Gunakan prinsip latihan "berasingan". Jika anda biasanya melakukan senaman untuk semua kumpulan otot, pecahkan kompleks. Suatu hari, menumpukan bahagian atas badan, yang lain - bahagian bawah. Oleh itu, anda boleh secara intensif membina setiap kumpulan otot. Termasuk mendaki bukit. Bersenam di jalan, cari bukit berhampiran dan naik dalam 3-5 minit dengan kadar denyut jantung maksimum 80%. Di gym, treadmill dengan sudut kecenderungan sesuai adalah sesuai untuk ini. Lakukan 2-3 "bukit", kemudian membawa nombor mereka ke 5. Dengan peningkatan sudut kecenderungan untuk setiap 2 °, penggunaan kalori meningkat sebanyak 25% dan ketahanan kardio meningkat dengan ketara. Mulakan dengan 1 "gunung" latihan setiap minggu. Gunakan periodisasi. Selalunya mengubah bilangan pendekatan dan pengulangan. Pertama 2 minggu, ikuti 1 pendekatan dari 10-12 ulangan setiap latihan, 2 minggu akan datang - 2 set 8-10 pengulangan, kemudian 3 dari 6-8 pengulangan dan akhirnya 4 dari 3-5 ulangan. Mengurangkan bilangan pengulangan, meningkatkan beban. Mereka yang sentiasa terlibat dalam satu program, tempoh genangan datang dalam 4-6 bulan. Mereka yang memakai periodisasi, tiada yang menghalang untuk memperbaiki bentuk fizikal mereka. Pantau keamatan dengan monitor denyutan jantung. Kadar denyutan jantung adalah penunjuk yang sangat baik terhadap fungsi badan. Katakan, 1 km anda biasanya lulus selama 10 minit, dengan nadi - 135 denyutan seminit. Selepas 6 minggu pada masa yang sama pada kadar nadi yang sama, anda telah mengembara jarak jauh. Oleh itu, bentuk fizikal anda bertambah baik, dan badan kini mudah mengatasi beban yang meningkat.
Mengamalkan kelas "langkah". Lakukan 10 pengulangan dengan berat untuk membuat otot letih. Mengurangkan berat badan sebanyak 10-20%, melakukan 2-4 pengulangan tanpa berhenti seketika. Selama 8 minggu sesi, di mana gentian otot yang lebih dalam terlibat, kekuatan otot akan meningkat sebanyak 40% lebih cepat. Tetapi untuk mengelakkan kecederaan, ia pada masa ini membuat rehat 4 minggu. Tambah latihan cardio selang. Dedicated 2 sesi seli selang 30-60 detik intensiti tinggi dengan "rehat" yang aktif, tempoh yang 3 kali lebih banyak. Masa kenaikan pertama, tempoh pemotongan kedua sehingga mereka menjadi sama. Jika kelajuan meningkat sebanyak 1 km / j, penggunaan tenaga meningkat sebanyak 12%. Ini bermakna wanita yang beratnya 60 kg sejam berjalan pada kelajuan 5 km / j membakar 225 kcal, dan pada kelajuan 6 km / h - 252 kcal.
Rancang hari anda. Ini adalah bahan utama kejayaan. Apabila orang yang melakukan sukan mendapati bahawa hasilnya tidak bertambah baik, mereka meningkatkan beban. Dan anda perlu melakukan perkara yang bertentangan: ambil nafas. Setiap minggu adalah perlu untuk mengatur 1-2 hari dari (kecergasan) hari itu. Meningkatkan beban. Takut untuk membina jisim otot yang berlebihan, adakah anda bekerja dengan beban yang minima? Walau bagaimanapun, anda tidak akan berjaya dengan cara ini. Kekurangan kemajuan adalah tepat kerana fakta bahawa otot terbiasa dengan berat tertentu. Jika anda dengan mudah melakukan 12 pengulangan, maka bebankan beban itu, sehingga pendekatan terakhir diberikan dengan kesulitan. Dan jangan takut untuk menjadi gunung otot: wanita mempunyai hormon testosteron terlalu kecil untuk ini. Mengekalkan buku harian kecergasan. Dia akan memberitahu anda latihan apa yang boleh menyebabkan keletihan dan trauma. Selepas senaman kardio, rekod masa, jarak, kelajuan, jenis sesi, nama pengajar. Selepas kuasa - bilangan pengulangan dan pendekatan, saiz beban. Tukar laluan joging. Malah jalan yang indah lambat laun anda akan bosan. Perkara paling mudah yang dapat dilakukan adalah untuk menjalankan laluan biasa dalam arah yang bertentangan atau pada masa lain hari itu. Perbahasan latihan. Bekerja dengan otot dari sudut yang berbeza, anda menggunakan gentian yang berbeza dan merangsang pertumbuhan mereka. Sebagai gantinya, sebagai contoh, dada dumbbell pada bangku mendatar dengan senaman yang sama, tetapi di atas bangku condong ke bawah atau ke atas. Daripada dumbbells, ambil barbell, ganti bangku dengan "rama-rama" atau bersenam pada simulator daya tarikan kabel. Minta bantuan daripada jurulatih. Untuk 1-2 pelajaran, dia akan dapat menentukan apa yang menghalang kemajuan, dan mudah menyelesaikan masalah anda. Mungkin anda hanya teknik yang lemah. Sebagai contoh, melakukan senaman pada bisep, anda bersandar pada siku pada pinggang, kerana bebannya berkurang sebanyak separuh. Lakukan latihan kekuatan dengan pembantu. Tetapkan atau ambil beban, di mana otot menjadi letih pada pengulangan ke-10, dan kemudian dengan teman wanita atau jurulatih lain melakukan pengulangan 3-5 yang lain (anda tidak perlu menyokong diri anda, tetapi simulator atau bar). Hentikan apabila sukar untuk anda kembali ke posisi permulaan.
Mendaftar untuk kelab sukan. Apabila anda berada di khalayak ramai, anda mahu sentiasa berada di atas. Anda akan mula melatih lebih keras dan meningkatkan hasilnya. Kurangkan tempo. Buat usaha untuk 10 akaun, dalam kedudukan bermula kembali ke 4 akaun. Ikuti 1 pendekatan dari 4-6 ulangan. Untuk 10 minggu latihan sedemikian adalah mungkin untuk meningkatkan kekuatan otot 2 kali lebih cepat daripada dengan latihan tradisional: usaha untuk 2 akaun, kembali ke posisi permulaan - hingga 4 akaun. Latihan yang sengit dan membosankan ini harus dimasukkan ke dalam program latihan apabila lompatan kualitatif diperlukan. Bekerja dalam kumpulan. Kadang-kadang kita terlalu melekat pada peralatan kegemaran kita dan sama sekali tidak berminat dengan apa yang berlaku di bilik aerobik yang akan datang. Dan benar-benar sia-sia. Jika anda merasakan bahawa anda tidak lagi gembira dengan treadmill atau stepper, cuba menghadiri sesi kumpulan dengan cikling. Di syarikat, muzik, anda akan memberikan yang terbaik dalam prestasi arahan pengajar. Dan selepas beberapa ketika, tiba-tiba mendapati diri anda dalam otot anda, kewujudan yang tidak disyaki. Melatih dengan pra-keletihan. Pertama, lakukan senaman pada kumpulan otot tertentu, dan kemudian tanpa berhenti - senaman yang tambahan menghubungkan beberapa kumpulan otot. Sebagai contoh, untuk mengendalikan quadriceps secara intensif, membuat sekurang-kurangnya 10 pengulangan pada simulator untuk permukaan depan paha, selepas itu terdapat banyak ulangan pada simulator untuk tekan bangku. Dengan latihan ini lebih banyak serat otot terlibat. Menghadiri kelas yoga atau latihan Pilates. Mereka akan memaksa badan untuk bekerja dengan cara yang baru, yang akan menjejaskan latihan biasa. Sebagai contoh, melakukan squats, anda dengan berkesan menstabilkan badan berkat otot-otot kuat akhbar dan pinggang. Jadi, anda boleh menangani banyak beban. Letakkan senarai matlamat sukan di tempat yang menonjol. Lampirkannya ke pintu peti sejuk, ke cermin di lorong atau bilik mandi atau masukkan ke dalam skrin percikan untuk monitor komputer. Ini akan membantu anda bukan sahaja untuk mengekalkan sikap kecergasan, tetapi juga untuk mencapai hasil yang lebih baik.