Menurut penyelidikan, 54.4% wanita Eropah bersedia untuk mengorbankan banyak demi memiliki tubuh yang indah. Kami menawarkan anda program latihan yang tidak mengharuskan anda untuk membuat pengorbanan penting dalam perjalanan ke angka ideal.
Dengan program latihan ini, anda tidak hanya akan kehilangan 5 kg, ia akan membantu anda dan terus bermain sukan dengan keseronokan. Dan semua terima kasih kepada fakta bahawa setiap hari akan bermakna satu jenis latihan baru, dan ini akan membantu badan anda untuk kembali dengan harmoni dengan cepat. Apabila anda memberi beban yang pelbagai kepada otot badan, mereka perlu sentiasa menyesuaikan diri, jadi hasilnya muncul dengan cepat, dan anda terus menguatkan otot. Kami membangunkan 21 pergerakan untuk nada otot, dan kemudian menambah parit kardio kepada mereka. Gabungkan dan campurkan mereka bersama-sama untuk mendapatkan pelan latihan yang segar untuk setiap hari. Jadi otot-otot perut dan lusuh akan jauh di masa lalu. Mula berlatih mengikut rancangan kami hari ini, dan pada tahun baru anda akan memasuki lebih sihat dan ceria.
Pelan latihan anda untuk minggu ini
Untuk menghilangkan berat badan sebanyak 5 kg sebulan, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 300 minit kardio seminggu, ditambah latihan berat 2-3, dan ikuti diet. Berikut adalah pelan konkrit yang akan membantu untuk mencapai semua ini.
Isnin
Lakukan latihan untuk hari Isnin dan kardio.
Selasa
Latihan Cardio berlangsung selama 60 minit.
Rabu
Buat latihan untuk alam sekitar dan kardio pada treadmill dengan cerun.
Khamis
45-60 minit apa-apa senaman intensiti sederhana (ini menunjukkan bahawa semasa latihan anda boleh bercakap).
Jumaat
Lakukan senaman dan kardio pada treadmill dengan cerun.
Sabtu atau Ahad
Lakukan satu jam kardio atau latihan keamatan sederhana yang berlangsung selama 60 minit. Salah satu daripada hari adalah hari rehat.
Perhatikan pelan ini selama seminggu dalam ini atau apa-apa perintah lain (dengan syarat bahawa latihan yang sama tidak boleh diulang 2 hari berturut-turut, dan antara latihan kekuatan harus istirahat 48 jam). Jika anda cuba membawa otot anda ke dalam nada dan jaga berat badan anda, buang satu hari latihan kardio dari rancangan itu, bersama dengan latihan kekuatan.
Anda perlukan
sepasang dumbbells seberat 1.5-2.5 kg dan 4-6 kg;
fitball;
langkah-platform atau ketinggian bangku 30-45 cm;
blok yoga atau buku tebal seperti direktori telefon;
Simulator ValSlide atau plat kertas;
tourniquet gimnastik;
medis seberat seberat 1 kg;
tikar untuk yoga (pilihan)
Apa yang perlu dilakukan
Pulihkan selama 5 minit dengan menggunakan kardio mana-mana, kemudian ikuti 2 set 10-12 ulangan setiap gerakan dalam urutan ini, berehat 30 saat antara set.
1. Squats dengan belakang mahami, menguatkan otot-otot kaki dan punggung
Berdiri tegak, kaki lebar di paha. Ambil di tangan dumbbells seberat 1.5-2.5 kg. Duduklah supaya pinggul selari dengan lantai, kemudian naik dan ambil kaki kiri anda kembali. Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pendekatan. Ulangi dengan menukar kaki.
2. Luruskan salib, menguatkan otot kaki, punggung dan bahu
Di sebelah kanan, ambil dumbbell seberat 1.5-2.5 kg dan turunkan tangan anda di sepanjang paha dengan telapak ke sana. Letakkan tangan kiri di belakang kepala, siku ke tepi. Buat lungdrop ke sebelah kiri, kemudian naik; menaikkan kaki kiri dan lengan kanan pada masa yang sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Tukar bahagian dan tamatkan pendekatan.
3. Curtsy dengan dumbbell, menguatkan otot kaki, punggung dan bisep
Ambil setiap tangan dumbbell seberat 2.5-6 kg (tangan pada setiap sisi dengan tapak tangan ke dalam) dan letakkan kaki anda pada lebar pinggul. Melakukan kaki kiri ke belakang dan ke kanan, angkat dumbbells ke bahu. Kembali ke posisi permulaan dan buat tendangan ke belakang dan ke kiri dengan kaki kanan untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
4. "Gunting" dengan giliran , menguatkan otot akhbar
Berbaring di belakang dengan kaki lurus dan cincang fitball antara pergelangan kaki anda. Tangan berbaring di atas lantai dengan telapak tangan. Kembalikan kaki lurus anda. Balik kaki anda ke kiri, sejauh yang anda boleh, tanpa mengambil bahu anda dari lantai. Kembalikan kaki ke kedudukan asal mereka dan putar mereka ke kanan untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
5. Mengimbangi fitball, menguatkan otot punggung dan batang
Bersandar ke bawah, pinggul pada fitball. Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Menegangkan punggung, tolak kaki ke atas, menjaga lutut bengkok pada 90 darjah sehingga pinggang membentuk garis lurus dengan batang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
6. Push up, menguatkan otot dada, bahu, tangan dan punggung
Ambil penekanan berbaring, bersandar di tangan dan lutut. Bengkokkan tangan anda di siku anda, turunkan dada sehingga bahu anda selari dengan lantai. Meluruskan tangan anda, merobek kaki kiri anda dari lantai dengan 15 cm. Letakkan kaki anda di atas lantai dan ulangi pergerakan itu, selitkan kaki anda.
7. Belakang push-up, menguatkan triceps dan otot bahu
Duduk di atas lantai, lentur lutut, tangan di atas lantai berhampiran pinggul anda, jari anda menunjuk ke hadapan. Mengoyakkan pinggul anda 20 cm dari lantai. Bend tangan anda di siku, menurunkan pelvis hampir ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
8. "Skater", menguatkan otot-otot kaki dan punggung
Letakkan kaki kiri anda di platform atau bangku, lentukkan lutut anda pada sudut kanan dan lurus kaki kanan di belakang anda, bersandar pada jari kaki anda di atas lantai. Lean ke hadapan dan luruskan lengan anda di hadapan anda pada ketinggian bahu, tapak tangan anda. Dengan gerakan ringan, letakkan kaki kanan anda di atas platform, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya dan ulangi. Tukar kaki anda dan tamatkan pendekatan.
9. Dips dengan merangkak, menguatkan otot kaki dan punggung
Berdiri dengan kaki kiri anda pada simulator Valslide atau plat kertas, tangan di sisi. Melakukan tujahan gelongsor dengan kaki kiri anda ke tepi dengan berjongkok, angkat tangan anda di hadapan anda ke ketinggian dada dengan telapak tangan anda ke bawah. Meluruskan kaki kanan di lutut, bawa kaki kiri ke kedudukan asalnya dan ulangi. Tukar bahagian dan tamatkan pendekatan.
10. Fleksibel tangan dengan squats, menguatkan otot punggung, kaki dan bisep
Berdiri tegak, kaki lebar di pinggul, lutut sedikit bengkok. Ambil di tangan dumbbells seberat 2.5-4 kg, lengan bengkok pada sudut tepat dan ditekan ke sisi telapak tangan. Duduk sambil pada masa yang sama membawa dumbbells ke bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
11. "Katak", menguatkan akhbar
Duduk di pinggir platform atau bangku, memegang pinggirannya berhampiran pinggul. Lutut bengkok, kaki berdiri di atas lantai. Bersandar ke belakang, merobek kaki anda dari lantai dan perlahan-lahan menariknya di hadapan anda, supaya kaki selari dengan lantai. Kencangkan pers dan tarik lutut ke dada anda, menyebarkan lutut anda, tetapi menjaga kaki anda bersama-sama. Kunci kedudukan pada satu kiraan, kemudian luruskan kaki anda dan ulangi gerakan itu.
12. "Jadual", menguatkan otot-otot batang dan punggung
Ambil dumbbell seberat 1.5 kg dan berdiri di atas semua empat, tangan di atas bahu, pinggul berserenjang ke lantai. Menaikkan tangan kanan ke sisi ke ketinggian bahu, ambil kaki kiri bengkok di lutut ke sisi ke ketinggian pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan dan selesaikan pengulangan. Melakukan, sisi bergantian.
13. Push-up dengan perubahan tangan, menguatkan otot dada, bahu dan lengan
Ambil penekanan yang berbaring (bersandar pada lutut atau jari kaki), berus pada garis bahu, tangan kiri terletak di blok untuk yoga atau buku tebal. Bend tangan anda di siku, menurunkan dada anda ke lantai. Tekan lantai, kemudian letakkan tangan kanan anda di blok atau buku, dan gerakkan tangan kiri ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan. Lakukan latihan sekali lagi, tetapi dalam arah yang bertentangan.
14. Balik tolakan, menguatkan triceps dan otot bahu
Duduk di pinggir platform, mencengkam pinggiran depannya berhampiran pinggul dan lentur lutut anda. Luruskan tangan anda dan koyakkan basuh dari platform. Bend tangan anda pada sudut yang betul, menurunkan pinggul anda ke lantai. Luruskan lengan anda, kemudian luruskan kaki kiri anda di depan anda, dan tangan kanan anda ke tepi. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi; tukar sisi dan selesaikan pendekatan.
15. Teras dengan keseimbangan, menguatkan otot kaki, punggung dan belakang
Selamatkan tourniquet gimnastik untuk sokongan tetap pada ketinggian pergelangan kaki. Ambil bahagian lain dari abah-abah di tangan kanan anda dan mundur supaya ketegangan cukup kuat. Keluarkan kaki kanan anda dari lantai dan keseimbangan di sebelah kiri. Melangkah ke hadapan dari pinggul, duduk di kaki kiri dan tarik lengan kanan ke hadapan dan ke bawah. Luruskan kaki kanan anda, tarik lengan kanan ke dada. Ulang. Tukar bahagian dan tamatkan pendekatan.
16. Melompat dari jongkong, menguatkan otot-otot kaki, punggung dan bahu
Letakkan kaki anda lebih lebar dan sedikit membuka kaus kaki mereka ke luar. Pegang dada medis 1 kg dengan kedua-dua tangan di hadapan anda di peringkat dada. Duduk supaya pinggul anda selari dengan lantai. Kemudian, dalam gerakan satu, lompatlah, luruskan lengan anda dan peras bola di atas kepala anda, sambil menarik kaki anda bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan segera ulangi lompatan.
17. Tekan dari lantai, menguatkan otot punggung, kaki dan bisep
Mengambil dumbbells di tangan anda, meregang tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan anda ke luar. Berdiri dengan belakang anda ke platform 60 cm darinya. Letakkan kaus kaki kanan pada platform. Bend siku anda pada sudut yang betul dan buka tapak tangan anda. Mengangkat dumbbells ke bahu, turun ke serangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi; tukar sisi dan tamatkan pendekatan.
18. "Basikal" menguatkan akhbar
Duduk di bangku simpanan, kaki dibengkokkan di lutut, kaki selari dengan lantai. Bersandar pada 45 °, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lurus kaki kanan, regangkan kaus kaki, dan bengkokkan kaki kiri di lutut. Tukar bahagian untuk menyelesaikan pengulangan. Teruskan, kaki bergantian.
19. Bersih sengit, menguatkan otot-otot batang dan punggung
Ambil penekanan yang berbaring, bersandar di atas lantai dengan lengan bawah. Siku betul-betul di bawah bahu, tangannya berbaring di atas lantai dengan telapak tangan, akhbar itu tegang. Naikkan kaki kiri dan letakkan kaki kaki kiri pada tumit kanan. Betulkan kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian tukar kaki untuk menyelesaikan pendekatan.
20. Push-up dengan kapas, menguatkan otot dada, bahu dan tangan
Ambil penekanan berbaring, meletakkan pinggul pada fitball. Bend tangan anda dan turunkan dada anda ke lantai, kemudian tolak keras seperti yang anda boleh dan bertepuk tangan; ulangi.
21. Tolak menolak dengan giliran, menguatkan triceps dan otot bahu
Duduk di pinggir platform, menggenggam pinggirannya berhampiran pinggul. Kaki berdiri di atas lantai dan bengkok di lutut. Luruskan senjata anda dan air mata basuh dari platform anterior. Bengkokkan siku pada sudut yang betul, tolak pinggul anda ke lantai. Luruskan lengan anda di siku dan, setelah membawa tangan kanan anda di depan anda, sentuh dengan platform di sebelah kiri anda untuk menyelesaikan satu pengulangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, menyentuh platform di sebelah kanan dengan tangan kiri anda. Teruskan dengan sisi bergantian.