Mendapatkannya dalam kuantiti yang diperlukan, kami akan melakukan lebih banyak pengulangan apabila bekerja dengan dumbbells, pada simulator kuasa, kami akan bertahan lebih lama di atas treadmill. Oksigen diperlukan untuk membakar lemak. Hanya di hadapannya dan selepas 30-40 minit dari awal latihan, pecahan lemak berlaku. Oleh itu, mereka yang ingin mengurangkan berat badan adalah disyorkan dalam senaman aerobik: jangka panjang dan sederhana, supaya anda tidak tercekik. Pernahkah anda tertanya-tanya apa latihan pernafasan yang perlu anda lakukan?
Bernafas - jangan bernafas
Semasa latihan kami sentiasa mendengar dari instruktur: "Usaha - nafas, kembali ke posisi awal - terhirup". Berikutan cadangan ini, kami melatih sistem pernafasan. Orang biasa yang tidak terlatih menggunakan hanya 30-35% daripada tisu paru-paru: otot-otot yang terlibat dalam proses pernafasan kurang maju. Dengan usia, kita kehilangan pergerakan dada, keanjalan tisu, dan akibatnya, 30% di atas tetap hanya 15-20%, yang tidak mencukupi untuk latihan penuh. Terdapat ujian khas dengan lilin.
Angin kedua
Pakar perubatan telah belajar bernafas sejak zaman Hippocrates dan tahun demi tahun mereka membuat penemuan dalam proses fisiologi yang paling mudah. Menghembus nafas masing-masing adalah unik, seperti cap jari. Selepas pembekuan pernafasan manusia dan mendedahkannya kepada beberapa reagen, kita mendapat "cetakan pernafasan" yang mengandungi kira-kira 400 bahan berlainan. Udara yang dilepaskan membantu mendiagnosis kanser, asma dan skizofrenia. Semua penyakit ini dapat dikesan kerana molekul-molekul yang terkandung dalam udara yang dikeluarkan. Untuk diagnosis kanser payudara, kajian mencari nafas keberkesanan mungkin bersaing dengan mamogram. Dengan pernafasan, 70% toksin dikeluarkan daripada badan: kawasan permukaan paru-paru adalah 20 kali lebih besar daripada kawasan kulit. Ramai doktor percaya bahawa dengan pernafasan yang betul, anda boleh mengelakkan tanda-tanda penuaan seperti kesedaran mendung, kekurangan tenaga.
Berjalan
Untuk satu langkah, nafas secara mendalam dan mendalam melalui hidung, dan menghembuskan nafas dua langkah melalui mulut, seolah-olah cuba meniup lilin. Ini akan membantu paru-paru anda keluar sepenuhnya untuk mengeluarkan nafas dan untuk mendapatkan lebih banyak oksigen daripada inspirasi.
Simulasi berjalan di kedudukan bar
Letakkan tangan anda pada langkah dan ambil penekanan berbaring, Tear dengan kaki anda, simulasi berjalan di kedudukan bar selama satu setengah minit. Sokongan boleh berfungsi sebagai sofa, dinding, lantai. Semakin rendah sokongan, semakin sukar latihan.
Penyelarasan + kardio melompat di osu
Berdiri di BOSU, melakukan 3 lompat pendek, maka yang keempat - panjang, panjang. Melakukan melompat terakhir, tukar kedudukan badan: tangan dan kaki ke sisi - "bintang", lutut bengkok, satu tangan, melompat-melompat. Bekerja selama 1 minit. Tugas anda: untuk kembali ke BOSU dan tidak jatuh, untuk menjaga keseimbangan pada permukaan yang tidak stabil. Di rumah, secara alternatif, melompat 1.5 minit dengan tali.
Kerugian dengan bodibar
Otot paha dalaman, paha depan, punggung dan kerja anak lembu. Letakkan bodybard pada bahu dan tahan dengan cengkaman yang luas, telapak tangan menghadap ke hadapan. Berdiri dengan lurus, dengan kaki kanan anda bergerak maju ke depan. Duduk, tenggelam ke dalam lunge: pada titik akhir sudut antara paha dan kaki bawah adalah 90 darjah. Ulangi 12-15 kali.
"Skladochka" dari kedudukan terdedah
Bekerja semua otot akhbar. Lay tikar gim dan letakkan di belakang anda, tarik tangan anda di belakang kepala anda. Dengan satu gerakan yang kuat, angkat kaki dan badan lurus, bertujuan untuk sudut 90 derajat di antara mereka. Lancar, tanpa menjatuhkan lengan dan kakimu, kembali ke posisi permulaan: anda boleh meletakkan tangan anda di atas lantai, kaki sebaik-baiknya kiri sejajar dengan lantai berat. Ulangi latihan 15-20 kali.
Hand-to-tangan
Otot bahu berfungsi. Ambil dumbbell di tangan anda dan berdiri tegak, kaki pada lebar pelvis. Sedikit bengkok di lengan siku, tersebar ke bahu. Pastikan bahawa berus tidak jatuh dan jangan "meleleh". Lancar kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 15-20 kali.
Push-up dari kedudukan di atas lutut
Otot-otot dada kerja, otot bahu dan trisep dimasukkan. Berdiri pada lutut anda (jadi lebih lembut, anda boleh meletakkan tikar gim di bawahnya), letakkan tangan anda di atas lantai, meletakkannya lebih lebar daripada bahu anda. Turunkan pelvis supaya badan dari mahkota ke lutut terbentang dalam satu baris. Bengkokkan siku anda, turun ke lantai. Lakukan push-up dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-12 kali.
Berputar dalam simulator
Otot-otot kerja akhbar (dengan penekanan pada bahagian atas). Laraskan tempat duduk simulator untuk ketinggian dan tetapkan rintangan kepada tidak melebihi 30 kg. Duduklah, letakkan kaki anda di bawah bantal, tekan belakang anda di belakang simulator. Letakkan siku pada penggelek, genggam tangan dengan tangan anda. Pada nafas melakukan memutar, memerah otot-otot akhbar. Betulkan separuh kedua untuk memberi voltan statik mudah. Dan lancar kembali ke posisi permulaan, 3 kali perlahan daripada "dimampatkan." Lakukan 3-4 set 15-20 ulangan, berehat antara pendekatan tidak lebih daripada 1 minit. Jadi kami mendapati senaman pernafasan yang perlu dilakukan.