambah kepada salad, pilaf dan couscous. Jumlah yang diperlukan 3-4 kali seminggu segelas buah beri segar atau 1/2 gelas bergigi.
2. Sayuran berdaun hijau
Bayam, kubis Cina, kubis, arugula, salad romaine.
Fakta
Menurut Universiti Cornell, bayam lebih baik daripada sayuran lain untuk melambatkan perkembangan sel-sel kanser. Satu hidangan (satu gelas) daun bit yang dimasak akan memberi anda 47% magnesium harian yang disyorkan, yang diperlukan untuk kesihatan saraf dan sel-sel otot. Sayuran berdaun hijau gelap juga membekalkan tubuh dengan serat, vitamin C, asid folik (vitamin B, yang mengurangkan risiko penyakit jantung, kehilangan ingatan dan kecacatan janin), vitamin K (menguatkan tisu tulang), dan kalsium, besi dan kalium. Sayuran hijau adalah sumber lutein yang sangat baik, yang mengurangkan risiko gangguan penglihatan yang berkaitan dengan usia. Penggunaan berlebihan bayam, kubis dan produk lain yang mengandungi sejumlah besar lutein dapat mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula sebanyak 40%.
Makan lebih banyak
Tambah semua jenis sayuran berdaun - dari salad ke bayam - untuk salad; beralih lasagna, dan sandwic dengan lapisan hijau; tambah dihancurkan, sayur-sayuran kukus ke dalam kentang tumbuk; sebahagiannya menggantikan kemangi dengan arugula dalam sos pesto; Ambil peraturan menambah segelas sayuran berdaun cincang untuk sup dan panggang. Jumlah yang diperlukan sebanyak 1 -2 porsi sehari (1 hidangan adalah segelas mentah atau separuh segelas sayuran yang dimasak).
3. yogurt rendah lemak tanpa pengisi
Sukar untuk mencari sumber terbaik vitamin B, protein tepu dan kalsium, daripada yoghurt tanpa lemak. Ia juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang tidak bertolak ansur dengan laktosa. Dan jika komposisi yogurt termasuk bakteria hidup - probiotik, yang hidup di dalam usus, membantu pencernaan, mencegah sembelit, cirit-birit dan alergi makanan. Bakteria hidup menghalang pembiakan bakteria berbahaya dan menghentikan tindakan enzim yang menyebabkan kanser kolon. Komposisi yogurt harus termasuk bakteria L. Acidophilus dan B. Bifidus.
Makan lebih banyak
Untuk membuat yogurt manis, tambah sedikit madu kepadanya. Campurkan yoghurt dengan buah-buahan, dapatkan makanan ringan yang lazat dan sihat. Anda juga boleh menggunakan yogurt bukan krim masam dalam sos, sup, pembungkusan untuk salad dan lebih kentang panggang. Mencampur bahagian yang sama dengan mayonis dan yogurt ringan, anda akan mendapat pembakaran yang sangat baik untuk salad kentang atau salad kubis. Yogurt boleh menggantikan minyak, yang anda menyebarkan pada toast atau penkek. Jumlah yang diperlukan ialah 1 hidangan (1 gelas) 3-5 kali seminggu.
4. Sayuran warna oren terang
Labu, ubi jalar, wortel, zucchini.
Fakta
Sayur-sayuran yang berwarna berwarna mengandungi banyak beta-karoten, yang diperlukan untuk pertumbuhan sel. Diet yang termasuk 10-15 miligram beta-karoten sehari, boleh mengurangkan risiko beberapa bentuk kanser. Untuk mendapatkan jumlah ini, anda hanya perlu makan satu ubi jalar saiz sederhana atau 200 gram pulpa pulpa. Ini akan membantu dalam pencegahan kanser, meningkatkan perlindungan anda terhadap selsema dan jangkitan, melindungi kulit daripada kesan cahaya matahari yang berbahaya. Dengan sayur-sayuran oren, sejumlah besar vitamin C, kalium, besi dan serat banyak kerana ia terkandung dalam sekeping roti gandum masuk ke dalam badan.
Makan lebih banyak
Sediakan ubi jalar dalam ketuhar gelombang mikro, potong dengan separuh dan tuangkan sirap maple. Tambah lobak parut ke daging tanah untuk bebola daging. Sediakan skuasy kukus dengan sos tomato dan keju Parmesan. Untuk menebal sup, tambah puree labu. Gantikan kentang biasa dengan manis dalam salad dan pinggan mangkuk. Jumlah yang diperlukan adalah 1 hidangan sehari (segelas mentah atau separuh segelas sayuran yang dimasak).
5. Butiran bijirin
Macaroni dan roti dari pelbagai jenis tepung keras, beras merah, oatmeal, mi Jepun dengan tambahan tepung soba.
Fakta
Jika dibandingkan, roti dari jenis tepung pepejal mengandungi 4.5 kali lebih banyak serat, 5 kali lebih banyak magnesium, 4 kali lebih seng dan 7 kali lebih banyak vitamin berbanding roti putih. Biji-bijian kaya serat mengurangkan risiko banyak penyakit - dari kanser dan penyakit jantung kepada diabetes dan hipertensi. Dan ia disebabkan oleh serat bahawa biji-bijian ini dapat memenuhi kelaparan dan tidak membahayakan angka tersebut. Dan mereka mengandungi sejumlah besar bahan tumbuhan, seperti sebatian fenolik dan phytoestrogen, yang mengurangkan risiko banyak penyakit. Malangnya, semasa pemprosesan bijirin, bahan-bahan ini hilang.
Makan lebih banyak
Untuk sarapan pagi, makan oat atau bijirin dengan bijirin penuh; Untuk sandwic, gunakan roti gandum. Cobalah untuk menggantikan mi pasta biasa dengan penambahan soba, dan beras putih biasa - coklat. Eksperimen dengan jenis bijirin baru. Gunakan quinoa untuk lada, tambah nasi liar untuk salad. Jumlah perlu 5 hidangan setiap hari (1 hidangan - sepotong roti atau setengah cawan bijirin yang dimasak).