Akibatnya, gelombang keletihan sedang bergelora, dan minat terhadap latihan semakin hampir. Kepada semua ini tidak berlaku kepada anda, kami telah mengumpulkan kompleks yang akan merangsang metabolisme, serta menguatkan motivasi untuk kelas. Mulakan dengan 5 latihan kekuatan asas. Apabila anda sudah bersedia, pelajari 3 seterusnya, secara beransur-ansur menambah jumlah pendekatan dan membebankan. Tambah latihan kardio, rancangan yang juga dibina atas prinsip peningkatan intensiti intensiti. Jika anda menggabungkan semua elemen ini, keharmonian dan keinginan untuk terus terlibat dalam kecergasan akan dijamin kepada anda. Mari kita bincangkan bagaimana menggunakan senaman untuk membuang lemak dari pinggul.
Kami mempercepatkan metabolisme
Mulakan dengan 5 hingga 10 minit kardio keamatan yang rendah. Melatih 3 kali seminggu, berehat sekurang-kurangnya 1 hari antara kelas.
Pengulangan, pendekatan dan pembebanan
Tahap 1. Jika anda seorang pemula, lakukan 1-2 set 10-15 ulangan daripada 5 latihan asas dalam susunan ini. Selepas setiap 4-5 latihan, meningkatkan beban sebanyak 10%. Selepas sebulan, anda boleh pergi ke tahap 2. Apabila beban berganda terhadap asal, tambah 3 lagi latihan yang rumit.
Tahap 2. Jika anda menjalankan lebih dari 3 bulan, ikuti 2-3 set 8 ulangan latihan asas. Selepas setiap 4 latihan, meningkatkan intensiti sebanyak 10%. Selepas sebulan, tuan 3 latihan tambahan. Di hujung bahagian kuasa, buat 2 set 15 ulangan setiap senaman di akhbar, contohnya "basikal". Hitching. Tarik kumpulan otot utama, memegang setiap regangan 15-30 saat.
Latihan asas
Jambatan gabungan. Quadriceps, otot punggung dan belakang paha bekerja. Letakkan gimnasium di antara simulator simulator supaya tempatnya terletak betul-betul di bawah palang. Berdirilah dengan palang belakang anda (lebar bahu kaki pada jarak 45 cm), genggamnya dengan pegangan lebar atas. Semasa memegang akhbar yang ketat, turun sehingga paha selari dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan buat 1 pendekatan. Kemudian gerakkan kaki di bawah bar, letakkannya lebih lebar daripada bahu dan buka stoking 45 °. Bengkokkan lutut anda dan buat jongkong, cuba menyentuh punggung bangku simpanan. Luruskan dan ulangi. Berat awal: sehingga 12 kg.
Membakar lemak, membangun daya tahan
Pilih mana-mana jenis aktiviti aerobik. Ia boleh berjalan atau berjalan, melompat tali, menari, berlatih di cardio. Dan jangan lupa tentang pemanasan dan hitching.
Batang siku kabel
Otot bahagian tengah belakang, belakang bahu, bisep dan kerja akhbar. Letakkan bola kecergasan sedikit di sebelah kiri kabel penarik kabel pada jarak kira-kira satu kaki daripadanya. Pasang pemegang ke blok bawah. Bersandar pada bola dengan lutut kiri dan lengan kiri. Pegang pegangan dengan tangan kanan anda yang elongated, telapak tangan kelihatan ke dalam, belakang lurus, tekan ditekan. Membengkokkan siku, tarik pemegang ke bahagian bawah dada, bahu dan pinggul tidak terbentang. Perlahan meluruskan lengan anda, lakukan semua pengulangan. Tukar tangan anda dan ambil pendekatan lain. Berat awal: 5-10 kg.
Lunge dengan daya tarikan kabel terbalik
Terdapat quadriceps, otot punggung, belakang paha, betis dan tekan. Letakkan langkah-platform pada jarak i m dari simulator tarikan kabel. Pasang pemegang ke blok bawah. Berdiri dengan belakang ke langkah dan bersemuka dengan simulator, dengan tangan lurus genggam pegangan. Letakkan kaus kaki kanan di pinggir jauh platform, ketatkan akhbar dan keluarkan bilah. Jatuhkan diri supaya lutut kiri berada di atas pergelangan kaki, dan yang betul - melihat lantai, jangan bengkokkan siku anda. Luruskan kaki anda dan lakukan satu pendekatan terlebih dahulu dengan satu, kemudian kaki yang lain. Wajaran permulaan: 10-20 kg.
Dumbbells push-up
Otot dada, depan bahu, triceps dan kerja akhbar. Dapatkan lutut anda. Tangan bersandar pada dumbbells seberat 4-5 kg pada jarak yang sedikit lebih luas daripada bahu. Luruskan akhbar. Badan harus membentuk garis lurus dari kepala ke lutut. Turunkan, sikarkan siku ke tepi ke bahu. Luruskan senjata anda, kembali ke posisi permulaan. Ulang.
Memberi tangan anda
Biceps berfungsi, dan juga bahagian belakang. Berdiri tegak, letakkan kaki anda pada lebar bahu, tangan dengan dumbbells dengan bebas diturunkan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke hadapan. Membengkokkan siku anda, tarik dumbbell ke bahu anda. Kembangkan tapak kaki anda ke dalam dan tekan, dan jangan bengkokkan pergelangan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Berat: dumbbell 2-6 kg.
Latihan yang rumit
Meningkat ke bangku simpanan
Quadriceps berfungsi, serta otot punggung dan belakang paha. Letakkan kaki kiri anda di tengah bangku, yang betul - bersandar pada kaki. Dumbbells ditekan ke bahu. Tarik kaki kanan anda dan naik ke bangku simpanan, memindahkan berat badan ke kaki kiri anda. Kemudian bengkok lutut kanan dan angkat ke paha. Tanpa bergerak kaki kiri, kembali ke posisi permulaan. Lakukan satu pendekatan terlebih dahulu dengan satu, kemudian kaki yang lain. Berat awal: dumbbell 1-4 kg.
Kabel terbalik menarik di hadapan anda
Lakukan selepas latihan ke-2. Otot dada, bahagian depan bahu dan kerja perut. Pasang palang ke unit bawah simulator daya tarikan kabel. Berdiri dengan simulator dengan punggung 30 cm dari padanya, lebar bahu kaki selain. Ambil celah tengah atas celah palang, kabel itu berlalu di antara kaki.
Push-up pada bola kecergasan
Lakukan selepas latihan ke-5. Triseps, otot dada atas, depan bahu dan kerja perut. Berbaring dengan tangan lurus di atas bola, tangankan pada lebar bahu. Kemudian langkah belakang sedikit, kaki lebar selain. Luruskan akhbar. Semasa membongkok lengan anda, tarik ke bawah, sambil mengekalkan siku anda dengan dekat dengan badan sebaik mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Untuk meningkatkan beban, bersandar pada kaus kaki, bukan pada kaki penuh.
6 Rahsia
Otot - relau ini, di mana lemak terbakar. Untuk berjaya membina jisim otot, latihan sahaja tidak mencukupi. Ia juga perlu untuk memantau imbangan pemakanan dan mengambil protein yang cukup. Pemakanan yang terlalu rendah menyebabkan badan beralih ke cara "ekonomi" operasi, sebagai hasilnya, metabolisme melambatkan. Makan dan secara beransur-ansur, ideal - 6 kali sehari. Dengan mod ini, anda boleh mengekalkan gula darah dan mengelakkan makan berlebihan. Menyuburkan badan anda dengan makanan asli semulajadi dan batasi penggunaan makanan halus (manis dan tepung). Anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap hari. Menguruskan masa anda, menumpukan perhatian kepada apa yang sedang berlaku dan jangan berisiko.